Интервальное голодание для похудения. Интервальное голодание для начинающих

Если использовать периодическое голодание для похудения, можно добиться отличных результатов за короткий срок. Это необычная диета, которая отходит от стандартных правил. Вместо дробного питания и жестких ограничений в меню, худеющий ест привычную пищу, но только в определенный интервал времени. Для периодического или, как его еще называют, интервального голодания свойственно длительное воздержание от еды, но после голодовки следует пищевое окно. За данный период и нужно употребить суточную норму калорий.

На заметку! Существует несколько схем периодического голодания. По сути, некоторых из них человек может придерживаться, сам об этом не подозревая. Например, если вошло в привычку ужинать в 20.00, а завтракать в 10.00, действует схема 14/10.

Основные принципы

Режимов периодического голодания существует несколько, но большая их часть рассчитана на ежедневное соблюдение в течение длительного времени. Сколько именно придерживаться диеты? Все зависит от скорости похудения, самочувствия и других факторов. Если проблематично выдерживать длительные интервалы голодания, не стоит насиловать свой организм годами.

Суть периодического голодания предельно проста. Каждые сутки поделены на два интервала: голодовку и прием пищи. Многие специалист считают, что именно таким способом легче всего похудеть. И их утверждения доказаны на практике миллионами людей, о чем свидетельствуют многочисленнее отзывы.

Общие принципы диетического режима по схеме периодического голодания:

• При голодовке требуется полностью исключить продукт питания, разрешается пить воду или напитки без калорий.
• В период пищевого окна разрешается кушать привычные продукты, за 3 приема пищи нужно употребить суточную норму калорий, причем половину от общего количества необходимо использовать в первой трапезе.
• Периодически между основными приемами пищи допускаются перекусы.
• Важно поддерживать водный режим, поэтому ежедневно нужно пить по 2 литра чистой воды без газа.
• Показаны умеренные физические нагрузки, которые помогут худеть быстрее.

Таким образом, периодическая голодовка не предусматривает подсчет соотношения белков, углеводов и жиров, а также не устанавливает жестких ограничений. Однако, если хочется похудеть быстро, стоит отказаться от вредной пищи в рационе. К тому же, это благоприятно скажется на работе организма в целом.

Известные схемы периодического голодания

Как уже говорилось выше, существует несколько способов похудения по схеме периодического голодания. Ниже представлен самые распространенные и проверенные режимы.

Схема интервального голодания 12/12 или 14/10

Предложенные схемы оптимальны для новичков. В частности, их чаще всего вбирают женщины. В первом случае сутки поделены на два равных периода: голод и прием пищи. В соответствии со второй схемой придется 14 часов голодать, а последующие 12 часов употреблять пищу.

На заметку! Как утверждают диетологи, людям, привыкшим к дробному питанию, легче всего перейти на схему периодического голодания 12/12 или 14/12.

Периодическое голодание 16/8

Разработчиком данной схемы является Мартин Берхан. Это известный консультант по питанию и бодибилдер, который считает, что периодическое голодание 16/8 помогает не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Он опробовал данную схему на себе, поэтому с полной уверенностью рассказывает о результатах.

В основе методике лежат следующие правила:

• каждый день выдерживать голод в течение 16 часов;
• заниматься спортом натощак, как минимум, 3 раза в неделю;
• перед физической активностью принимать 10 г ВСАА;
• в те дни, на которые приходится тренировка, употреблять много белковых продуктов;
• сразу после занятий употребить половину суточной нормы калорий.

Периодическое голодание 20/4

Достаточно тяжелый режим, выдержать который под силу только тем, кто имеет большой опыт в диетах. По мнению Ори Холфмеклера, являющегося разработчиком данной схемы, так должны питаться мужчины, которые хотят иметь подтянутое тело.

Как и в предыдущих схемах, потребуется разбить сутки на период голодовки и приема пищи. Важно следовать таким принципам:

• на целых 20 часов организм остается без еды, в этот интервал времени можно лишь пить воду и напитки с отсутствием калорий, а также допускаются свежевыжатые овощные соки;
• тренировки выполняются строго на голодный желудок;
• после занятий разрешается пить йогурт или кефир;
• в период пищевого окна, который длится 4 часа, можно употреблять привычные продукты.

Периодическое голодание 2/5

Данная схема отличается от остальных тем, что периоды исчисляются не часами, а сутками. Кроме того, интервал полного голодания отсутствует. Такое питание предложил Майкл Мосли.

Так, в течение двух суток количество калорий резко ограничивается. Для женщин их понадобится 500, а для мужчин – 600 ккал в день. Последующие 5 дней можно поддерживать нормальную суточную калорийность.

На заметку! В Университете Флориды были проведены исследования, в ходе которых женщины на протяжении трех недель придерживались такого способа питания. В течение установленного периода им измеряли уровень глюкозы, холестерина, вес, артериальное давление. Результаты приятно удивили. У испытываемых обнаружили увеличение уровня белка, который отвечает за работу антиокислительной системы. Это означает, что периодическое голодание 2/5 помогает предотвратить преждевременное старение без вреда для организма.

Периодическое голодание по Брэду Пилону

Еще один подходящий способ похудения для женщин, жаждущих избавиться от нескольких лишних килограммов. Действенность данной методики подтверждена более 85% худеющих, о чем свидетельствуют их положительные отзывы.

Принципы такого периодического голодания, разработанного Брэдом Пилоном, состоят в следующем:

• всю неделю питаться привычным способом, но желательно не переедать и использовать полезные продукты для приготовления блюд;
• на следующей неделе стоит на 2 дня ввести определенные ограничения: полностью отказаться от завтраков и обедов, однако разрешается ужинать пищей с содержанием белка и клетчатки;
• далее следует разгрузочный день, в течение которого запрещено употреблять еду, разрешается пить воду и несладкий зеленый чай.

Поскольку придерживаться данного режима достаточно просто, он может быть длительным.

Меню на неделю

Несмотря на отсутствие жестких ограничений, в период пищевого окна стоит воздержаться от употребления кондитерских и мучных изделий, жирных блюд и жареного. Примерное меню на неделю при периодическом голодании выглядит следующим образом.

Периодическое голодание: результаты похудения с фото

Скорость похудения зависит от веса, физической нагрузки, возраста и других факторов. Чтобы оценить эффективность периодического голодания, представлены результаты на фото.

Таких результатов удается достичь только при соблюдении всех рекомендаций от специалистов и примерного меню на неделю, предложенного выше.

Польза и вред

Несомненно, периодическое голодание отличается очевидными преимуществами. Помимо похудения, можно очистить организм от вредных веществ и избавиться от некоторых заболеваний. В целом, преимущества периодического голодания следующие:

• избавление от лишних килограммов;
• замедление процессов старения;
• активное выведение шлаков и токсинов из организма;
• профилактика некоторых заболеваний.

Однако существуют и негативнее аспекты:

• голод воздействует на психологическое состояние, что приводит к неприятным симптомам;
• запрещается использовать периодическое голодание при таких заболеваниях, как панкреатит, рак, сахарный диабет и другие;
• увеличивается риск образования камней в почках и желчном пузыре.

Видео

Чтобы подробнее узнать о периодическом голодании, рекомендуется просмотреть видео.

3 октября 2016 года Нобелевский комитет объявил победителя в области медицины и физиологии. Им стал японский биолог Ёсинори Осуми из Токийского Технологического университета. Свою заслуженную награду он получил, как прозвучало со сцены, «за объяснение механизмов аутофагии». Вряд ли эта информация заинтересовала тех, кто далёк от цитологии (науки, изучающей клетки). А ведь открытие нобелевского лауреата имеет огромное значение для всех мечтающих о стройной и красивой фигуре. Если переформулировать достижение Осуми, он получил премию за то, что доказал пользу периодического голодания для здоровья человека.

Японский биолог Ёсинори Осуми

У этого термина много синонимов: интервальное, периодическое, циклическое, прерывистое голодание (пост), Intermittent Fasting-диета, Интермиттент-фастинг, часто используются просто аббревиатуры ИГ, ПГ, ЦГ. Стоит сразу отметить, что к лечебному голоданию, которое является методом альтернативной медицины, данное понятие не имеет никакого отношения. Во-первых, его пользу признаёт официальная медицина. Во-вторых, оно научно обосновано по итогам многочисленных лабораторных исследований.

Благодаря Ёсинори Осуми, за последние 2 года интервальное голодание получило огромную популярность. С его помощью избавляются от застарелых хронических заболеваний и продлевают молодость. Бодибилдеры используют данную систему питания для наращивания мышечной массы и для стабилизации веса. А диетологи признают, что она гораздо эффективнее для похудения, чем все диеты, вместе взятые. Что же за чудо открыл миру японский цитолог?

Что это такое

Интервальное голодание - это специальное ограничение времени приёмов пищи, введение в рацион периодов, когда запрещено есть и можно только пить воду. Эти промежутки (интервалы) могут быть разными - от 12 до 36 часов.

Пример. Можно есть только в течение 8 часов в сутки, и все приёмы пищи нужно уместить в них. Поэтому чаще всего используется трёхразовая система питания:

• 8.00 - завтрак;
• 12.00 - обед;
• 16.00 - ужин.

А в остальные 16 часов, с 16.00 до 8.00 утра следующего дня разрешается лишь пить воду.

Схем существует огромное количество: не только 16:8, но и 20:4, и 14:10 и другие. Причём так можно питаться всю неделю или только 2-3 дня. Выбор зависит от индивидуальных предпочтений, графика работы, режима дня и других факторов.

Научные исследования

Если кто-то думает, что об интервальном голодании впервые заговорил только Ёсинори Осуми в 2016 году, он ошибается. Ещё Гиппократ (I в. до н. э.) в своих трудах упоминал о пользе периодических воздержаний от пищи. Интерес к этой системе питания стал возрастать в конце XX века. Проводились многочисленные исследования, ставились лабораторные эксперименты, выдвигались научные гипотезы. С открытием токийского учёного изучение этого вопроса получило новый толчок.

Благодаря такой внушительной научной базе, физиология периодического голодания разобрана до мельчайших подробностей, что позволяет нам лишний раз убедиться в его пользе.

Исследования Осуми

Ёсинори Осуми исследовал, как работает интервальное голодание, на мышах. Именно им устраивали «пищевые окна» в режиме питания и отслеживали процессы, происходящие в организме. Эксперименты проводились не один год, так что речи о случайности быть не может. Те животные, которым приходилось периодически голодать, чувствовали себя гораздо лучше, не болели и жили дольше тех, кто питался по обычному режиму. Причём обе группы получали только качественные продукты и в соответствии с их суточной нормой.

Осуми задался целью выяснить, почему так происходит, и, изучая клеточные процессы, протекающие в организмах подопытных мышей, выявил и доказал одну интересную закономерность. ИГ способствовало всплеску аутофагии. Это самоуничтожение повреждённых и устаревших элементов (рибосом, лизосом, митохондрий) и замена их новыми, более функциональными и действенными. Было выяснено, что гормон глюкагон, уровень которого повышается во время воздержания от еды, является катализатором для аутофагии.

Возникает вопрос: почему официальной медициной и наукой отвергается лечебное голодание, которое в течение длительного времени способствует увеличению количества глюкагона? Ведь в таком случае за 7-10 дней можно обновить весь клеточный состав организма? Не тут-то было. Осуми выяснил, что для аутофагии важно, чтобы данный гормон удерживался на низком уровне большую часть времени и активировался лишь в короткие сроки (те самые промежутки воздержания от еды).

Другие исследования

Биолог, профессор и преподаватель московского вуза В. Г. Сараев тоже изучал процессы, происходящие в организме мышей во время интервальных голоданий. Он отметил следующие изменения:

• увеличивается количество биоактивных метаболитов;
• это в несколько раз ускоряет скорость обменных процессов;
• ускоряется рост тканей;
• затягиваются раны, залечиваются травмы;
• усиливаются иммунные механизмы.

Но чем дольше период между голодовками (например, если устраивать их раз в 2-3 недели), тем меньший от них эффект. Сараев сделал соответствующий вывод: их надо организовывать регулярно и достаточно часто.

Второе исследование, результаты которого были опубликованы недавно, провели американские биологи из Университета Бригама Янга. Они усложняли голодание тем, что резко сокращали количество калорий, потребляемых во время пищевых «окон». В результате процесс аутофагии запускался гораздо интенсивнее.

Казалось бы, всё выяснено: ПГ полезно для здоровья, так как активизирует в клетках процесс аутофагии. Это доказанный факт, за открытие которого человек получил столь престижную премию. Тем более, что сейчас можно найти множество научных работ, содержащих результаты и других исследований, которые проводились после опытов Осуми и подтверждают все его выводы.

Однако мнение врачей по поводу пользы интервального голодания всё равно остаётся неоднозначным. Причина - отсутствие фундаментальных исследований на основе человеческого организма. Все опыты проводились на мышах, а это значит, что выявленные процессы относятся только к ним, ведь их биоритмы и функции жизнедеятельности хоть максимально и похожи на наши, но всё-таки отличаются.

Что насчёт похудения

Никакие диеты к аутофагии привести не могут, так как всё равно предполагают приёмы пищи, а они способствуют выработке инсулина, который тормозит данный процесс. Но чем же интервальные голодания полезны для похудения?

Прямой связи между аутофагией и снижением веса нет. Однако клеточное самоочищение приводит к отлаженной работе организма. На фоне правильного питания и интенсивных тренировок жиры перестают откладываться про запас, потому что пища расходуется на необходимую для жизнедеятельности энергию и наращивание мышечной массы.

Во время обычного режима питания в организме запускается процесс под названием De-Novo липогенез. Схематично он выглядит следующим образом:

• Приём пищи → Всплеск инсулина → Сохранение сахара в печени и формирование жировых запасов

А вот как выглядит схема данного процесса во время поста:

• Отсутствие еды → Уменьшение инсулина → Расход сахара и сжигание жира

Если постоянно балансировать между этими состояниями (сытым и постящимся), наблюдается стабилизация веса. И многие наверняка уже поняли, как похудеть на интервальном голодании: в часы, отведённые для приёмов пищи, нужно не объедаться, а снизить суточную калорийность, чтобы сжигание жира протекало интенсивнее.

Есть системы похудения, которые предлагают снизить суточную калорийность рациона в такие дни до минимальных, критических отметок - 800 и даже 500 ккал. Учитывая, что данная система питания является краткосрочной, не нужно переживать за срывы из-за непереносимого чувства голода. Выдерживаем сутки, а затем возвращаемся к обычному меню.

Конечно, многие интересуются, на сколько можно похудеть таким образом. Результаты зависят от частоты постов. Если устраивать 2 низкокалорийных интервальных голодания в неделю, можно избавиться от 2-3 кг. Если 1 раз в неделю, то за месяц можно постройнеть на 3-4 кг. Здесь многое зависит от индивидуальных особенностей организма.

Польза и вред

Польза

Улучшаются:

• умственные способности;
• настроение;
• качество жизни;
• клеточное очищение от мусора за счёт всплеска аутофагии;
• мышечный рельеф (при условии тренировок);
• результаты похудения.

Снижается:

• инсулин;
• сахар;
• холестерин;
• давление;
• маркеры воспаления;
• продукты окислительных реакций;
• риск онкологии, сахарного диабета, болезни Альцгеймера.

Повышаются:

• скорость обменных, восстановительных реакций и процессов;
• скорость жиросжигания;
• уровень гормона роста;
• продолжительность жизни.

Вред

Нередко интервальное голодание становится причиной появления различных побочных эффектов. Если игнорировать их, они могут стать серьёзными осложнениями для здоровья и потребовать отдельного лечения, а в некоторых случаях даже спровоцировать необратимые нарушения в работе внутренних органов. Поэтому лучше заранее узнать, как их своевременно купировать:

• запор устраняется приёмом стандартных слабительных;
• головные боли и головокружения отмечаются чаще всего у начинающих (здесь нужно выждать 2-3 недели, и данный синдром обычно исчезает, если нет - слегка увеличьте потребление соли, но будьте с ней аккуратны: она враг похудения);
• кишечные расстройства (дискомфорт, отрыжка, изжога) лечатся обычной минеральной водой;
• мышечные спазмы свидетельствуют о нехватке белковой пищи - позаботьтесь о её увеличении (белковые продукты можно подобрать ).

Интервальное голодание однозначно окажется во вред, если проигнорировать противопоказания или нарушить правила его организации. Особенно это касается выхода. Если закончить перееданием, может произойти отравление организма.

Показания и противопоказания

Показания

К таковым относят:

• лишний вес, ожирение;
• повышенные умственные нагрузки;
• зашлакованность организма;
• если вес стоит на одном месте, несмотря на диеты и тренировки (т. н. );
• повышенный холестерин;
• гипертония;
• наличие очагов воспаления;
• повышенный риск онкологических заболеваний, болезни Альцгеймера и сахарного диабета (наличие наследственной предрасположенности);
• интенсивные занятия спортом (в том числе бодибилдинг).

Противопоказания

Абсолютные:

• рахит, истощение, пониженный показатель ИМТ (дефицит веса);
• онкология;
• беременность;
• лактация;
• открытая форма туберкулёза и другие лёгочные заболевания;
• возраст до 18 лет;
• патологии сердца и кровеносной системы;
• тиреотоксикоз;
• нарушения в работе печени и почек.

Относительные (требуют отдельной консультации врача):

• сахарный диабет;
• регулярный приём лекарственных препаратов (в том числе оральных контрацептивов);
• подагра, повышенный уровень мочевой кислоты.

Плюсы и минусы

Достоинства:

Интервальные голодания хороши тем, что не имеют верхней ограничительной планки по возрасту. Напротив, они полезны для пожилых людей, так как продлевают жизнь, улучшают самочувствие, замедляют процессы старения и являются профилактикой множества заболеваний. Имеются случаи, когда их практиковали после 70 лет и чувствовали себя при этом отлично по сравнению со сверстниками.

Недостатки:

• медленный процесс наращивания мышечной массы;
• медленный процесс жиросжигания;
• наличие побочных эффектов;
• внушительный список противопоказаний;
• требуется самоконтроль;
• нервные срывы и раздражительность у новичков;
• все научные исследования проводились на мышах, так что последствия для человеческого организма в точности не известны.

Схемы

Выбранная система интервального голодания должна соответствовать вашим индивидуальным предпочтениям и графику работы. Корректируйте её в зависимости от того, когда на вас нападает тот самый «жор». Кому-то просто некогда есть по утрам, но вечером невмоготу от приступов голода. Тогда логичнее ограничить период приёмов пищи временным отрезком с 12.00 до 20.00 (при 8-часовой схеме). Таким образом можно составлять собственные варианты на основе классических, краткий обзор которых позволит вам сделать правильный выбор.

Краткие посты (ограниченные сутками)

Это лучшие варианты для начинающих, так как помогут втянуться в систему и понять её основные принципы.

• 16:8

Другие названия: восьмичасовое пищевое окно / Leangains / сухая масса.

Самая распространённая схема интервального голодания, на примере которой мы описывали сущность данного понятия. В течение суток 16 часов поститесь (пьёте только воду), а в оставшиеся 8 часов организуете основные приёмы пищи. Самый популярный вариант: завтрак в 8, обед в 12, ужин в 16. Если утром есть не успеваете, берите другой интервал и другой график: ланч (завтраком это назвать уже трудно) в 12, поздний обед в 16 и ужин в 20.

Универсальность схемы в том, что её можно практиковать ежедневно, и она является одной из самых эффективных.

• 20:4

Другие названия: четырёхчасовое пищевое окно / Warrior Diet / диета Воина.

Выдерживается уже труднее предыдущей схемы. Можно есть только в течение 4 часов, а интервал поста увеличивается до 20 часов. Рекомендуется организовывать 2 полноценных, достаточно калорийных приёма пищи либо в 8 и 12 часов, либо в 14 и 18. Данную схему можно пробовать дважды в неделю.

• 14:10

Другие названия: десятичасовое пищевое окно.

Считается самой щадящей схемой. Её могут придерживаться абсолютно все. Если трудно начать с цикла 16:8, попробуйте этот. Приёмы пищи организуются в течение 10 часов, что отвечает принципам правильного питания. Рекомендуемый график: завтрак в 8, ланч в 11, обед в 14, полдник в 16, ужин в 18.

Длинные посты (более суток)

Другие названия: Eat Stop Eat / есть - не есть.

Схема предполагает суточное голодание от одного любого приёма пищи до следующего. Пример: покушали плотно в 8.00 и поститесь до утра следующего дня. Такие варианты можно повторять 1-2 раза в неделю.

Другие названия: Alternate day fasting (ADF) / через день.

Голодать нужно 36 часов. Позавтракали в 8 утра и поститесь весь этот день и следующий вплоть до ужина в 20.00. Или кушаете в 19.00, спите, воздерживаетесь от еды весь следующий день и ещё одну ночь и завтракаете в 7.00. Данная схема, судя по отзывам, даёт наибольший эффект в похудении.

Автор данной методики - доктор Майкл Мосли (описал её в книге «Быстрая диета»). Предлагается 5 дней в неделю полноценно (без диет, но правильно) питаться, а в 2 выходных дня поститься. Однако он допускает послабления: в эти 2 дня можно употребить продуктов на 500 ккал. Причём хоть за 1 раз, хоть равномерно распределив.

Схему опробовали в Университете Флориды на 24 участниках. Исследование длилось 2,5 месяца. Результаты были впечатляющими: практически у всех было отмечено стойкое похудение, укрепление иммунитета, понижение холестерина в крови и замедление процессов старения.

Медики советуют всем, кто выбирает данную схему, дополнительно пить комплексы витаминов.

Голодания, устраиваемые более 48 часов, уже относятся к экстремальным методикам и считаются направлениями альтернативной медицины. Научных подтверждений их эффективности нет, так как исследования предполагали воздействие на организм только краткосрочных постов.

Как начать?

Если интервальное голодание для вас - что-то новое, следуйте советам тех, кто уже не раз опробовал его:

1. Выберите схему.
2. Определите частоту голодовок.
3. Решите, в течение какого времени вы будет испытывать данную систему питания.
4. Во время соблюдения отслеживайте собственные ощущения, старайтесь не затягивать с устранением побочных эффектов.
5. Во всём остальном не меняйте свой образ жизни. Продолжайте учиться, работать, общаться, отдыхать, как и раньше. Это касается и тренировок.
6. Заранее спланируйте выход.

Грамотное начало голодовки - уже половина успеха.

Как правильно голодать?

Есть правила, которые помогут освоить основные принципы интервальных голодовок:

1. Пейте много воды - во время поста и пищевых «окон».
2. Не оставляйте себя без занятия - это не позволит думать о голоде.
3. Если совсем невмоготу - замените стакан воды чашкой зелёного чая ().
4. Волну голода нужно лишь переждать: в течение получаса он обычно отпускает.
5. Заручитесь поддержкой близких.
6. Не делайте выводов о результатах раньше месяца.
7. Между голодовками мужчинам следует придерживаться , женщинам - принципов правильного питания.
8. Выход должен быть постепенным: в первый день после голодания нельзя переедать.

Распечатайте эту памятку, повесьте на холодильник - и проблем с голодовками не возникнет.

Как выдержать?

Приступы голода обычно пугают лишь новичков. Как только вы поймёте их волнообразное появление и исчезновение, страх отступит. Не нужно думать, что с каждым часом поста они будут увеличиваться, подобно снежному кому. Как только выпьете воды - они уйдут до следующего раза (через несколько часов). Пока не привыкнете, разрешается вместо воды пить зелёный слабо заваренный чай без добавок.

Как правильно выйти?

Порция должна быть маленькой, количество жиров небольшое, вредные продукты исключены. Хорошо подойдёт лёгкий салат из свежих овощей, приправленный оливковым маслом или нежирной сметаной.

Есть ли отличия для мужчин и женщин?

Интервальное голодание для мужчин и женщин должно быть организовано по-разному. Первым необходимо нарастить мышечную массу и избавиться от максимального количества жировой ткани. Для этого приходится повысить уровень тестостерона. Этот гормон ускоряет метаболизм и активно сжигает жиры. Его анаболическое действие позволяет увеличить мышцы, придавая им упругость и красивую рельефность. Согласно исследованиям, есть простой способ ускорить его выработку в 3 раза! Оказывается, для этого нужно сочетать периодические голодовки с короткими, но интенсивными тренировками.

Так что голодание и тестостерон тесно связаны, и это позволяет активно использовать данную схему питания и тренировок в бодибилдинге. Спортсмены набирают мышечную массу и при этом постепенно избавляются от жировой ткани на фоне общей стабилизации веса. Причём им для этого не обязательно снижать суточную калорийность рациона - необходимо лишь увеличить количество белковой пищи.

Для женщин схема похудения с помощью интервального голодания будет выглядеть иначе. Тренироваться они могут в своём привычном режиме, а вот рацион придётся откорректировать. Во-первых, никаких диет. Во-вторых, нужно освоить принципы здорового питания (о них мы ). В-третьих, во время пищевого «окна» желательно максимально снизить суточную калорийность до 500-800 ккал.

Питание на периодическом голодании

О питании при интервальном голодании было сказано уже немало. За его рамками питаетесь как обычно. Однако, если ваша цель - похудение, следует придерживаться принципов правильного питания и снизить употребление вредных продуктов и жареных блюд. Но как только вы входите в систему поста, всё меняется. Мужчины увеличивают потребление белков, а женщины уменьшают до минимума суточную калорийность.

Для составления примерного меню возьмём схему 16:8 с трёхразовым питанием и трёхразовым повторением в течение недели. Вот как оно может выглядеть для мужчин, которые интенсивно тренируются и стараются нарастить как можно больше мышечной массы:

Во время пищевого «окна» мужчинам разрешается употреблять для улучшения эффективности тренировок. Для корректировки меню рекомендуется выбирать рецепты белковых блюд: омлеты, окрошку, пюреобразные супы из сыра и грибов, запеканки и, конечно, .

Примерное меню для женщин может выглядеть так:

Объём порций женщины могут корректировать сами, исходя из той суточной калорийности, которую они для себя определили. Единственное послабление для них - в течение пищевого «окна» можно пить сколько угодно зелёного чая. Все рецепты должны быть диетическими, с минимальным количеством жиров и углеводов.

Правильно организованное периодическое голодание позволит не только похудеть, но прежде всего - изменить качество жизни в положительную сторону. Улучшится самочувствие, вместе с лишними килограммами уйдут постоянные болезни. Самоконтроль и привычка к чёткому режиму поспособствуют становлению характера и избавят от комплексов. Это именно та система питания, которую стоит попробовать не только ради красивой фигуры, но и ради своего здоровья.

врач-педиатр

Разнообразные формы голодания с целью похудения и коррекции веса в проблемных зонах (живот, бедра, ягодицы) набирают все большую популярность. Одной из таких стало интервальное голодание 16/8, подразумевающее в сутки 8 часов еды с последующим 16-часовым голоданием. Хотя данной системе пишут хвалебные оды даже «диетологи», квалификацию которых стоит в этом случае поставить под сомнение, но реальные результаты могут оказаться .

Суть методики: только факты

Как объясняют адепты данной методики, суть такой диеты-голодания заключается в дневном полноценном питании на протяжении максимум 8 часов, а затем все оставшееся время суток – рот на замок, никакой пищи, только вода (и без малейшей корочки хлеба!). И такой режим голодания – каждый день, ну если тяжко – через день. Но соблюдать условия нужно строго. Казалось бы, все хорошо, и те «специалисты», что пропагандируют эту методику, красиво расписывают ее прелести. Но вот врачи не торопятся хвалить эту систему, более того, они утверждают: большинству голодающих она нанесет серьезный вред. Он может быть не сиюминутным, но обмен веществ такая диета существенно нарушит, а там и гормональный фон, иммунитет и защиту от стресса….

Итак, разберем все по полочкам!

При описании плюсов диеты говорится о том, что современные люди потребляют энергии больше, чем им необходимо для активности, и с этим никто не будет спорить. Равно как и с тем утверждением, что лишний вес и ожирение грозят серьезными болезнями сердца, атеросклерозом сосудов и диабетом II типа. Однако сразу бы стоило отметить тот факт, что длительные перерывы в питании – это тоже фактор развития ожирения, а также провокация диабета в силу резких и выраженных колебаний глюкозы. Но об этом разработчики диеты скромно умалчивают.

Едем дальше. Еще одним аргументом в пользу диеты ее поборники приводят постулат о том, что, зная о пользе дробного питания, мы постоянно что-то жуем, перекусываем на протяжении дня. Отсюда и лишний вес. Но давайте разберемся объективно, перекусы бывают разными: если это нежирный йогурт, фрукты или овощи – это отличный способ насытиться, не получив много калорий, и способ поддержания веса. Но если это печеньки с кофе или плюшками, чипсы или гамбургеры – о каком перекусе идет речь? Это уже полноценный по объему калорий прием пищи. Поэтому не стоит путать эти понятия.

Еще один постулат диеты: малый объем движений превращает калории в жир, если их активно не расходовать. Но позвольте, кто же мешает активнее заниматься спортом, больше двигаться и меньше есть? Длительное голодание за счет низкого уровня сахара в крови также подавляет физическую активность, чтобы клеткам было чем питаться, когда глюкозы мало, а жиры еще не начали сгорать (а делают они это крайне неохотно и спустя как минимум 2–3 суток голодания).

Проблемы подмены понятий и путаница в терминах

Понимание того, что разработкой такой диеты с длительным голоданием занимался человек, далекий от медицины, приходит после того, как знакомишься с описаниями метаболических изменений, о которых рассказывается в восхвалении диеты. Речь идет о повышении уровня сахара в крови после перекусов, что стимулирует выработку инсулина. И если на фоне этого снова поесть, с весом все будет печально.

А вот если долго голодать по системе 16/8, обещается настройка метаболизма, низкий уровень инсулина, который якобы и подает сигналы к сжиганию жиров для получения телом энергии. А чтобы на фоне голодания получать достаточный уровень глюкозы, организм активизирует механизм ее извлечения из запасных жиров. Вы уже обрадовались и настроились поголодать 16 часов, а потом покушать оставшиеся 8? На вашем месте я бы не торопилась, если хочется сохранить здоровье!

Если бы все было так хорошо, то мы бы все давно стали стройными как кипарисы, но полных людей, даже на различных системах голодания, меньше не становится. Природу не обманешь, и годами накопленные жиры за 16 часов отказа от еды с последующим питанием на протяжении 8 часов не сжечь!

Но почему нет? Все же так красиво расписано!

Ну, начнем с того, что, если детально копать в том описании, что предложено, голодание-то не совсем «голодное». По описанию в период 16 голодных часов можно пить воду, чтобы было не так горестно, вам разрешают добавить в нее мяту или лимон. Ну, это понятно, восполнение потерь жидкости – это не вредная вещь, даже полезная при голодании. Обмануть бурчащий желудок хотя бы водой на время.

И тут… Начинается самое интересное. Можно в эту «голодную» часть употреблять бульон, но без крупы, мяса, овощей. Но что такое бульон – это вода, жиры, часть белков, выварка из мяса, экстрактивные вещества и углеводы. Так обычно отпаивают тяжело больных людей, чтобы дать им силы, и это уже самый большой обман – это не голодание, это скудное питание. Ну да ладно, на бульоне-то много калорий не получишь, если его не на сале варить!

Проблема номер два: оставшиеся 8 часов можно есть как обычно. То есть обычное ваше питание (а у многих это торты, плюшки, булки, фастфуд, пельмешки и т. д.). Учитывая изголодавшиеся за 16 часов тело и мозг, они заставят ваши руки и рот за 8 часов напихать в себя гораздо больше, чем вы едите обычно, – это факт!

За 8 часов должно быть три приема пищи, причем вам напоминают: старайтесь не переедать, не объедаться за один прием пищи.

Какой режим предлагается?

Это питание с 9 утра и до 17 часов или, например, с 11 утра до 19 часов. Честно, по большому счету без диеты 16/8 многие люди питаются трижды в день примерно по этому графику, зная о том, что после 18:00 есть вредно. И в чем тогда революция и суть голодания? Ночью тело и так должно отдыхать, а кишечник – опустошаться. А тут в это время пейте бульончик, лимонную воду, а в остальные часы ешьте, как и ели. Тогда в чем заключается похудение, вообще непонятно.

Будет ли польза?

Анализ диеты говорит о том, что пользы от нее будет очень мало: по сути, это несколько более приукрашенная рекомендация не есть после 18 часов. И эту систему врачи уже давно раскритиковали, объяснив, что длительные периоды голода только отрицательно влияют на похудение. Есть нужно часто, чтобы не ощущать голода совсем, но при этом малокалорийно. И плюс к этому нужно двигаться, давая понять организму: так умеренно есть мы будем всегда, учись расходовать свои ресурсы.

Если же 8 часов есть, а потом вдвое больше голодать, поджелудочная железа сойдет с ума, не понимая, как ей выделять инсулин, а тут уже и до диабета недалеко! Плюс к этому резкие перепады глюкозы с повышением ее в периоды 8-часового питания с последующим голоданием приведут к головным болям и депрессии.

А еще наш организм – он такой зловредный! Если его долго морят голодом, он включает режим «черный день» и начинает при последующем питании (а это 8 часов еды) судорожно запасать все, что получил: вдруг опять голодовка!

И ведь опять голодовка в 16 часов, и он еще больше убедится в своей правоте: хозяин решил морить меня голодом, надо запасаться провиантом. В итоге вместо похудения диета 16/8 приведет только к набору веса. А оно вам надо? Морить себя голодом по 16 часов, чтобы через месяц не влезть в джинсы?

Сложно найти женщину, которая была бы полностью довольна своей фигурой. Почти у каждой найдется несколько лишних сантиметров в талии или пара-тройка килограммов. Чтобы избавиться от них, вовсе не обязательно садиться на жесткую диету, которая в последующем неминуемо приведет к набору веса. Есть куда более простой и приятный способ похудения - периодическое голодание 16/8 и другие его разновидности.

Лучшая диета - это та, которая становится образом жизни. Такого мнения придерживаются сторонники периодического голодания. Данная система питания имеет «седые корни», к тому же долго оставалась для людей удобной и эффективной.

Основные правила

Каждый этап делится на две фазы - пищевое окно и голодовка . Во время режима необходимо обращать внимание на количество калорий и следовать ряду советов специалистов.

• Рекомендуется первый прием пищи после воздержания шестнадцати–двадцати и более часов делать объемным.
• На этой системе питания вы сами выбираете, когда будет пищевое окно.
• Допустимо устраивать прием пищи за 3–4 часа до сна. Главное - соблюдать принцип дефицита калорий, иначе последствия в виде нескольких дополнительных килограммов точно не порадуют.
• При голодании разрешается употреблять кофе, чай, воду. Желательно без сахара. Но некоторые сторонники периодического питания добавляют в жидкость несколько капель лимонного сока. Другие же принимают натощак.

Меню зависит только от ваших вкусовых предпочтений. В отличие от низкокалорийных диетических систем, здесь можно есть сладости, жирную и острую пищу. Но важно вписываться в дневную норму калорий.

Если хотите быстро получить результаты, постарайтесь сделать питание максимально «чистым». А вот в дни загрузки позволяйте себе «запретные плоды».

То есть плановое нарушение диеты, - это не только эффективно, но и полезно. Особенно для эмоционального состояния человека.

Что думают ученые

Вопрос влияния на организм голодовки неоднократно становился предметом исследования. Эксперименты проводились, прежде всего, на животных.

• Ученые выяснили: недоедание или периодическое голодание приводит к тому, что организм растет интенсивнее .
• Зафиксирован оздоравливающий эффект : падает уровень смертности, животные начинают реже болеть, жизнь продлевается на 20-30%.
• К выводу о том, что снижение числа калорий способствует замедлению старения , пришли также ученые одного из американских университетов. Свои умозаключения они обосновали тем, что отказ от пищи уменьшает активность рибосом и дает им больше ресурсов для самовосстановления.
• А буквально в прошлом году в Бостоне было доказано: периодическое голодание улучшает энергетический обмен в клетках . Это приводит к процессу торможения возрастных изменений и увеличению продолжительности жизни.

Мифы

Существуют заблуждения, связанные с пищевыми привычками. По этой причине система вызывает недоверие. Однако научные исследования развеивают мифы.

1. Противники периодического голодания говорят о том, что лишь частые приемы пищи ускоряют обмен веществ. В то время как редкие (1-2 раза в день) замедляют метаболизм. Но существует основанная на исследованиях научная точка зрения, что для обмена веществ нет никакой разницы, как часто вы кушаете. А при соблюдении циклического питания скорость метаболизма увеличивается на 14%. Поэтому неудивительно, что многие худеющие добиваются великолепных результатов на периодическом голодании.
2. Люди, страдающие гастритом, наверняка знают о советах врачей есть малыми порциями - по 4-6 раз в день. Ученые выяснили: питание, к которому большинство людей привыкло, - это не лучший вариант для тех, кто страдает заболеваниями ЖКТ. При частых приемах пищи увеличивается выработка желудочного сока. А вот питание циклического типа как раз помогает регулировать его продуцирование.

Многие люди, раз попробовав, остаются верны периодическому голоданию. Но даже если решают перейти на привычное питание - не набирают вес, как это бывает на питьевой и других жестких низкокалорийных диетах.

Циклическое голодание позволяет сформировать полезные пищевые привычки и научиться контролировать аппетит.

Преимущества и польза ПГ

Замедление старения - далеко не единственный плюс периодического голодания. Существует и ряд других его преимуществ:

• Циклическое питание помогает терять жир, а не мышцы. В процессе отказа от пищи снижается уровень инсулина, что, в свою очередь, способствует выбросу гормонов, препятствующих отложению жиров. Если пища не попадает в желудок спустя 6-8 часов после последней трапезы, то организм начинает брать энергию из жира. Соответственно, человек тратит больше калорий.
• Система универсальна: подходит и тем, кто желает расстаться с лишними килограммами, и тем, кто стремится к наращиванию мышц.
• Появляется заряд бодрости, энергии становится больше. Не секрет, что после плотного приема пищи у человека возникает желание поспать. Это объясняется тем, что организм направляет всю энергию на усвоение еды. При соблюдении периодического голодания такое ощущение исчезает.
• Артериальное давление приходит в норму, как и работа сердечно-сосудистой системы.
• Улучшается сон (касается людей, не страдающих ожирением).
• Периодическое голодание позволяет побороть зависимость к сладкому. Падает риск развития диабета.
• Уровень «плохого» холестерина снижается на 32%, а триглицеридов - на 42%.
• Улучшается память и способности к обучению. Исследования на мышах показали, что у грызунов, соблюдавших привычный график питания, мозг работал медленнее, нежели у тех, кто был на ПГ.
• Нормализуется уровень гормона грелина, отвечающего за контроль аппетита.
• Ускоряются процессы регенерации (ПГ считается идеальной системой для страдающих дерматитом или хронической крапивницей).

Ученые выяснили, что периодическое голодание существенно снижает риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Вред и противопоказания

Как и при любой диетической системе питания, следовать принципам интервального голодания можно не всем. ПГ не рекомендуется :

• Людям с недостаточным весом (при индексе массы тела меньше 18.5).
• Тем, у кого есть пристрастие к вредной еде. Прежде чем следовать схемам интервального голодания, нужно избавиться от этих привычек.
• Беременным женщинам. Хотя ряд экспертов считает, что схема питания 20/4 дамам в положении подходит. Но это касается тех представительниц прекрасного пола, которые готовы употреблять здоровую пищу с незначительными послаблениями. В этом случае не стоит забывать о приеме витаминов.
• Женщинам, которые кормят грудью. Важно следить за тем, чтобы регулярно потреблять суточную норму калорий.
• Лицам, не достигшим восемнадцати лет. Им необходимы дополнительные питательные вещества для физического развития.

Практиковать периодическое голодание, но лишь под наблюдением врача, разрешается :

• Людям, страдающим сахарным диабетом (первого и второго типа).
• Тем, кто принимает медикаменты. Исключение составляют антибиотики. Их прием строго запрещен на пустой желудок. Это также относится к Варфарину и другим средствам-антикоагулянтам.
• Больным, страдающим подагрой. Проводить голодание под наблюдением специалиста необходимо и при высоком уровне мочевой кислоты.
• Людям, которые проходят курс реабилитации после операций.

Не разрешается придерживаться циклического питания тем, кто страдает пищевыми расстройствами. Для них диета одного часа или «Диета воина» - прямой путь к булимии.

Как проходит адаптация

Если вы привыкли плотно кушать - первое, второе и компот, - не стоит надеяться на то, что организм уже со знакомства воспримет новую систему питания на ура. Увы, большинство худеющих или просто людей, решивших сделать циклическое голодание образом жизни, говорят, что на первой неделе без побочных эффектов не обошлось. Начальные восемь часов пищевого окна многим кажутся пыткой.

Первое время

На начальном этапе ПГ худеющие, как правило, жалуются на:

• жуткий голод, который особенно нарастал к вечеру;
• легкую слабость и головокружение;
• сложность сконцентрироваться на работе;
• повышенную раздражительность и вспыльчивость.

Но эти проблемы уходят уже в середине первой недели.

Привыкание и эффект

Организм адаптируется достаточно быстро, а вы начинаете ощущать легкость в желудке. Более того, маниакальный волчий голод, который преследовал вас первые 3-5 дней, отступает. Отзывы людей свидетельствуют о том, что желание покушать приходит лишь за 15-30 минут до открытия пищевого окна.

Алексей Ворон об адаптации

Основные схемы

Все протоколы периодического голодания делятся на две категории - кратковременные (между пищевым окном и фазой голода длится не более 24 часов) и долгосрочные.

Схема 14/10 или 12/12

Эти виды циклического питания считаются простыми и щадящими. По сути, делят день пополам.

Система позволяет выработать привычку не наедаться перед сном. По отзывам, такой план питания эффективен, но не настолько как 16/8.

Схема 16/8 Мартина Беркхана

Подразумевает пищевое окно в течение восьми часов. Основатель методики считает, что такое периодическое голодание избавляет от лишних килограммов и не теряется мышечная масса. Данную схему вполне можно взять за основу сушки для женщин и мужчин.

При этом необходимо организовать наиболее калорийный прием пищи после того, как вы закончили тренироваться. Циклическое питание по протоколу Мартина Беркхана вдребезги разбивает миф о том, что для похудения очень важно завтракать.

Схема 18/6

Здесь пищевое окно составляет всего 6 часов. Поэтому такой план питания считается более жестким, чем предыдущий.

Схема популярна среди любителей спорта. Бодибилдерам и девушкам фитнес-бикини рекомендуется дополнительно употреблять рыбий жир и аминокислоты.

Режим Ори Хофмеклера или «Диета воина»

Это периодическое голодание 20:4. Известно, что так питались римские легионеры и спартанцы. Схема подразумевает обильный прием пищи вечером. А вот в фазе голода разрешается съесть немного белка, выпить свежевыжатый сок или похрустеть овощами.

Ярым сторонником системы воина является Ронда Роузи - американский рестлер и актриса.

Питание через каждые 24 часа

Считается, что это одна из лучших систем для представительниц прекрасного пола, ведь такие разгрузочные дни для похудения очень полезны.

Схема позволяет забыть о подсчете калорий. В период голода необходимо пить много жидкости без сахара. Во время пищевого окна можете устраивать себе столько приемов пищи, сколько захотите.

Схема 5:2

По сравнению с предыдущей, такой системы придерживаться легче. Ведь два раза в неделю не нужно голодать. Но требуется снизить суточную калорийность до 500 ккал.

Основатели протокола советуют питаться в эти дни творогом, кефиром, мясом и морепродуктами. Допускается употребление фруктов и овощей.

Диета одного часа, или схема 23/1

За рубежом более известна, как OMAD diet - one meal a day. Подразумевает всего один прием пищи в день, который длится в течение 60 минут. При этом можно есть все, что пожелаете и не следить за калорийностью рациона, не вести дневник питания.

Позволительны, в том числе, вредные лакомства, поедание которых большинство представительниц прекрасного пола откладывает на заслуженный читтинг для похудения и стабилизации веса.

Если вы решили соблюдать жесткую систему, при которой пищевое окно длится от 1 до 4 часов, советуем не забывать о приеме витаминно-минерального комплекса.

Периодическое голодание на 48-72 часа

Такому способу похудения рекомендуется следовать лишь только в том случае, если действительно есть избыточный вес - от 15 килограммов и больше. Этот вариант при правильном соблюдении рекомендаций специалистов не приведет к ухудшению самочувствия, а наоборот, благотворно повлияет: происходит восстановление клеток внутренних органов, повышается уровень гормона роста и ускоряется процесс жиросжигания.

Данный вариант можно смело причислить к лечебному голоданию. Но все же стоит прислушаться к рекомендациям специалистов:

• Последний ужин обязательно должен включать в себя немалое количество жиров. А вот с углеводами стоит быть осторожнее и сократить их. В противном случае будет сложно преодолеть ощущение голода. Лучше отдайте предпочтение пище, богатой белками (как растительного, так и животного происхождения).
• После завершения голода возвращаться к привычному рациону следует плавно и постепенно. Главное правило - в первые 3-4 дня не есть ничего такого, что могло бы вызвать раздражение желудка. Рекомендуется начать с отварной рыбы. А через полчаса можно небольшую порцию овощей, приготовленных на пару.

Тренировки и ПГ - друзья или враги?

Среди поклонников периодического голодания есть немало спортсменов и людей, регулярно занимающихся в зале или дома. Но тех, кто решил циклический отказа от еды сделать образом жизни, настораживает, что питаться нужно от одного до двух раз в день. Ведь популярным считается мнение, что для похудения и набора массы есть надо дробно и как можно чаще.

Людям, которые активно работают над телом, следует знать, что можно есть до и после тренировки. При этом фитнес-любители вполне могут позволить себе маленькие «слабости». Например, после спортивного занятия допустим кусочек тортика. Конечно, слишком баловать себя не стоит. А вот в день отдыха нужно быть строгим по отношению к себе. Рекомендуется потреблять медленные углеводы.

Силовую программу или кардио необходимо планировать на конец фазы голода.

Если вы считаете, что при ПГ будут сгорать мышцы, - рекомендуем . Он утверждает, что циклическое голодание - это путь к долголетию и молодости.

С давних времен великие мыслители и политические деятели практиковали голодание, чтобы очистить тело и разум. С развитием науки и медицины споры о пользе и вреде голодания разгорались все жарче. За прошедшие столетия было проведено достаточно исследований и опытов на животных и людях, чтобы доподлинно описать реакции, происходящие в человеческом организме при отказе от пищи. На основе результатов исследований было разработано несколько десятков, а может и сотен, методик такой диеты, как периодическое голодание. Отзывы о результатах противоречивые. У методики есть как приверженцы, так и ярые противники.

Эффективная диета: периодическое голодание

Сегодня различают несколько видов голодания: абсолютное, полное и периодическое.

При абсолютном голодании из рациона исключают как пищу, так и любую жидкость, в том числе и воду. Ввиду наступления необратимых реакций в организме и возможности нанесения непоправимого вреда здоровью абсолютное ограничение в пище не должно проводиться дольше 7 дней. Рекомендуется прибегать к подобной процедуре только под контролем врача.

Полное голодание подразумевает отказ от пищи в любом виде, однако потребление воды разрешается в любых объемах. Минимум, который необходимо потреблять ежедневно, - 2 литра воды, при желании можно и больше. При таком виде голодания продержаться можно около 21 дня. Если такой метод используется в оздоровительных целях, его проводят исключительно в стационаре под пристальным наблюдением врачей.

Правила периодического голодания

Для эффективного похудения необходима диета. Периодический отказ от пищи предполагает потребление в течение суток дневной нормы продуктов во время так называемого «пищевого окна», рамки которого устанавливаются индивидуально. Обычно окно составляет от 2 до 8 часов. Остальное время в течение суток (то есть оставшиеся 16-22 часов) человек соблюдает периодическое голодание для похудения, употребляя только воду.

Следует отметить, что такое метод подразумевает правильное питание, исключение из рациона хлебобулочных изделий, фаст-фуда, газировки и прочих полуфабрикатов с повышенным содержанием жиров и углеводов. Другими словами, если съедать после периода голодания полкило пирожных, запив литром "Кока-колы", результата не будет, возможно обратное явление с набором веса.

Разумный подход и правильно выбранная стратегия подразумевают активный образ жизни и обязательные физические нагрузки во время В рамках занятий с целью похудения периодические голодания показывают отличные результаты. При этом эффекта можно добиться без сжигания мышечной массы.

Периодическое голодание в бодибилдинге

Совсем недавно бытовало мнение, что, если спортсмен ощущает чувство голода и не успевает восполнить в организме нехватку определённых веществ, запускается процесс катаболизма, и объемы мышц уменьшаются, что для бодибилдеров недопустимо. Однако многие из спортсменов все же используют периодическое голодание. Сушка для прорисовки мышц и рельефного тела обязательна, особенно перед соревнованиями.

Однако на сегодняшний день доказано, что вышеприведенное утверждение неверно. Процесс катаболизма запускается только после 16-24 часов голодания, то есть до этого организм восполняет недостающие вещества из жировых тканей, стимулируя таким образом сжигание жира и снижение массы тела.

Также доказано, что именно периодические голодания действуют наиболее эффективно при необходимости сжечь жир в так называемых проблемных зонах. У мужчин это низ живота и низ спины. У женщин - живот и вся нижняя часть тела, включая ягодицы, бедра и икры.

Как при голодании запускается процесс сжигания жира?

Упрощенно все это выглядит примерно так: во время еды и непосредственно после приема пищи уровень жирных кислот и инсулина поднимается, и процесс сжигания жира останавливается.

Но примерно через 16 часов вы начинаете ощущать чувство голода, а это значит, что уровень инсулина снизился, и катехоламины устремляются к жировым клеткам. Запускается процесс сжигания жира в проблемных зонах. Именно с помощью описываемой методики возможно наиболее эффективно избавиться от жировых отложений без потери мышечной массы. Такой результат дает периодическое голодание в бодибилдинге.

Неоспоримые плюсы методики

Исследования показали, что при периодическом голодании у испытуемых наблюдались следующие положительные явления:

• Снижалось кровяное давление.
• Риск раковых заболеваний становился ниже.
• Пропадали признаки воспалительных процессов, в том числе и угревые высыпания.
• Ускорялся обмен веществ.
• Ускорялся процесс восстановления клеток.
• Периодическое голодание для девушек служило эффективным средством снижения веса и сжигания жира.
• Устанавливался контроль над аппетитом.

Несмотря на улучшение многих показателей, стоит отметить и другое: подобные реакции происходят в организме и во сне, во время которого человек не питается, что по сути и есть периодическое голодание. Результаты можно улучшить или ускорить, и специалисты рекомендуют для этого увеличивать часы отказа от приема пищи и ввести обязательные тренировки.

Противопоказания

Есть несколько противопоказаний, при наличии которых не стоит прибегать к практике периодического голодания:

• менее 15.
• Туберкулез.
• Опухоли.
• Заболевания сердца.
• Диабет.
• Пониженное или повышенное давление.
• Мочекаменная болезнь.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта, в том числе язва, гастрит.
• Детский возраст.
• Беременность и лактация.

Некоторые из противопоказаний являются относительными, после консультации с врачом ограничения могут быть сняты, и периодические голодания могут быть использованы в качестве диеты.

Обзор систем периодического голодания

1. Голодание через день. При этой программе голодать следует 36 часов, а кушать только 12, подбирая при этом только
2. Случайные пропуски пищи. Сторонники этой методики предлагают раз или два в неделю пропускать один из приемов пищи по своему усмотрению.
3. 24-часовое голодание. В этом случае раз или два в неделю вы сами выбираете 24 часа отказа от пищи, в остальные дни употребляете белковую пищу и клетчатку.
4. Сушка. Эта программа рассчитана по большей части на профессиональных спортсменов, которым надо подсушиться, но не допустить уменьшения мышечной ткани. Таким образом, оптимальное соотношение периода голодания и приемов пищи - 16/8. При этом в 8-часовой промежуток, который называют «пищевое окно», 50% всего рациона приходится на период после тренировки, которая, в свою очередь, проходит на голодный желудок.
5. Диета воина. В этой программе «пищевое окно» длится всего 4 часа. Перечень продуктов строго ограничен. Тренировка проходит на голодный желудок.

Что нужно помнить при периодическом голодании: отзывы практиков

Почти все протоколы голодания позволяют сократить время «пищевого окна», допустимо увеличивать период голодания. Отзывы тех, кто постоянно практикует голодание, говорят о том, что ориентироваться надо только на собственное самочувствие, подбирать схему питания индивидуально.

Чтобы сохранить мышечную массу, надо соблюдать баланс часов голодания и приема пищи. Практически было установлено, что оптимальное соотношение - это не более 20-24 часов голодания. Более длительный отказ от пищи приведет к потере мышечной ткани. При этом первый прием пищи сразу после тренировки позволит мышцам быстро восстановиться. Отзывы профессиональных спортсменов свидетельствуют о том, что, если не соблюдать временные рамки, мышечная масса быстро уменьшается.

Также практики отмечают: если возникают проблем со здоровьем, вы неважно себя чувствуете, значительно упала, наблюдается упадок сил, или придерживаться строгих рамок голодания стало слишком трудно с психологической точки зрения, диету следует прекратить или увеличить длительность «пищевого окна».

Достаточно часто встречаются отзывы людей с заболеваниями пищеварительного тракта, которые пробовали выдержать голодание. К сожалению, практика показала, что противопоказание при гастрите и язве является строгим.

Лечебное голодание при ожирении

При избыточной массе тела специалисты часто прибегают к лечению голодом. Научные публикации и врачебный опыт подтверждают эффективность метода. Однако следует предпринять ряд подготовительных мероприятий, прежде чем использовать периодическое голодание. Набор массы при неправильном подходе практически гарантирован.

Примерно за 1-2 месяца перед началом программы пациента переводят на редуцированную диету. То есть сначала меняется его пищевое поведение. Для этого больной должен придерживаться 6-разового питания дробными порциями, желательно в одно и то же время суток.

Если ожирение наступило вследствие сидячего или малоподвижного образа жизни, врач индивидуально подберет смеху физической нагрузки. Только после этого начинается сама диета. Как правило, с лечебной целью периодические голодания проводятся в стационаре под пристальным наблюдением врачей.

Правила питания при голодании

Подводя итоги всех программ по данной методике, можно выделить самую распространённую и безопасную диету, к которой прибегают как простые люди, так и спортсмены, совмещая ее с тренировками. Основные принципы :

• В сутках два периода: «пищевое окно» и голодание.
• «Пищевое окно» составляет 8 часов, отказ от пищи - 16 часов.
• Во время голодания можно пить воду, зеленый чай, без сливок и сахара.
• Для спортсменов обязателен прием ВСАА для сохранения мышечной массы.
• В «пищевое окно» следует уместить 2-3 приема пищи, каждый из которых по объему не должен превышать объем двух кулаков.
• Употребление животных жиров следует снизить до 50 грамм в сутки.
• Тренировка проводится на голодный желудок в конце периода голодания.
• Первый прием пищи следует сразу после тренировки и в соотношении к суточной норме калорий составляет 50%.
• Для видимого результата из пищи исключают фаст-фуд, сладости, мучные и макаронные изделия, термически обработанную пищу.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

8.00 - стакан воды, ВСАА.

9.00 - зеленый чай или кофе.

11.00 - зеленый чай или кофе.

12.00 - ВСАА.

12.00-13.30 - тренировка.

13.40 - 1-й прием пищи, 50% от общего рациона.

16.40 - 2-й прием пищи, 25% рациона.

20.40 - 3-й прием пищи, 25% рациона или легкий белковый перекус.

21.00-13.00 - голодание.

Данная схема является только примером. Для лучшего результата следует выстраивать свой график индивидуально с учетом времени тренировок, на который и следует ориентироваться, так как именно после физической нагрузки происходит "выход" из голодания и первый прием пищи. Снижение веса при этом происходит не достаточно быстро. Это компенсируется длительным и стабильным результатом, который при отказе от диеты не пропадает, и набор массы тела не происходит.