Как накачать спину в домашних условиях женщине. Упражнения на спину для девушек — выбери свой любимый комплекс

Восточная медицина считает позвоночник не только опорой для тела, но и залогом здоровья, долголетия всего организма. А значит, заботясь о спине, человек улучшает качество своей жизни. Сегодня в моде спортивный, подтянутый силуэт, которого просто невозможно добиться, если не прорабатывать спинные мышцы. Всем, следящим за своим здоровьем и красотой, полезно знать, как накачать спину в домашних условиях. Зная технику выполнения упражнений, добиться отличного результата возможно и без посещения спортзала и персональных (не дешевых) занятий с фитнес-тренером.

Почему нужно прорабатывать мышцы спины

Кроме банальной погони за красотой есть немало причин для регулярных занятий спортом. Уделяя должное внимание спинным мускулам, можно значительно улучшить свою осанку. Походка становится более прямой, плечи распрямятся, а голова, словно по волшебству, приподнимется слегка вверх.

Поскольку данная мышечная группа задействована практически во всех движениях, выполняемых в повседневности, с накачанной спинкой выполнять разные действия станет на порядок легче. Речь о приседаниях, наклонах, поворотах туловища и даже ходьбе. К тому же, тело приобретет плавность, гибкость и грацию, которая придает шарм любой представительнице прекрасного пола.

Девушки и женщины с хорошо натренированными, находящимися в тонусе мышцами легче переносят беременность. Они не так сильно страдают от поясничных болей и хронической усталости. Их организм легче справляется с резким увеличением веса и возрастающей нагрузкой на скелет и мышечный каркас.

Регулярные домашние тренировки спинки являются прекрасной профилактикой остеохондроза, остеохондропатии и прочих заболеваний опорно-двигательной системы. Увы, но современная статистика говорит, что от таких неприятностей страдают больше половины людей в возрасте 25 лет и старше.

Многие женщины имеют не особенно пропорциональную фигуру: узкие плечи, тонкую талию и массивные бедра, ягодицы и ноги. Правильный подход к проработке мускул верхней части силуэта позволит добавить пропорциональности телосложению.

Как и любые физические тренировки, упражнения для укрепления спинки помогают похудеть. Многие из них достаточно энергозатратные и не слишком сложные, они будут под силу даже тем, кто не может похвастать отменной физической подготовкой и силовыми показателями. Всем, кто сидит на диете, прокачивание спины поможет сохранить тело подтянутым и сделать живот плоским.

Спинные мышцы и особенности их накачивания

Чтобы сделать домашние тренировки максимально эффективными и добиться желаемого результата, стоит рассмотреть, какие мышцы расположены вокруг позвоночника и грудной клетки. В данной части тела находятся 3 мышечные группы:

• Поперечно-остистые (благодаря им люди двигают зоной ребер)
• Мышцы разгибатели (они позволяют делать движения туловищем)
• Ременной мышечный каркас
• Мышца, выпрямляющая позвонок (один из самых сильных мускулов организма, поскольку он удерживает тело в прямом положении)

Залогом правильности проработки мускульных волокон для женщин является регулярность и средняя интенсивность тренировок. Проще говоря, важно не переусердствовать, иначе силуэт утратит женственность, а движения могут стать немного скованными (такое не понаслышке знакомо пауэрлифтерам, штангистам и прочим ребятам, которым свойственна тяга к чрезмерному наращиванию мускул).

Как накачать спину дома: лучшие упражнения для девушек

Существует достаточно много упражнений, прорабатывающих различные спинные зоны. Если выполнять комплексно несколько из них, заниматься регулярно по 3-4 раза в неделю, то первые положительные результаты будут видны уже через 1,5-2 месяца.

Перед тренировкой следует обязательно немого размяться, «разогреться», как говорят спортсмены. Это позволит исключить травмы вроде растяжений, вывихов и прочих.

«Мостик» с упором лопатками

«Мостик» – не только базовая, но и довольно эффективная манипуляция для укрепления плеч, лопаток и поясничной зоны. Выполняется она следующим образом:

1. Лягте на спину, ноги слегка согните, чтобы ступни и ладони были прижаты к полу
2. Руки вытяните вдоль корпуса
3. Сделайте вдох, затем плавно выдыхайте, попутно поднимая корпус
4. Достигнув максимально высокой точки в поднятии таза, остановитесь на 3-4 секунды (можно попутно задержать дыхание), затем вернитесь в исходное положение

За одно занятие нужно сделать 3 подхода по 20 повторов в каждом.

«Лодочка»

При всей простоте выполнения такое упражнение дает отличный результат, оно помогает сделать спину крепче и повышает выносливость. Для этого нужно лечь на живот на пол или коврик (любую твердую, ровную поверхность), руки вытянуть вперед, ноги держать ровно. Затем делается медленный, глубокий вдох, при этом, верхние и нижние конечности поднимаются вверх. Желательно задержаться в таком положении на несколько секунд, затем плавно выдохнуть, вернувшись в прежнюю позу.

Натренировавшись выполнять «лодочку», полезно усложнить себе задачу (а заодно и повысить нагрузку), взяв в руки гантели. За одну тренировку делается один подход из 7 повторений.

Подтягивания

Подтягивания не только укрепляют мышечный спинной каркас, но и делают руки более сильными. Для всесторонней проработки желательно использовать прямой и обратный хват. В самом начале занятий такая манипуляция может не получаться, но со временем, если не оставлять попыток, вполне реально довести количество повторений упражнения до 10-15 раз. Для представительниц прекрасного пола этого вполне достаточно.

Становая тяга

Для выполнения такой манипуляции нужны гантели. В их отсутствие можно воспользоваться двумя полулитровыми пластиковыми бутылочками с водой. Тяга гантелей или штанги на прямых ногах еще зовется «мертвой» тягой. Несмотря на слегка мрачноватое обозначение, упражнение дает отличный результат в укреплении мышечных волокон шейно-позвоночной и поясничной зон.

Техника становой тяги довольно проста:

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках
• Слегка вытяните руки вперед, расположив кисти перед бедрами
• Ноги немного согните в коленях (чтобы не повредить связки в процессе тренировки)
• Сделайте вдох, попутно опустите руки вниз, но так, чтобы не присесть, а наклонить корпус
• В таком положении надо задержаться на несколько секунд, спина остается ровной
• На выдохе нужно возвратиться в исходное положение

В укреплении спинных мышц помогает гиперэкстензия, скручивания и наклоны корпуса. Укрепляют спинку и улучшают осанку занятия плаванием и танцами.

Решив накачать спину, избавившись от болей в данной части тела и заодно сделав свою фигуру более гармоничной, нужно подобрать наиболее подходящие упражнения и регулярно, правильно их выполнять, следя за техникой и дыханием. Положительный результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также

Мышцы спины, в первую очередь, формируют здоровую осанку, которая приносит ощутимые дивиденды – крепкий позвоночник, подтянутый живот, нормальное кровообращение. Сюда же стоит отнести и соблазнительное декольте – при выпрямленной спине и расправленных плечах грудь выглядит гораздо эффектнее.

Упражнения на спину для девушек способны скорректировать силуэт. Если природа не наградила вас фигурой виолончели, вы можете визуально сделать талию уже, расширив спину с помощью тренировок.

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Вариант для новичков – выполнение 1-2 упражнения на спину 3 раза в неделю. Если ваш тренировочный стаж превышает 2-3 месяца, переходите на сплит-тренинг, отводя на тренировку спины отдельный день для комплексной ее проработки. В этот же день уместны или дельтовидные мышцы.

Доминируют в тренинге базовые упражнения на спину. Для девушек рабочие веса первое время не принципиальны – сначала научитесь чувствовать работу целевых мышц. Но и не ленитесь – выбирайте вес, с которым вы выполните движение технически верно, ощутив при этом нагрузку.

Спина – мышечная группа, состоящая из нескольких сегментов. В своей тренировке прорабатывайте каждый из них, чтобы добиться гармоничного развития мышц. Базовые упражнения затрагивают весь мышечный массив, но в различных движениях нагрузка акцентируется на разных его участках.

Перед каждой тренировкой делайте тщательную , после – выполняйте .

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Девушки-новички редко умеют . На первых порах используйте гравитрон или, если его в зале нет, подтягивайтесь на перекладине, закрепив специальную резинку.

Возьмитесь за перекладину удобным хватом – средним или широким. Начните движение не с рук, а со сведения лопаток – в этой фазе движения мышцы спины получают наибольшую нагрузку. Чтобы «обмануть» сознание, представьте, что вы тянете перекладину к себе, а не поднимаете тело.

Тяга верхнего блока

По биомеханике это движение похоже на подтягивания, но здесь можно варьировать хват и работать с меньшим весом. При правильной технике и широком хвате упражнение расширяет спину в верхней части, в наибольшей степени включая большие и малые круглые мышцы.

Существует два варианта тяги – к груди и за голову. Первый вариант безопаснее для суставов и полноценнее прорабатывает спину. В верхней фазе движения почувствовуйте, как растягиваются мышцы, а лопатки «уходят» вверх. Тяните за счет их сведения – руки лишь помогают в нижней фазе. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, делайте паузу в нижней точке, с усилием сводя лопатки.

Тяга штанги в наклоне

Возьмитесь за штангу средним хватом (прямым или обратным) и снимите ее с нижних стоек. Наклоните вперед корпус на 50-60º от вертикали, сохраняя позвоночник прямым и прогнутым в пояснице. Ноги – на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Тяните штангу к низу живота, концентрируясь на сведении лопаток. Не допускайте рывков. Это упражнение прорабатывает мышцы спины наиболее полноценно, но требует поставленной техники и подготовки. Если вы не уверены в своем позвоночнике, лучше работать с Т-грифом или в Смите.

Тяга горизонтального блока

Упражнение прокачивает трапециевидную мышцу и укрепляет плечевые суставы. Как и в других тягах, сосредоточьтесь на сведении лопаток и сделать паузу в конечной точке. Тянуть нужно к поясу или к низу живота, но не к груди, иначе вы ссутулитесь и нагрузка перейдет на грудной отдел позвоночника.

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

В повседневной жизни мы редко пользуемся мышцами спины – по крайней мере, осознанно. А вот руки делают все, вплоть до поднятия ложки с кашей. Неудивительно, что новички не умеют чувствовать работу спины на тренировке, а тяговые движения выполняют за счет силы бицепса.

Забудьте о сгибании рук! Во время подхода не думайте об этой части движения. Представьте, что у вас нет кистей и предплечий, как бы жутко это ни звучало. Ваша задача – отвести назад локти и свести лопатки. Только так спина «загорится».

Рывки

Соблазн взять вес побольше велик. Но если мышцы с нагрузкой не справляются, начинается так называемый читинг – вы дергаетесь, отклоняетесь назад и чуть ли не подпрыгиваете, пытаясь правдами и неправдами закончить подход.

Не торопитесь с увеличением рабочих весов – скверная техника не принесет результата и навредит позвоночнику. И какая уж тут осанка?

Слишком широкий хват

Незабвенный Арни советовал подтягиваться с хватом всего на 8-10 см шире плеч – так вы сохраните в целости суставы. В тяге верхнего блока можно взяться шире, но не расставляйте руки слишком сильно. Нагрузка в этом случае распределится неверно, а плечевые суставы вряд ли вас поблагодарят.

Популярные вопросы

Правда ли, что существуют упражнения «на ширину» и «на толщину» спины?

Это разделение некорректно. Отдельные движения в большей или меньшей степени включают разные мышцы. Верхние тяги широким хватом задействуют круглые и широчайшие мышцы, формирующие V-образный контур спины. Тяги узким хватом, особенно горизонтальные, сильнее прорабатывают трапециевидные мышцы, создающие выраженный рельеф.

Можно ли качать спину при сколиозе или остеохондрозе?

Можно и даже нужно. Главное – правильно подобрать упражнения, чтобы они не создавали осевой нагрузки на позвоночник. Делайте тяги в тренажерах или упражнения с гантелями, где корпус надежно зафиксирован. В сочетании с ЛФК грамотные тренировки приносят пользу, но перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Техника в порядке, но спина все равно не чувствуется – что делать?

Продолжать оттачивать технику. Пробовать новые тренировочные методики – использовать суперсеты, метод предварительного утомления и пр. Некоторым людям требуется 6-8 месяцев, чтобы наладить нейромышечные связи. Особенно это касается мышц, мало задействованных в повседневной жизни. Поэтому не отчаивайтесь и продолжайте работать.

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

• Подтягивания в гравитроне средним хватом, 4х10-12
• Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
• Тяга горизонтального блока, 3х12-15
• Сгибания рук с гантелями на бицепс, 3х12
• Скручивания корпуса лежа.

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

• Подтягивания (с резинкой или без), 3 подхода
• Тяга верхнего блока за голову, 4х10-12
• Тяга штанги в наклоне, 4х10-12
• Обратные отжимания на брусьях или от скамьи, 4х10-12
• Разгибание рук на верхнем блоке, 3х12-15
• Подъем ног в упоре.

Style Итог

Тренировка спины чрезвычайно важна особенно для не самых подвижных граждан – например, офисных работников. Регулярно выполняя упражнения, вы надолго сохраните стройность и здоровье. Главное – тренироваться с полной отдачей и соблюдать технику.

Многие женщины, которые стремятся к идеальным формам, уделяют большую часть тренировок так называемым «проблемным » местам – прессу, ягодицам, бедрам. Но секрет хорошей фигуры подразумевает гармоничное сочетание всех контуров тела, в котором не последнюю роль играет спина.

Горделивая осанка является залогом успеха в любом возрасте, поэтому знать, как правильно накачать мышцы спины девушке и поддерживать их в тонусе, будет интересно многим.

Пару слов об анатомии

Прежде чем переходить к вопросу, как накачать мышцы спины, необходимо разобраться в теоретической части и узнать, какие бывают мышцы и каковы их функции.

Выделим основные из них :

• Широчайшие – это главная группа спинных мышц, которая участвует во многих движениях и обеспечивает функциональность верхних конечностей. С их помощью можно поднимать и опускать руки, а также выполнять всевозможные тянущие движения. Именно эти мышцы отвечают за «силу» спины и являются основой для красивой осанки;
• Трапециевидные – обеспечивают «жим вверх», несут ответственность за положение верхнего отдела позвоночника и играют ведущую роль в формировании осанки. Каждый может почувствовать их, всего лишь пожав плечами;
• Ромбовидные – выполняют вспомогательную функцию и «прикрывают тыл» трапециевидных мышц. При необходимости могут брать на себя их функцию;
• Большаякруглая мышца – находится по соседству с широчайшей и отвечает за движение рук вниз и назад. Прокачка данной мышцы спины особенно популярна среди спортсменов, поскольку она позволяет сделать широкой верхнюю часть корпуса;
• Мышца, выпрямляющая позвоночник – находится в непосредственной близости от него и поддерживает в ровном состоянии. Потеря тонуса этой мышцы чревата проблемами с позвоночником и болями в спине. Тренировать ее можно при помощи разнообразных наклонов, скручиваний и прогибов.

Таким образом, мы узнали, что спина состоит из множества различных мышц и предполагает огромное поле для тренировок. Поэтому опираясь на особенности мышечного строения, необходимо подбирать соответствующие упражнения для развития каждой группы мышц, чтобы иметь не только красивую спину, но и здоровый организм.

Спина помогает увеличить грудь?

Да, не удивляйтесь. Это особый секрет. Вы можете увеличить вашу грудь минимум на один размер всего за несколько минут. И для этого вам не придется прибегать к помощи пластических хирургов либо пить чудодейственные таблетки.

Как известно, многие дамы зачастую сутулятся, и отсутствие горделивой осанки негативно сказывается и на груди. Необходимо всего лишь ровно выпрямить спину в грудном отделе, и вы увидите, как главное женское достоинство визуально «увеличиться » в размере всего за несколько минут!

Но для того, чтобы достигнутый эффект не исчез, необходимо иметь сильный мышечный корсет, который позволит без труда удерживать полученный результат. И наша задача – выполнять простые и доступные упражнения, которые помогут сделать спину сильной и подтянутой.

Упражнения

Итак, мы пришли к единому мнению, что мышцы спины остро нуждаются в тренировках, теперь необходимо определиться с необходимыми упражнениями и начинать! Отдельно стоит отметить, что методика прокачки основных мышц спины для парней и девушек имеет кардинальные отличия.

Особенности заключаются в том, что мужчины стремятся накачать широчайшие мышцы спины, которые позволяют существенно увеличить ее ширину. Девушке же достаточно просто поддерживать мышцы спины в тонусе.

Если у вас есть возможность организовать тренировки в спортзале – отлично. А еще лучше — проводить занятия под руководством опытного тренера, который сможет составить программу индивидуальных занятий, подсказать, как правильно накачать широчайшие мышцы спины и наблюдать за правильностью выполнения упражнений.

Но если поход в спортзал, по вашему мнению, отнимает много времени либо дорого стоит – это не повод отказываться от занятий. Провести полноценную тренировку можно и в домашних условиях. Для занятий вам понадобятся: удобная одежда, коврик, гантели, полотенце и желание менять себя!

Рассмотрим комплекс основных упражнений, которые помогут накачать мышцы спины и поддерживать их в тонусе.

«Лодочка»

Это упражнение достаточно простое, хорошо укрепляет спину и не требует специальной подготовки, поэтому выполнить его под силу всем.

Необходимо :

1. Лечь на живот, согнуть в коленях ноги и обхватить их руками;
2. Начать раскачиваться вперед-назад постепенно увеличивая амплитуду;
3. Выполнить 3 подхода по 15 раз.

«Ласточка»

Данное упражнение является универсальным для всех групп мышц и позволяет быстро привести их в тонус.

Для начала :

• Необходимо встать на четвереньки, причем руки должны находиться на одной линии с линией плеч;
• Одновременно вытянуть вперед правую руку и отвести назад левую ногу. При этом нужно стремиться держать спину максимально ровно и не допускать прогибов в пояснице;
• Задержаться в этом положении 2-5 секунд и вернуться в исходную позицию;
• Повторить ту же комбинацию для левой руки и правой ноги;
• Выполнить по 10 раз для каждой стороны.

«Мостик»

Это упражнение отлично помогает снять напряжение со спины, а также укрепить мышцы живота. Прекрасно подходит для тех, кто хочет расслабиться после трудового дня.

Итак :

1. Необходимо лечь на спину, ступни поставить на ширине плеч и согнуть ночи в коленях. Руки свободно лежат вдоль туловища;
2. Напрягаем ягодицы и выталкиваем вверх бедра, стараясь создать ровную линию от плеч до колен. Задержаться в этом положении 3 секунды и медленно вернуться в исходное;
3. Выполнить 10 раз.

«Выпады»

Быстро укрепляет позвоночник и повышает тонус ягодиц. Для выполнения упражнения вам понадобятся небольшие гантели весом по 500 г -1 кг.

Приступаем :

• Поставьте ноги примерно на ширину плеч, руки с гантелями опустите на бедра;
• Сделайте шаг немного вперед правой ногой и опустите колено под прямым углом;
• Вернитесь в начальное положение и сделайте 8-10 повторов без отдыха;
• Проделайте то же самое упражнение для левой ноги.

Прислушивайтесь к телу

Важным моментом при выполнении любого физического упражнения является уровень нагрузки. Если вы последний раз серьезно занимались физкультурой еще в школе, тогда не стремитесь сразу покорять огромные высоты. Попробуйте для начала сделать всего несколько подходов и если почувствуете мышечный дискомфорт, лучше остановитесь и передохните.

Скорее всего, вам потребуется несколько дней, чтобы втянуться в занятия и дать организму время на плавную адаптацию. А дальше вы сможете спокойно наращивать темп и количество подходов.

И еще. Никогда не делайте упражнения через боль. Если вы столкнулись с подобной проблемой, прекратите тренировки на несколько дней. Если болевые ощущения не пройдут, либо еще больше усилятся – не пытайтесь лечиться самостоятельно, а лучше обратитесь к специалисту.

Делать физические упражнения и уделять внимание спине однозначно стоит, и тогда вы будете чувствовать себя отлично в любом возрасте! Ведь ровная, подтянутая спина – это не только красота, но и здоровый позвоночник! Не теряйте энтузиазма и уверенно двигайтесь к своей цели!

Спина — это очень важная часть нашего тела. Если её не тренировать, то уже к 30 годам можно почувствовать боли и дискомфорт в этой области. Прежде всего, это связанно со скованностью мышц, которые требуют каждодневной небольшой разминки . Она не только укрепит ваш позвоночник, но и сделает осанку красивой и грациозной. Упражнения легко выполняются в домашних условиях.

Так исправляли осанку в Средние века

Для многих девушек главное проработать лишь проблемные места, на которых скапливаются жировые отложения: ягодицы, бедра и живот. Но спинные мышцы важны в упражнениях для многих зон.

Спортивные занятия для позвоночника сделают тренировки в домашних условиях наиболее правильными, а также помогут накачать различные мышцы.

• Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка .
• Это одна из крупнейших мышц организма, тренировка которой позволит сжечь большое количество подкожного жира.
• Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
• Натренированные мышцы спины формируют эталонный силуэт красоты .

Спортивный инвентарь для тренировки спины дома

В фитнес залах и на спортивный площадках очень много различных тренажеров, которые помогут натренировать мышцы спины. Но бывают ситуации, когда возможности посещать спортивный клуб просто нет. Из этой ситуации есть выход. Эффективные тренировки можно осуществлять в домашних условиях, имея при это минимальный инвентарь: коврик, пару гантель и фитбол.

Если взять гантели потяжелее, то можно накачать и мышечную массу. Для многих девушек важно обладать не только безупречной фигурой, но и сильным здоровым телом.

Упражнения в положении «лежа» и «сидя»

Во избежание травм и растяжений упражнения на спину следует начинать с растяжки мышц. Для этого нужно лечь на живот, руки направить вдоль туловища. Далее нужно плавно поднимать корпус с помощью рук, стремясь это сделать как можно выше.

• Если такое упражнение вам легко даётся, то следует попробовать выполнить другое, которое называется «коробочка» . Его отличие в том, что ноги следует согнуть в коленях и при подъёме корпуса пытаться дотянуться носками ступней до головы, которая запрокинута назад.
• Следующее упражнение для мышц спины тоже очень простое. Его называют «гибкая спина» . Для его выполнения также нужно оставаться лежать на животе. Руки вытянуть прямо. Голова всё время должна быть опущена и смотреть вниз. Нужно на вдохе поднять руки параллельно полу, стараясь поднять грудь и плечи. Ноги отрывать от пола нельзя.
• Другое упражнение, которое выполняется в положении «лежа» основано на поднимании бёдер. Исходное положение точно такое же, как и в предыдущих упражнениях. Руки скрестить, на них положить лицо. Далее нужно поднимать только ноги, начиная с голеней и заканчивая бёдрами. Сделать это очень сложно. И в первое время упражнение может не получаться. Тогда просто нужно напрягать ноги, стараясь их поднять. Напряжение должно чувствоваться в ягодицах и нижней части спины.
• Ещё одно упражнение «повороты корпуса» для мышц спины выполняется из позиции «сидя». Ноги должны быть скрещены, руки отведены назад и находятся в положении замка. Следует поворачивать корпус то влево, то вправо. Делать это нужно, разворачиваясь на максимально возможный угол. Должно чувствоваться напряжение в позвоночнике и в пояснице.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями являются очень эффективными. Они способствуют формированию правильной и красивой осанки, а также помогают накачать различные мышцы.

Первое упражнение называется «становая тяга». Они направлено на укрепление мышц спины и ягодиц. Ноги нужно поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленных суставах. Спина должна быть прямая, а корпус наклонен вперед. В каждую руку следует взять по гантели. Живот максимально втянут в себя. Пресс в этом упражнении играет очень важную роль. Далее прямые руки разводить в стороны, локти должны быть направлены вверх.

Исходное положение для следующего упражнения «тяга с согнутыми руками» точно такое же. Только руки прижаты к телу и согнуты в локтях. Следует медленно разгибать локтевой сустав, отводя руки с гантелями назад. Так вы тренируете не только спинные мышцы, но и укрепляете трицепс.

Ещё одно очень эффективное и распространённое упражнение с гантелями выполняется из прямой стойки и называется «прямая тяга» . Руки с гантелями опущены вниз. Нужно плавно нагибаться вперед, чтобы образовался прямой угол. Колени следует немного согнуть. Таким образом, можно избежать нежелательных травм.

Упражнение с фитболом

Упражнения с фитболом очень полезны для спины. Для того, чтобы укрепить позвоночник существует очень хорошее упражнение в домашних условиях.

1. Мяч следует установить близко к стене.
2. Далее лечь на него животом таким образом, чтобы ноги упирались в поверхность стены.
3. Корпус следует поднимать и снова опускать.
4. Для того, чтобы усложнить упражнение ноги можно поднять выше. Напряжение должно ощущаться в нижней области спины. Также оказывается соответствующая нагрузка на ягодицы и бёдра.

Приседания с фитболом

Упражнение «кошка»

После того, как все упражнения будут выполнены, правильно закончить тренировку расслаблением мышц. Это снимет напряжение, и нормализует пульс тела.

1. Встать следует на колени, опираясь на ладони рук.
2. Голова опущена вниз, спина круглая. Затем медленно поднять голову и максимально прогнуться в спине.
3. Далее сесть на пятки, лицо снова опустить вниз и округлить спину.

Тренировочная программа

Для того, чтобы тренировка принесла быстрый и хороший результат, нужно правильно рассчитать свои силы и количество выполненных упражнений. Это поможет в домашних условиях за кротчайший промежуток времени накачать мышцы спины. Существует определенная тренировочная программа, которой следует придерживаться на первых этапах.

• Упражнение растяжка выполнять 5-7 минут;
• «Гибкая спина» максимально возможное количество раз;
• Упражнение с подниманием бёдер выполнять максимальное количество раз;
• «Повороты корпуса» по 10 раз в каждую сторону по два-три подхода;
• «Становая тяга» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
• «Тяга с согнутыми руками» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
• «Прямая тяга» по 8-10 раз в один-два подхода;
• «Упражнение с фитболом по 10-15 раз в один-два подхода;
• «Кошка» выполнять в течении 5-8 минут.

В первый месяц будет достаточно двух тренировок в неделю. Позже, когда мышцы привыкнут, следуют количество занятий постепенно увеличивать до 4-5 раз.Постепенно темп нужно наращивать. Мышцы сами будут требовать дополнительной нагрузки . В итоге занятия должны иметь принцип «до отказа». Это когда упражнение повторяется максимально возможное количество раз.

Так китайских школьников учат правильной осанке

Каких-то особенных советов как накачать спину девушке не существует в природе. Разговоры про то, как сделать осанку и не увеличить объем широчайшей мышцы спины относятся, скорее, к балету, чем к силовому тренингу. Так что если развитая мускулатура отчаянно не нравится, а под «накачать» имеется ввиду что-то вроде улучшения осанки или избавления от жира, лучше обратиться к другим средствам, кроме силового фитнеса. Если же рельеф и объем не являются табу, можно использовать проверенные временем приемы.

Упражнения на мышцы спины в тренажерном зале и дома

Чтобы накачать спину в зале девушки обычно используют примерно такие комплексы:

• подтягивание на турнике;
• тяга верхнего блока к ключицам (или к верху груди);
• приведение нижнего блока к поясу в положении сидя;
• упражнения со свободными весами – тяга штанги и гантелей к поясу, пуловеры.

В домашних условиях остается не так много вариантов – турник для подтягиваний и все вариации приведений штанги к низу живота в наклоне. Первое движение считается базовым, и учиться его выполнять стоит, даже если оно и не дается легко. Некоторые заменяют упражнение на подтягивание в гравитроне – оно помогает проработать широчайшие и улучшить осанку, но, в отличие от классического варианта, не задействует центр тела, и не является профилактикой лордоза.

Принцип того, как накачать мышцы спины у девушек мало чем отличается – необходимо выполнять до 12 подходов на группу мышц с рабочим весом, и добаваться утомления мышц. Новичкам проще всего использовать классические режимы – не более 8-12 повторений в подходе.

Различные ухищрения на тему «похудение спины и избавление от боков в тренажерном зале» обычно заканчиваются многоповторным тренингом. Но при достаточно слабой технике он может быть опасным и для грудного отдела позвоночника, и для плечевых суставов, так как выполняется в маховой манере без достаточного контроля. В общем, стоит отказаться от экспериментов подобного плана, пока техника не будет наработана.

Нужна ли становая тяга девушке, чтобы накачать спину? В случае, когда никаких противопоказаний по здоровью к ее выполнению нет, и техника наработана, она поможет увеличить массу и объем мышц. Но в данном случае речь идет о классическом движении с хорошей техникой, а не о румынской становой тяге, в которой акцент смещен к задней поверхности бедра и ягодицам.

Важно: если имеется остеохондроз или искривления позвоночника, ряд движений может быть противопоказан. Тяги в наклоне заменяются на те же движения, но из положения лежа вниз лицом на прямой или наклонной скамье. Подтягивания возможны, но раскачку и киппинг следует исключить полностью.

Накачать спину без подтягиваний

В женском тренинге все обычно упирается в невозможность новичка выполнить это самое движение. Многие считают его физиологически недоступным, но это не совсем так. Новички могут научиться и подтягиваться и делать это прямым широким хватом.

Важно подходить к освоению движения постепенно. Начать стоит с «параллельного» или «австралийского» варианта, постепенно прогрессируя до негативных и полных подтягиваний.

Является ли тяга верхнего блока полноценной заменой подтягиванию? Нет, так как не задействует поперечную мышцу пресса. Однако даже занимаясь только в тренажерах можно существенно улучить форму мышц, наработать силу, и подготовить себя к более сложным движениям. Накачать спину девушкам помогут и занятия и определенными видами спорта – теннисом, плаванием, занятиями спортивной акробатикой и гимнастикой.

Занимающимся для здоровья имеет смысл дополнить работу в тренажерном зале, хотя бы, общеразвивающими уроками в бассейне, чтобы достичь своей цели быстрее и с наименьшими потерями сил впустую.