ચરબી બિંદુ: સમસ્યાવાળા વિસ્તારોમાં આખરે વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું. સમસ્યાવાળા વિસ્તારો માટે ફિટનેસ કસરતો

સમસ્યાવાળા વિસ્તારો વ્યક્તિને અસુવિધા લાવે છે. સૌ પ્રથમ, તે કદરૂપું છે કારણ કે ડ્રોપિંગ ફોલ્ડ્સ બહારની તરફ ફૂંકાય છે અને નીચે પડી જાય છે. બીજું, તમારે એવા કપડાં પસંદ કરવા પડશે જે આવા અપ્રિય ખામીઓને છુપાવે છે. પરંતુ તમે સમસ્યાવાળા વિસ્તારોમાંથી છુટકારો મેળવવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો અને તે એટલું મુશ્કેલ નથી જેટલું તે પ્રથમ નજરમાં લાગે છે, મુખ્ય વસ્તુ ખંત અને સહનશક્તિ છે.

• હિપ્સ
• બગલ
• બાજુઓ, પેટ

હિપ્સ

આ કરવા માટે, તમારે જૂઠું બોલવું જોઈએ અને, તમારી બાજુ તરફ વળવું જોઈએ, તમારા (સીધો) પગને શરીર તરફ 25 વખત શક્ય તેટલો ઊંચો કરો. તે પ્રથમ એક જ પગ સાથે એક બાજુ કરવામાં આવે છે, અને પછી તેઓ બીજી બાજુ ફેરવે છે અને સમાન ક્રિયાઓનું પુનરાવર્તન કરે છે. આમ, ઘણા અભિગમો હાથ ધરવામાં આવે છે.

પ્રથમ કસરત સાથે જોડાણમાં, બીજી કરવામાં આવે છે. આ કરવા માટે, વ્યક્તિ ચારેય ચોગ્ગા પર આવે છે, કોણીઓ ફ્લોર પર આરામ કરે છે અને તેના પગને સ્વિંગ કરે છે, વૈકલ્પિક રીતે તેના જમણા પગને તેના ડાબા પગમાં બદલીને. તે જ સમયે, પગને અંદર ન વાળવાનો પ્રયાસ કરો ઘૂંટણની સાંધા. આમ, કેટલાક અભિગમોમાં ઓછામાં ઓછા 25 વખત (દરેક પગ સાથે) કરવું જરૂરી છે.

બગલ

ઘણીવાર (ખાસ કરીને સ્ત્રીઓમાં) તમે અવલોકન કરી શકો છો કે કેવી રીતે લટકતી ફોલ્ડ્સ ડેકોલેટી વિસ્તારમાં તેમજ બગલમાં બહારની તરફ આગળ વધે છે. આવી તકલીફની સમસ્યા છાતીના સ્નાયુઓની મદદથી ઉકેલી શકાય છે. આ માટે શારીરિક કસરતતમારે 2 કિલોગ્રામ વજનવાળા ડમ્બેલ્સ (વજન)ની જરૂર પડશે.

તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, "વજન" (વજન) લો, તમારા હાથ તમારી છાતી ઉપર ઉભા કરો અને પછી તેમને જુદી જુદી દિશામાં ફેલાવો. વિવિધ અભિગમોમાં 20 વખત કરો. હાથ ફ્લોરને સ્પર્શ ન કરવા જોઈએ, અન્યથા ભાર ખોવાઈ જાય છે અને કસરતનો કોઈ અર્થ નથી.

બાજુઓ, પેટ

બાજુઓ અને પેટને સમસ્યારૂપ વિસ્તારોથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરવા માટે, તમારે કસરતો કરવી જોઈએ જે એબીએસ માટે જવાબદાર છે. આ કરવા માટે, તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા હાથને તમારા માથાની પાછળ રાખો (તમે તમારી આંગળીઓને જોડી શકો છો જેથી કરીને તમારા હાથ લપસી ન જાય), તમારા પગને ઘૂંટણ પર વાળો અને તમારા ધડને ઉભા કરો ( ટોચનો ભાગ). કસરત વિવિધ અભિગમોમાં 25 વખત કરવામાં આવે છે.

જો તમે બીજી કસરતનો ઉપયોગ કરો છો (પ્રથમ સાથે મળીને કરી શકાય છે), તો પછી તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા પગને ઘૂંટણની સાંધામાં વાળો. શરીર અને હિપ્સ વચ્ચે એક જમણો ખૂણો રચાય છે. ટોચનો હાથઆગળ ખેંચાય છે, નીચલું એક માથાની પાછળ મૂકવામાં આવે છે, અને પછી શરીર ઊભું થાય છે. અગાઉની કવાયતની જેમ આ ઘણી વખત કરો.

સંબંધિત લેખો

ટિપ્પણીઓ

* લખો:

*નામ:

* ચિત્રમાંથી કોડ:

18.11.2017 / 14:35

હું 40 વર્ષથી વધુ વયના જૂથમાં છું." વીસ વર્ષની ઉંમરે શરૂ કરીને, મેં આકાર આપવાનું શરૂ કર્યું. પછી તે હતું ફેશન શોખઘણા ધીરે ધીરે, અંગત પ્રયત્નો અને કોચની દેખભાળને કારણે, હું એક આકારહીન છોકરીમાંથી પાતળી સ્ત્રી બની ગઈ. હવે હું એ જ શેપિંગ કરવાનું ચાલુ રાખું છું, પરંતુ જીમમાં નહીં, પરંતુ ઘરે. ત્યાં કોઈ સમસ્યા વિસ્તારો નથી, કારણ કે તે બધા એક કલાકના સત્રમાં કામ કરે છે.

12.01.2018 / 09:19

હું દર બીજા દિવસે અડધો કલાક ઘરે વ્યાયામ કરું છું, જે મારા માટે સમસ્યાવાળા વિસ્તારો હવે અસ્તિત્વમાં નથી તે માટે પૂરતું છે.

30.03.2018 / 10:19

હું ઘણા વર્ષોથી માવજત કરી રહ્યો છું અને તાલીમ અને આહારની ઘણી પદ્ધતિઓ અને પદ્ધતિઓમાંથી પસાર થયો છું, અને હું ચોક્કસપણે કહી શકું છું કે સ્થાનિક રીતે ચરબી બર્ન કરવી અશક્ય છે, પછી ભલે કોઈ કહે, આ વિશે કંઈક છે. વૈજ્ઞાનિક સંશોધનજે મારા શબ્દોની પુષ્ટિ કરે છે. ઓછી કેલરીવાળા આહાર અને યોગ્ય તાલીમ અથવા ફક્ત સક્રિય જીવનની સ્થિતિમાં ચરબીનું નુકશાન અનિયંત્રિત છે. જ્યાં સુધી મેં નોંધ્યું છે, આહાર દરમિયાન પ્રથમ ચરબી ચહેરા અને શરીરના ઉપરના ભાગને છોડી દે છે, અમે નોંધ્યું છે કે ચહેરો કેવી રીતે પાતળો બને છે, પરંતુ તે નિતંબ અને પેટમાંથી વધુ ધીમેથી બહાર નીકળે છે, કારણ કે તેમાં મોટાભાગની ચરબી હોય છે, અને તે કોઈ બાબત નથી. જો આપણે સમસ્યાવાળા વિસ્તારોને ઓઇલક્લોથ સાથે ઘસવાનો, માલિશ કરવાનો અથવા લપેટવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ, તો ચરબી ત્યાંથી ઝડપથી દૂર થશે નહીં. તમારે ધીરજ રાખવાની, તાલીમ રાખવાની અને યોગ્ય ખોરાક અને ચરબી સાથે ખાવાની જરૂર છે સમસ્યા વિસ્તારોચોક્કસપણે દૂર જશે.

સમસ્યાવાળા વિસ્તારોમાં ચરબીના થાપણો ઘણીવાર એટલા હઠીલા હોય છે કે નિયમિત કસરતો તેમને દૂર કરી શકતા નથી. પરંતુ નિરાશ થશો નહીં: તમારે સ્નાયુ તણાવની જરૂર છે!

સ્નાયુ તણાવ એ સ્નાયુઓ પરનો અસામાન્ય ભાર છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે કામ પર ખૂબ બેસો છો, અને જો તમે કામકાજના દિવસની મધ્યમાં ચાલવાનું અથવા કસરત કરવાનું શરૂ કરો છો, તો લોડમાં આવો અચાનક ફેરફાર તમારા સ્નાયુઓ માટે તણાવપૂર્ણ બની જશે. અથવા તમે ઘણું ચાલવા માટે ટેવાયેલા છો, તો પછી સ્કેટિંગ અથવા ડમ્બેલ્સ સાથે કસરત તમારા માટે તણાવપૂર્ણ બની જશે.

સ્ટેટિક્સ અને ડાયનેમિક્સ

માં સ્નાયુઓ માટે સૌથી અસરકારક તાણ તાજેતરના વર્ષોકહેવાતા સ્ટેટિક-ડાયનેમિક લોડને ઓળખવામાં આવે છે. તે હળવા વજન સાથે વર્કઆઉટ છે, પરંતુ તમારે તે પણ કરવાની જરૂર છે ઇચ્છા બળ દ્વારાસ્નાયુઓને વજનની જરૂરિયાત કરતાં વધુ તાણ કરો અને તેમને આરામ કરશો નહીં. દરેક કસરત 30-90 સેકન્ડ માટે 3-4 વખત કરવામાં આવે છે, તેમની વચ્ચે 30-સેકન્ડનો આરામ છે. આરામ દરમિયાન, સ્નાયુઓ હળવા થઈ શકે છે. જો તમે એડવાન્સ એથ્લેટ છો અથવા અસર વધારવા માંગો છો, તો તમે 1-3 મિનિટ આરામ કર્યા વિના કસરત કરી શકો છો. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમારી જાતને કોઈ ઢીલું કર્યા વિના હલનચલન યોગ્ય રીતે કરવી. પછી મુ ન્યૂનતમ ખર્ચસમય (વર્કઆઉટ દીઠ 30 મિનિટ), પરિણામ જીમમાં દોઢ કલાક જેટલું જ હશે.

સ્નાયુઓ માટે સ્ટેટોડાયનેમિક તાણ શરીરને ચયાપચય વધારવા અને ઊર્જા માટે હાર્ડ-ટુ-પહોંચના સ્ત્રોતો તરફ વળવા દબાણ કરે છે. તેથી, માત્ર સબક્યુટેનીયસ ચરબી જ નહીં, પણ પેટની પોલાણ અને સ્નાયુઓની અંદર સ્થિત ઊંડી ચરબી પણ બળી જાય છે.

ખોરાકને નુકસાન થશે નહીં

એક અનન્ય તાલીમ પોષણ માટે અસામાન્ય અભિગમ પણ સૂચવે છે. કસરતના 2-3 કલાક પહેલાં, તમે ચરબીયુક્ત અને તળેલા ખોરાક સિવાય લગભગ કંઈપણ ખાઈ શકો છો: ચોકલેટ, કેક, જામ તમને કસરત કરવા માટે જરૂરી ઊર્જા આપશે. પરંતુ વર્ગ પછી, સંપૂર્ણપણે ઓછી કેલરીવાળી કંઈક સાથે 2-3 કલાક માટે "ઇંધણ" કરવાનો પ્રયાસ કરો, ઉદાહરણ તરીકે, મેયોનેઝ અને માખણ વિના શાકભાજી, બાફેલી ત્વચા વિનાનું ચિકન, ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ.

તાલીમ પછી, સ્નાયુઓ અન્ય 6-8 કલાક માટે ચરબી બર્ન કરવાનું ચાલુ રાખે છે. આમાં વિક્ષેપ પાડશો નહીં ઉપયોગી પ્રવૃત્તિચરબી અને સ્ટાર્ચનો ભાગ! પરંતુ unsweetened ચા અથવા ખનિજ પાણીતમને ગમે તેટલું ગેસ વિના પીવો.

બાહ્ય જાંઘ (બ્રીચેસ)

તમારી જમણી બાજુની સાદડી પર નીચે જાઓ, તમારો જમણો પગ ઘૂંટણ પર વળેલો અને ફ્લોર પર આડો, તમારો જમણો હાથ કોણીમાં વળેલો અને ફ્લોર પર ઊભા રહો, તમારું માથું તમારા જમણા હાથ પર. તમારા ડાબા પગને સીધો કરો, તમારા અંગૂઠાને નિર્દેશ કરો અને તેને ફ્લોરની સમાંતર ઉપાડો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે ધીમે ધીમે તમારા ડાબા પગને તે બિંદુ સુધી ઉંચો કરો જ્યાં તમે તમારી જાંઘના સ્નાયુઓમાં મહત્તમ તણાવ અનુભવો છો. આ સ્થિતિમાં, તમારા પગને 5-10 સે.મી.ના કંપનવિસ્તાર સાથે ઉપર અને નીચે સ્વિંગ કરો.

અનુસરોકસરત

બ્રીચેસ વત્તા નિતંબ

કસરત અગાઉના એક જેવી જ છે. જો કે, તમારા પગને વધારતા પહેલા, તમારે સહેજ આગળ ઝૂકવાની જરૂર છે, મૂકીને ડાબો હાથફ્લોર પર તમારી છાતીની સામે અને તેના પર થોડું ઝૂકવું. પગ સીધો ઉપર નહીં વધે, પરંતુ થોડો પાછળ, પગ ફ્લોર તરફ જોશે.

અનુસરોકસરત30-90 સેકન્ડ માટે 3-4 વખત, પછી બાજુઓ સ્વિચ કરો.

આંતરિક જાંઘ

અગાઉની કસરતની જેમ તમારી જાતને ફ્લોર પર નીચે કરો, તમારી જમણી કોણીને ફ્લોર પર આરામ કરો અને તમારા માથા પર આરામ કરો જમણો હાથ. તમારા ડાબા પગને ઘૂંટણ પર વાળો અને તેને ફ્લોર પર મૂકો. તમારા જમણા પગને આગળ લાવો, તેને સીધો કરો, તમારા અંગૂઠાને તમારી તરફ ખેંચો અને તમારી એડીને સહેજ ઉપર તરફ વાળવાનો પ્રયાસ કરો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે ધીમે ધીમે તમારા સીધા જમણા પગને તમારા વળેલા પગના ઘૂંટણના લગભગ સ્તર સુધી ઉંચો કરો. આંતરિક જાંઘના સ્નાયુઓમાં મહત્તમ તાણ અનુભવો, તમારા પગને 5-10 સે.મી.ના કંપનવિસ્તાર સાથે ઉપર અને નીચે સ્વિંગ કરો.

30-90 સેકન્ડ માટે 3-4 વખત કસરત કરો, પછી બાજુઓ બદલો.

આંતરિક જાંઘ વત્તા જંઘામૂળ

વ્યાયામ પાછલા એકની જેમ કરવામાં આવે છે, ફક્ત કાર્યકારી પગ ઉપર અને નીચે ખસેડતો નથી, પરંતુ હીલ સાથે ઘડિયાળની દિશામાં ગોળાકાર ગતિનું વર્ણન કરે છે. સગવડ માટે, તે ઘૂંટણ પર સહેજ વળેલું અને બેન્ટ હોઈ શકે છે.

નિતંબ

તમારી કોણી અને એક ઘૂંટણ પર મેળવો. તમારા મફત પગને ઘૂંટણ પર 90°ના ખૂણા પર વાળો, જ્યારે તમારા અંગૂઠાને તમારી તરફ ખેંચો અને તમારી જાંઘને લગભગ ફ્લોરની સમાંતર રાખો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે ધીમે ધીમે તે પગને ઉપર ઉઠાવો, તમારી એડીને છત તરફ નિર્દેશ કરો. નિતંબ (હીલ છત તરફ નિર્દેશ કરે છે) અને આંતરિક જાંઘના સ્નાયુઓમાં મહત્તમ તાણ અનુભવો, તમારા પગને 5-10 સે.મી.ના કંપનવિસ્તાર સાથે ઉપર અને નીચે સ્વિંગ કરો.

30-90 સેકન્ડ માટે 3-4 વખત કસરત કરો, પછી પગ બદલો.

નિતંબ વત્તા હેમસ્ટ્રિંગ્સ

કસરત અગાઉના એકની જેમ જ કરવામાં આવે છે, જો કે, ટોચના બિંદુએ પગ ઉપર અને નીચે સ્વિંગ થતો નથી, પરંતુ ઘૂંટણ પર વળે છે અને વિસ્તરે છે. અંગૂઠાને પોતાની તરફ ખેંચવામાં આવે છે, હીલની હિલચાલનું કંપનવિસ્તાર 10-20 સે.મી.

પીઠ અને હાથ

આ કસરત માટે, તમે નાના ડમ્બેલ્સ લઈ શકો છો. તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ, તમારા હાથને બાજુઓ પર ફેલાવો અને તેમને 90°ના ખૂણા પર વાળો. તમારા માથા અને હાથને ફ્લોરની ઉપર ઉભા કરો, તમારા આગળના હાથને લગભગ ફ્લોરની સમાંતર રાખો. તે જ સમયે, તમારા માથાને પાછું ફેંકશો નહીં, તમારા ચહેરાથી ફ્લોર સુધી 10-15 સેમી હોવી જોઈએ, તમારા હાથને સ્થગિત રાખીને, તેમને 10-15 સે.મી.ના કંપનવિસ્તાર સાથે આગળ અને પાછળ ખસેડો, હલનચલન સમાન છે. બ્રેસ્ટસ્ટ્રોક સ્વિમિંગ.

30-90 સેકન્ડ માટે 3-4 વખત કસરત કરો.

પેટ

તમારી પીઠ પર સૂઈને, તમારા હાથને તમારા માથાની પાછળ મૂકો. તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારા પગને હિપ-પહોળાઈથી અલગ કરો. તમારા પગ, પેલ્વિસ અને પૂંછડીના હાડકાને તમારી તરફ દબાણ કરો, જેમ કે તેમને ફ્લોર પરથી ઉપાડવા માટે (તમારે તમારા પગ ઉપાડવાની જરૂર નથી, પરંતુ તમારા સ્નાયુઓમાં સંવેદનાઓ એવી હોવી જોઈએ કે તમે તમારા પેટનો ઉપયોગ કરીને તમારા હિપ્સને ઉપાડવા જઈ રહ્યા છો). જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો તેમ, તમારું માથું, ખભા અને પ્રાધાન્યમાં તમારા ખભાના બ્લેડને ફ્લોર પરથી ઉપાડો, અને જેમ તમે શ્વાસ લો છો, તેમને નીચે કરો.

કસરત 3-4 વખત કરો.

આપણે બધા એક આદર્શ આકૃતિનું સ્વપ્ન જોઈએ છીએ.
આ એક રેટરિકલ પ્રશ્ન છે, આદર્શ શું છે???
સાઇટ પર કેટલી લડાઈઓ થઈ ચૂકી છે અને હશે - આદર્શ શું છે???
દરેક વ્યક્તિની પોતાની અને અન્યની દ્રષ્ટિ અલગ હોય છે.
તેથી મને લાગે છે કે દરેક વ્યક્તિ વાંચશે કે આદર્શ આકૃતિના પરિમાણો શું છે
માહિતીના એસિમિલેશન માટે આગળ
(આદર્શ આકૃતિને સમજવા માટે માપ સાથેના કોષ્ટકો છે, તે મોટા છે, જે ટ્રાફિકની કાળજી રાખે છે, ત્યાં મોટા ચિત્રો છે)

સ્તન

એક સુંદર બસ્ટ એ સ્ત્રી આકૃતિનો એક મહત્વપૂર્ણ ફાયદો છે. બસ્ટનો આકાર અને કદ સંખ્યાબંધ પરિબળો દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે: પેક્ટોરલ સ્નાયુઓની સ્થિતિ, ગ્રંથીયુકત અને જોડાયેલી પેશીઓની રચના, ચરબીના સ્તરનું પ્રમાણ અને ત્વચાની સ્થિતિસ્થાપકતા.

સ્તનોમાં સબક્યુટેનીયસ ચરબી અને ઘણી નાની સંશોધિત સેબેસીયસ ગ્રંથીઓનો સમાવેશ થાય છે, જે હજારો વર્ષોથી ચરબીને બદલે દૂધ ઉત્પન્ન કરવા માટે અનુકૂળ છે. આ સ્તનધારી ગ્રંથીઓમાંથી નીકળતી નળીઓ, લગભગ 20 લોબ્યુલ્સમાં એકીકૃત થઈને, સ્તનની ડીંટડીમાં તેમના આઉટલેટ ધરાવે છે. સ્તનનું ગ્રંથિયુકત પેશી સ્તર પ્રત્યે ખૂબ જ સંવેદનશીલ હોય છે સ્ત્રી હોર્મોન્સલોહીમાં તરુણાવસ્થા દરમિયાન, જેમ જેમ હોર્મોનનું સ્તર વધે છે, સ્તનો ધીમે ધીમે મોટા થાય છે. જ્યારે માસિક સ્રાવ શરૂ થાય છે, ત્યારે આ વૃદ્ધિ ઝડપી બને છે અને વધુ ધ્યાનપાત્ર બને છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, હોર્મોનનું સ્તર ઝડપથી વધે છે, અને તે મુજબ, સ્તનો મોટા પ્રમાણમાં વિસ્તૃત થાય છે.

બે (આનુવંશિક રીતે નિર્ધારિત) પરિબળો સ્ત્રીના સ્તનોનું કદ નક્કી કરે છે: લોહીમાં હોર્મોન્સનું સ્તર અને તેનાથી પણ વધુ હદ સુધી, આ હોર્મોન્સ પ્રત્યે તેણીની સંવેદનશીલતા. જે સ્તનો એસ્ટ્રોજન માટે ઓછા સંવેદનશીલ હોય છે તે મોટા થતા નથી, પછી ભલે તે લોહીમાં કેટલું એસ્ટ્રોજન હોય. તેથી, ગર્ભનિરોધક લેતી વખતે, કેટલીક સ્ત્રીઓના સ્તનો મોટા થઈ જાય છે, જ્યારે અન્ય નથી.

સ્તનો પાંસળીના પાંજરામાં સસ્પેન્સરી અસ્થિબંધન દ્વારા જોડાયેલા હોય છે, તંતુમય પેશીઓના બંડલ્સ જે પછી પેક્ટોરલ સ્નાયુઓમાં વિસ્તરે છે. સ્તનધારી ગ્રંથિમાં જ કોઈ સ્નાયુઓ હોતા નથી, તેથી કસરતો સ્તનધારી ગ્રંથીઓને પરોક્ષ રીતે અસર કરે છે, જો કે તે તદ્દન અસરકારક છે, કારણ કે બસ્ટનો આકાર મોટાભાગે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના વિકાસ અને સ્વર પર આધારિત છે. ખાસ કસરતો સ્નાયુઓમાં રક્ત પુરવઠા અને મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને સુધારે છે. અને સ્તનધારી ગ્રંથીઓ પેક્ટોરલ સ્નાયુઓની સીધી અડીને હોવાથી, રક્ત પુરવઠા અને પોષણમાં વધારો કરવાની પ્રક્રિયા આ ગ્રંથીઓ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે, જે ત્વચાની સ્થિતિસ્થાપકતા, સ્તનોની આકાર અને મક્કમતા જાળવવા માટે શરતો પ્રદાન કરે છે. આ ઉપરાંત, ખાસ મોડ (સ્નાયુ ગેઇન મોડ) માં કરવામાં આવતી વેઇટ ટ્રેઇનિંગ કસરતો પેક્ટોરલ સ્નાયુઓનું કદ વધારવામાં મદદ કરે છે, અને ચરબી ઘટાડવાની સ્થિતિમાં કરવામાં આવતી કસરતો સ્તનનું કદ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

તમારા સ્તનોના આકારને સુધારવા માટે, તમારી મુદ્રામાં દેખરેખ રાખવી, તમારી છાતીને સતત ઉંચી રાખવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે અને મુદ્રાની કસરતોના સમૂહને કરવા માટે તમારી તાકાત તાલીમનો એક ભાગ ફાળવવાનું સુનિશ્ચિત કરો.

ઘણી સ્ત્રીઓ આ પ્રશ્નમાં રસ ધરાવે છે કે છાતી (બસ્ટ) પરિઘનું કદ શું હોવું જોઈએ, શું આ કદ નક્કી કરવા માટે કોઈ ધોરણો અથવા ધોરણો છે. પ્રથમ, તમારે એ સમજવાની જરૂર છે કે દરેક સ્ત્રીની પોતાની આકૃતિની લાક્ષણિકતાઓ હોય છે, જેમાં આનુવંશિક રીતે નિર્ધારિત હોય છે, જે તેના માતાપિતા પાસેથી વારસામાં મળે છે, જેને બદલવાનું મોટાભાગે અશક્ય હોય છે. વિવિધ લેખકો દ્વારા પ્રસ્તાવિત ધોરણો મોટી વસ્તીના સર્વેક્ષણના આધારે વિકસાવવામાં આવે છે અને સરેરાશ સૂચકાંકો નક્કી કરે છે. અમારા મતે, સૌથી વધુ ઉદ્દેશ્ય ધોરણો તે છે જે મહિલાઓની ઊંચાઈ, ઉંમર, શારીરિક પ્રકાર અને વંશીય-પ્રાદેશિક જોડાણને ધ્યાનમાં લે છે.

કોષ્ટક મહિલાઓ માટે અંદાજિત છાતી (બસ્ટ) પરિઘના ધોરણો દર્શાવે છે, જેમાં ઉંચાઈ, ઉંમર અને શરીરના પ્રકારને ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે.

ખભા કમરપટો અને ખભા

સ્ત્રીઓ જાંઘ, નિતંબ અને પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાનું પસંદ કરે છે. અને તેઓ ખભાના કમરપટ (ડેલ્ટોઇડ) અને ખભા (દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ) ના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે તેને સંપૂર્ણપણે બિનજરૂરી માને છે.

ખરેખર, યુવાનીમાં શરીરના આ ભાગને કારણે ખભાના સ્નાયુઓ લગભગ ત્રીસ વર્ષની ઉંમર સુધી સુંદર અને સ્થિતિસ્થાપક રહે છે. પરંતુ વર્ષોથી, આ સ્નાયુઓ નમી જાય છે અને ફ્લેબી બની જાય છે. ટ્રાઇસેપ્સ, ઉદાહરણ તરીકે, રોજિંદા જીવનમાં વ્યવહારીક રીતે લોડ થતા નથી; જેમ જેમ આપણે વય કરીએ છીએ, આવા હાથોમાં ફેરવાય છે મોટી સમસ્યાસ્ત્રીઓ માટે. તેથી માં તાકાત તાલીમતમારા હાથના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે તમારે ચોક્કસપણે કસરતનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.

કમર

મહિલાના શરીરની નોંધપાત્ર ખામી એ છે કે સૅગી પેટ. જ્યારે પેટની પોલાણમાં ચરબી એકઠી થાય છે, તેમજ પેટના સ્નાયુઓના નબળા પડવાના કારણે (ઉદાહરણ તરીકે, ગર્ભાવસ્થા પછી) તે રચાય છે. આ માત્ર આકૃતિને બગાડે છે, પણ ડ્રોપિંગ તરફ દોરી શકે છે આંતરિક અવયવો, પેટ અને આંતરડાના ક્ષતિગ્રસ્ત મોટર કાર્ય. સામાન્ય રીતે, પેટનું પ્રોટ્રુઝન થોડું હોવું જોઈએ, સહેજ સ્નાયુ રાહત સાથે.

પેટની દિવાલમાં સંખ્યાબંધ સ્નાયુઓ હોય છે: ગુદામાર્ગ, ત્રાંસી અને ત્રાંસી. રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ સ્નાયુ એ સૌથી મજબૂત પેટના સ્નાયુઓમાંનું એક છે અને એક શક્તિશાળી સ્પાઇનલ ફ્લેક્સર છે. એક મહત્વપૂર્ણ કાર્ય ટ્રાંસવર્સ પેટના સ્નાયુ દ્વારા કરવામાં આવે છે. તે પેટની પોલાણને ઘેરી લે છે, જે ગુદામાર્ગના સ્નાયુને કાટખૂણે સ્થિત છે. તેનું કાર્ય નીચલા પાંસળીઓને એક સાથે નજીક લાવવાનું છે, જે શ્વાસ બહાર કાઢવાની સુવિધા આપે છે. એક પહોળી કમર, જે ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ નબળા પડી જાય છે અને બાજુઓ પર ચરબી જમા થાય છે ત્યારે બને છે, તે સ્ત્રીઓને ઘણું દુઃખ લાવે છે. પેટના વિસ્તારમાં વધારાની ચરબીના થાપણોથી છુટકારો મેળવવા માટે, પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને કમરને પાતળી બનાવવા માટે, તમારે એરોબિક કસરતો, તેમજ વિશેષ કસરતો પર ખૂબ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે.

કોષ્ટક અંદાજિત કમરના પરિઘના ધોરણો દર્શાવે છે.

હિપ્સ

પગનો આકાર અને વોલ્યુમ જાંઘ અને નીચલા પગના હાડકાંની જાડાઈ તેમજ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોના વિકાસ પર આધારિત છે. નીચેના પગના આકારોને અલગ પાડવામાં આવે છે: સામાન્ય (પાતળા પગ); એક્સ આકારનું; ઓ આકારનું.

જો ધ્યાન પર ઊભા હોય ત્યારે હિપ્સ, શિન્સ અને હીલ્સ જોડાયેલા હોય તો પગ સીધા અને પાતળા માનવામાં આવે છે. એક નાનો ગેપ ઘૂંટણની ઉપર અને નીચે અને પગની ઘૂંટીના સાંધાઓની ઉપર હોવો જોઈએ. જો ઘૂંટણ જોડાયેલા હોય અને હીલ્સ બંધ ન હોય, તો આ એક્સ આકારના પગ છે.

ઘોડેસવારી, તરવું, દોડવું, સાઇકલિંગ અને સ્કીઇંગ દ્વારા અમુક ગોઠવણ પ્રાપ્ત થાય છે. જો હીલ્સ જોડાયેલ હોય, પરંતુ ઘૂંટણ બંધ ન થાય, તો આ O- આકારના પગ છે.

તેઓ એડજસ્ટ કરી શકાતા નથી. આ ખામીને છુપાવવા માટે, તમારે તમારી ચાલ બદલવાની જરૂર છે: તમારા અંગૂઠાને સામાન્ય કરતાં થોડી વધુ બાજુઓ પર ફેલાવો અને તમારી રાહને એક કાલ્પનિક સીધી રેખા પર મૂકો.

હાડકાના આકાર અને પહોળાઈને બદલવી અશક્ય હોવાથી, તમારે સ્નાયુઓને પ્રભાવિત કરવાની જરૂર છે. જાંઘનો પરિઘ મુખ્યત્વે ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુ (આગળના ભાગ), દ્વિશિર સ્નાયુ (પાછળ), હિપ (બાજુ) ના બાહ્ય વિશાળ વિસ્તરણ અને સ્નાયુઓના એડક્ટર જૂથ (અંદર) દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે.

આ સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે તાલીમ આપવાથી તમે તમારા હિપનો આકાર સુધારી શકશો. કોષ્ટક ઊંચાઈ, ઉંમર અને શરીરના પ્રકારને ધ્યાનમાં લેતા, સ્ત્રીઓ માટે અંદાજિત હિપ પરિઘ ધોરણો દર્શાવે છે.

શિન

નીચલા પગનો પરિઘ વાછરડાના સ્નાયુઓની સ્થિતિ પર મોટી હદ સુધી આધાર રાખે છે, જેનો આકાર અને કદ આનુવંશિકતા દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે અને તે ઝડપી અને ધીમા સ્નાયુ તંતુઓની સંખ્યા પર આધાર રાખે છે.

ફાસ્ટ ટ્વીચ ફાઇબર્સ ધીમા ટ્વીચ રેસા અને એકંદર કરતાં વધુ જાડા હોય છે સ્નાયુ સમૂહવધુ જો કોઈ વ્યક્તિના નીચલા પગના સ્નાયુઓમાં ઘણા ફાસ્ટ-ટ્વીચ ફાઇબર્સ હોય, તો આ સ્થાનો પરના પગ વધુ પ્રચંડ હશે.

નીચલા પગના સ્નાયુઓને હઠીલા કહેવામાં આવે છે. તેઓ તરત જ અને ખૂબ ધીમેથી ભારને પ્રતિસાદ આપતા નથી. તેથી, નીચલા પગનો આકાર બદલવો સરળ નથી. જો કે, યોગ્ય સ્થિતિમાં સતત સ્નાયુ પ્રશિક્ષણ તમને તમારા શિન્સના આકારને અમુક હદ સુધી સુધારવા માટે પરવાનગી આપશે. કોષ્ટક ઊંચાઈ અને શરીરના પ્રકારને ધ્યાનમાં લેતા અંદાજિત વાછરડાના પરિઘના ધોરણો દર્શાવે છે.

જીવનની ઇકોલોજી: ફિટનેસ અને સ્પોર્ટ. AnySports 10 કસરતો જે તમને "સમસ્યા વિસ્તારો" નો સામનો કરવામાં મદદ કરશે સ્ત્રી શરીરતમારી સવારની દોડ અથવા જિમમાં સ્ક્વોટ્સ કર્યા પછી તેઓને બદલવું મુશ્કેલ હોય તો પણ.

અસરકારક કસરતોનો સમૂહ

10 કસરતો જે તમને સ્ત્રી શરીરના "સમસ્યા વિસ્તારો" નો સામનો કરવામાં મદદ કરશે, પછી ભલે તે તમારી સવારની દોડ અથવા જીમમાં સ્ક્વોટ્સ પછી બદલવી મુશ્કેલ હોય.

આગળ નમેલા શરીર સાથે એક પગ ઊંચો કરવો

આ કસરત સંપૂર્ણપણે ટોન અને ગ્લુટેલ સ્નાયુઓને સજ્જડ કરે છે, તમામ મુખ્ય સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરે છે, જે પીઠનો દુખાવો અટકાવવામાં મદદ કરે છે.

તે કેવી રીતે કરવું: ડમ્બબેલ્સની જોડી લો. સીધા ઊભા રહો, તમારા શરીરના વજનને તમારા ડાબા પગ પર સ્થાનાંતરિત કરો અને તમારા જમણા પગને ફ્લોર પરથી ઉઠાવો, ઘૂંટણને સહેજ વાળીને. તમારા જમણા પગને પાછળ લંબાવો જેથી તે ફ્લોરની સમાંતર હોય. તે જ સમયે, તમારા શરીરને આગળ નમાવો અને તમારા હાથ વડે તમારા સહાયક પગના અંગૂઠા સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો. કલ્પના કરો કે તમારો વિસ્તૃત પગ અને શરીર એક સીધી રેખા છે. થોડી સેકંડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

શું ધ્યાન આપવું જોઈએ: જ્યારે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, ત્યારે તમારા નિતંબને તાણ કરવાનો પ્રયાસ કરો - આ તમને તેમને વધુ સારી રીતે કાર્ય કરવાની મંજૂરી આપશે અને તમારી પીઠ પર બિનજરૂરી તણાવ ટાળશે. કસરત દરમિયાન, મુખ્ય સ્નાયુઓ તંગ હોવા જોઈએ અને છાતી સીધી હોવી જોઈએ.

બાજુનું પાટિયું

આ કવાયત એ તમારું ગુપ્ત શસ્ત્ર છે! તે તમને તમારી કમરને ઝડપથી અને અસરકારક રીતે કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે, જે તમને દૃષ્ટિની પાતળી બનાવશે. પાટિયું ઊંડા કોર સ્નાયુઓને જોડે છે જે નિયમિત પેટની કસરત દરમિયાન અવિકસિત રહે છે.

તે કેવી રીતે કરવું: તમારી ડાબી બાજુ પર સૂઈ જાઓ, પગ લંબાવો. તમારા ડાબા હાથ પર ઝુકાવો, કોણી તરફ વળો અને તમારા શરીરને ફ્લોર પરથી ઉઠાવીને ઉપર ઉઠાવો. શરીરને પગથી ખભા સુધી સીધી રેખા બનાવવી જોઈએ. 30 સેકન્ડ માટે ટોચની સ્થિતિને પકડી રાખો, પછી તમારા શરીરને ફ્લોર પર નીચે કરો. જમણી બાજુએ તે જ પુનરાવર્તન કરો.

પુશ-અપ્સ

પુશ-અપ્સ - એક સાર્વત્રિક કેલરી બર્નર, તેમજ આખા શરીરને, ખાસ કરીને હાથ અને છાતીના સ્નાયુઓ માટે ઉત્તમ મજબૂત.

તે કેવી રીતે કરવું: બધા ચોગ્ગા પર જાઓ, તમારા હાથને સમાન લાઇન પર મૂકો, તમારા ખભા કરતા સહેજ પહોળા. તમારા પગને ખેંચો, તમારા અંગૂઠા પર આરામ કરો. તમારા શરીરને નીચે કરો, તમારા હાથને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો. સૌથી નીચા બિંદુએ, છાતી લગભગ ફ્લોરને સ્પર્શવી જોઈએ. પછી તમારા હાથ સીધા કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

શું ધ્યાન આપવું જોઈએ: ખાતરી કરો કે તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં કમાન નથી અને તમારું પેલ્વિસ ઉપર ન જાય. મુખ્ય સ્નાયુઓ હંમેશા તંગ રહેવી જોઈએ.

બીજા સ્થાનેથી પ્લી

આ બેલે ચળવળ આંતરિક જાંઘને મજબૂત બનાવે છે અને નાના સ્નાયુઓને પણ ટોન કરે છે. ગ્લુટેલ સ્નાયુ. પરિણામ એક વ્યાવસાયિક નૃત્યાંગના જેવા પાતળા અને મજબૂત પગ છે.

તે કેવી રીતે કરવું: તમારા પગને તમારા ખભા કરતા પહોળા રાખો. પગના અંગૂઠા બહારની તરફ વળેલા છે. નીચે બેસવું, તમારા ઘૂંટણને વાળવું જેથી તમારી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર હોય. તમારી પીઠ સીધી રાખો. તળિયે પહોંચ્યા પછી, તમારા પગને કાળજીપૂર્વક સીધા કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

અંતરાલ કાર્ડિયો

ઓછા સમયમાં વધુ કેલરી બર્ન કરવા માટે તમારા વર્કઆઉટમાં થોડી અંતરાલ તાલીમ ઉમેરો.

તે કેવી રીતે કરવું: કોઈપણ પ્રકારની અંતરાલ તાલીમ પસંદ કરો (લંબગોળ તાલીમ, દોરડું કૂદવું, ટ્રેડમિલ દોડવું) અને લોડને ઓછામાં ઓછા 10 વખત વૈકલ્પિક કરો:

3 મિનિટ માટે તમારી અડધી મહત્તમ શક્તિ પર વ્યાયામ કરો

20 સેકન્ડ તમારા મહત્તમ 75% નો ઉપયોગ કરે છે

તેને 10 સેકન્ડ માટે તમારું બધું આપો.

એક ખૂણા પર ઊભા રહીને ડમ્બેલ વડે હાથને પાછળનો ભાગ સીધો કરવો

આ કસરત ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સના પાછળના ભાગને ટોન કરે છે.

તે કેવી રીતે કરવું: તમારા ડાબા હાથમાં ડમ્બેલ લો. તમારા જમણા પગને ઘૂંટણ પર સહેજ વળાંક સાથે આગળ રાખો. તમારા ડાબા પગને ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે ઠીક કરો - હીલ બંધ ન થવી જોઈએ. તમારા શરીરને સહેજ આગળ નમાવો. ડમ્બબેલ ​​વડે હાથને કોણીમાં 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો, તેને શરીરની સમાંતર ઉપાડો જેથી કોણી શરીર કરતાં થોડી ઉંચી હોય. તમારા હાથને ડમ્બબેલ ​​પીઠ સાથે સીધો કરો - વિસ્તૃત સ્થિતિમાં તે ફ્લોરની સમાંતર હોવી જોઈએ. દરેક હાથ સાથે લિફ્ટ્સને 25-30 વખત પુનરાવર્તિત કરો.

શું ધ્યાન આપવું જોઈએ: આ કસરત પર ભારે ન જાઓ. વધુ સારું હળવા ડમ્બેલ લો, પરંતુ કરો વધુઅભિગમ

એક પગથિયું ચડવું

જાંઘની પાછળના સ્નાયુઓ અહીં સામેલ છે, જેના કારણે પગ પાતળા અને મજબૂત બને છે, અને નિતંબ મજબૂત બને છે અને ટોન્ડ દેખાય છે.

તે કેવી રીતે કરવું: આ કસરત ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરિસ સ્નાયુ પર પણ સરસ કામ કરે છે. બેન્ચ, નીચી ખુરશી અથવા સખત સોફાની સામે ઊભા રહો. તમારા ડાબા પગને પ્લેટફોર્મ પર મૂકો, તમારા જમણા સાથે ફ્લોર પરથી દબાણ કરો અને તમારા શરીરને ત્યાં સુધી ઉઠાવોડાબો પગ

શું ધ્યાન આપવું જોઈએ: વ્યાયામ દરમિયાન, હંક ન કરો - તમારી છાતી સીધી હોવી જોઈએ, તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓ તંગ હોવા જોઈએ. તમારું સંતુલન જાળવો - બાજુ, આગળ કે પાછળ ઝુકશો નહીં.

ગ્લુટેલ બ્રિજ

સામાન્ય રીતે સ્ત્રીઓ જાંઘના સમસ્યા વિસ્તાર વિશે ચિંતિત હોય છે. આ કસરત તમને તમારા નિતંબને પંપ કરવા માટે જ નહીં, પણ તમારી પીઠને પણ મજબૂત બનાવે છે.

તે કેવી રીતે કરવું: જિમ્નેસ્ટિક્સ સાદડી પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. તમારા પગને ઘૂંટણ પર વાળો, તમારા પગને ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે દબાવો, તેમને એકબીજાની સમાંતર મૂકો. તમારા શરીર સાથે તમારા હાથ ખેંચો. તમારા પેલ્વિસને ઉપર કરો જેથી તમારા ઘૂંટણથી તમારા ખભા સુધી તમારું શરીર ટોચ પર એક સીધી રેખા બનાવે. ટોચની સ્થિતિમાં પકડી રાખો, પછી તમારા પેલ્વિસને શરૂઆતની સ્થિતિમાં સરળતાથી નીચે કરો.

હાથ વધારવા સાથે પાટિયું

એક વધુ સ્ત્રીઓ માટે સમસ્યા વિસ્તાર પેટ છે.પરંપરાગત પ્લેન્ક એક્સરસાઇઝમાં એક હાથનો વધારો ઉમેરીને, તમે એક કાંકરે બે પક્ષીઓને મારી રહ્યા છો-તમારી શક્તિ અને સહનશક્તિનું નિર્માણ કરો અને સાથે સાથે તમારા કોરને પણ મજબૂત કરો. પરિણામે, તમે તમારી શક્તિને "પમ્પ અપ" કરો છો અને વધુ આત્મવિશ્વાસ બનો છો.

તે કેવી રીતે કરવું: ક્લાસિક પ્લેન્ક પોઝિશનમાં ઊભા રહો - તમારા હાથ પર ઝુકાવો, કોણીઓ પર અને તમારા વિસ્તરેલા પગના અંગૂઠા પર વાળો. શરીરને તાજથી રાહ સુધી સીધી રેખા બનાવવી જોઈએ. ધીમે ધીમે તમારા જમણા હાથને ફ્લોર પરથી ઉપાડો અને તેને આગળ લંબાવો. તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને કડક કરીને તમારા હિપ્સને સ્થિર રાખવાનો પ્રયાસ કરો. 5-10 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો, પછી હાથ સ્વિચ કરો.

શોલ્ડરસ્ટેન્ડ

આ કસરત છે સેલ્યુલાઇટનું ઉત્તમ નિવારણ, અને શરીરના નીચેના ભાગમાં ભીડથી છુટકારો મેળવવામાં પણ મદદ કરે છે. તે આધાર વિના અથવા દિવાલ સામે કરી શકાય છે.

તે કેવી રીતે કરવું: તમારી પીઠ પર જમીન પર સૂઈ જાઓ અને તમારા પગને સીધા ઉપર ઉઠાવો, તમારા નિતંબ અને જાંઘને ફ્લોર પરથી ઉંચા કરો જ્યાં સુધી તમારા અંગૂઠા તમારા માથાની પાછળના ફ્લોરને સ્પર્શે નહીં. તમારા હાથને કોણીમાં વાળો અને તેમને તમારી પીઠ પાછળ મૂકો, તમારા માટે ટેકો બનાવો. પછી તમારા પગને ઉપર લંબાવો જેથી કરીને તમને તમારા અંગૂઠાથી તમારા ખભા સુધી સીધી રેખા મળે. 1 મિનિટ માટે આ સ્થિતિમાં રહેવાનો પ્રયાસ કરો અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો.

શું ધ્યાન આપવું જોઈએ: કસરત કરતી વખતે તમારી ગરદનને તાણ ન કરો. બધી હિલચાલ સરળતાથી કરો, અને સહેજ અગવડતા પર, તમારા પગને નીચે કરો અને આરામ કરો.

કસરતોનો સમૂહ કેવી રીતે કરવો

જો તમે ઝડપી વર્કઆઉટ કરવા માંગતા હો, તો કોઈપણ 5 કસરતો પસંદ કરો અને તેમને 3 વખત વર્તુળમાં કરો, દરેક હિલચાલને 10 વખત પુનરાવર્તિત કરો (જ્યાં સુધી વર્ણનમાં અન્યથા જણાવ્યું ન હોય). બીજા દિવસે, અન્ય 5 કસરતોના 3 સર્કિટ કરો. સૌથી વધુ અસર માટે, તમારા દૈનિક કાર્યક્રમમાં વધુ કાર્ડિયો કસરતનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

સંપૂર્ણ વર્કઆઉટ માટે, કોઈપણ ક્રમમાં બધી કસરતો કરો, તમારી શારીરિક તંદુરસ્તી અને લક્ષ્યોના આધારે વર્તુળોની સંખ્યાને સમાયોજિત કરો.

જો તમે કોઈ ચોક્કસ સમસ્યા વિસ્તાર પર કામ કરવા માંગતા હો, તો કસરત પસંદ કરો જે તે ચોક્કસ વિસ્તારને લક્ષ્ય બનાવશે. સેટ અથવા વજનની સંખ્યા વધારવાનું ભૂલશો નહીં. સમય જતાં, તમે તાકાતમાં વધારો અનુભવશો; તમારા શરીરને માત્ર સમસ્યારૂપ વિસ્તારોને જ નહીં, પણ સ્નાયુ સમૂહને અસરકારક રીતે તાલીમ આપવા માટે વધુ ભારની જરૂર પડશે.પ્રકાશિત

અહીં અમારા નિયમિત નિષ્ણાત દ્વારા પસંદ કરવામાં આવેલી કસરતો છે - બે વખતના યુરોપિયન ફિટનેસ ચેમ્પિયન, ચુનંદા ટ્રેનર જિમક્લબ "વર્લ્ડ ક્લાસ રોમાનોવ" લિડિયા એર્શોવા (માર્ગ દ્વારા, તેણીની તાલીમ સાથે વિડિઓ જુઓ). તમારા નિયમિત વર્કઆઉટમાં જરૂરી હલનચલન ઉમેરો અથવા ઓછામાં ઓછું સ્વતંત્ર રીતે કરો.

ટ્રાઇસેપ્સ

શું તમે ઇચ્છો છો કે તે સજ્જડ બને, સરળ બને, પરંતુ પમ્પ ન થાય? પ્રયાસ કરો:

હાથના વિસ્તરણ પર વળેલું

• બે 2 કિલો ડમ્બેલ્સ લો, તમારા પગને હિપ-પહોળાઈથી અલગ કરો, તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો અને તમારા પેલ્વિસને પાછળ ખસેડો, તમારા શરીરને નમાવો. પીઠના નીચેના ભાગમાં થોડી કમાન જાળવી રાખીને અને ખભાના બ્લેડને કરોડરજ્જુ તરફ લાવીને, અસ્ત્રોને પેટના નીચેના ભાગમાં ઉંચકો (બાદનાને ટાઈટ રાખો) (A).
• તમારા હાથને તમારી પીઠ પાછળ લંબાવો જ્યાં સુધી તેઓ ફ્લોરની સમાંતર ન હોય (બી). તેમને પાછા લાવો અને તમને 1 પ્રતિનિધિ મળશે. તે 20 વખત કરો. તમારા શ્વાસને 40 સેકન્ડ માટે આરામ કરો, અને પછી ખાતરી કરવા માટે આમાંના થોડા વધુ અભિગમો કરો.
• અને તેથી અઠવાડિયામાં 3 વખત. છેલ્લા રેપ્સ પર, ટ્રાઇસેપ્સ સળગતી હોવી જોઈએ.

પેટ

તેને સજ્જડ કરવા માટે, સુંવાળા પાટિયાઓની બધી વિવિધતાઓ કરો. આ કસરત સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરે છે, જે પ્રખ્યાત "સપાટ ગોરા" માટે જવાબદાર છે. આનાથી પ્રારંભ કરો:

આગળનું પાટિયું

• તમારા હાથ પર ઊભા રહો: ​​પગ એકસાથે, આગળના હાથ એકબીજાની સમાંતર, ખભાના સાંધા હેઠળ કોણી. શરીરને સીધી રેખામાં ખેંચવું જોઈએ - પગની ઘૂંટીથી માથાના પાછળના ભાગ સુધી.
• આમાં તમારા હિપ્સ, ગ્લુટ્સ, કોર અને તમારા ખભાના બ્લેડ વચ્ચેના વિસ્તારને કડક બનાવવાનો સમાવેશ થશે. તમારું માથું ઉપાડશો નહીં, તમારા પેટને તમારી પીઠની નીચે દબાવો.
• આગળ સૌથી મહત્વની બાબત છે: એક મિનિટ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો (તમે તકનીક ગુમાવ્યા વિના તરત જ કરી શકતા નથી - પ્રારંભ કરો, ઉદાહરણ તરીકે, 40 સેકંડથી).

ટીપ: તમે ઓછામાં ઓછું દરરોજ પાટિયું કરી શકો છો. તદુપરાંત, તેમાંની આવી વિવિધતા છે. જ્યારે તમે ફક્ત તમારા હાથ પર ઉભા રહીને થાકી જાઓ છો, ત્યારે ફ્લોર પરથી એક પગ ઉપાડો. અથવા તમારો હાથ આગળ લંબાવો. સાઇડ ટી-પ્લેન્ક્સ, વૈકલ્પિક ડમ્બેલ પંક્તિઓ સાથે સીધા-હાથના સુંવાળા પાટિયા પણ છે - એમએમએમ, તમે તેમનાથી ક્યારેય કંટાળો નહીં આવે (તમામ પ્રકારનાં પાટિયાં).

આંતરિક જાંઘ

તે નમી જાય છે અને આંખને ખુશ કરતું નથી - કરો:

Plie squats

• તમારા પેલ્વિસ કરતા પહોળા તમારા પગ સાથે સીધા ઉભા રહો: ​​અંગૂઠા સહેજ અલગ, તમારી કમર પર હાથ (A).
• તમારા પેલ્વિસને પાછળ ખસેડો, તમારી જાતને નીચે કરો જમણો ખૂણોઘૂંટણના સાંધામાં: ખાતરી કરો કે તમારા ઘૂંટણ તમારા અંગૂઠાની રેખાથી આગળ ન જાય (બી).
• શરૂઆતની સ્થિતિમાં વધારો - આ 1 પુનરાવર્તન છે. તમારું લક્ષ્ય 20-25 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ છે. અઠવાડિયામાં બે વાર.

બ્રીચેસ

જો તમારી પાસે છે, તો તેનાથી છૂટકારો મેળવો:

બોલિંગ હિપ અપહરણ

• તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ: તમારા માથાની નીચે એક હાથ, બીજો છાતીના સ્તરે ફ્લોર પર આરામથી આરામ કરો; નીચેનો પગ ઘૂંટણ પર વળેલો છે, બીજો સીધો છે, અંગૂઠો આગળ લંબાય છે અને ફ્લોરને સ્પર્શે છે, જાંઘ "સખત" છે, કોર ઉપર ખેંચાય છે (A).
• ધીમે ધીમે, જાણે તમે કોઈ ભારે વસ્તુને દબાણ કરી રહ્યાં હોવ, તમારા ધડ સાથે લાઇન કરવા માટે તમારા સીધા પગને ઊંચો કરો. (બી).
• ધીમે ધીમે પીઠ નીચે - આ 1 પુનરાવર્તન છે. તે 30 વખત કરો - પ્રથમ એક બાજુ, પછી બીજી બાજુ. અને તેથી 3 અભિગમો. અઠવાડિયામાં 3 વખત.

ટીપ: તમે આ કસરતને પ્લી સ્ક્વોટ્સ સાથે સુપરસેટ કરી શકો છો. ચાલો એમ કહીએ. હું નિર્ધારિત 20-25 પુનરાવર્તનો માટે બેસી ગયો, સૂઈ ગયો અને અપહરણ કર્યું (બંને બાજુએ 30 વખત). હું ઊભો થયો, આરામ કર્યો, મારા પગ હલાવ્યો - અને બીજો સુપરસેટ શરૂ કર્યો (અને પછી, જો તમે કરી શકો, તો ત્રીજો).