તમે પ્રોટીન ખોરાક સાથે શું ખાઈ શકો છો? બધા પ્રોટીન ઉત્પાદનો

પ્રોટીન ખોરાક, જેની તૈયારી માટેના ઉત્પાદનોની સૂચિ વિવિધ છે, છે જરૂરી સામગ્રીશરીર માટે. પ્રોટીન રચના કોષોનો ભાગ છે માનવ શરીરઅને તમામ સિસ્ટમોની સંપૂર્ણ કાર્યક્ષમતા સુનિશ્ચિત કરે છે. મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયાઓને સુનિશ્ચિત કરવા માટે દરરોજ વ્યક્તિએ ઓછામાં ઓછું 80 ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ. એથ્લેટ્સમાં પ્રોટીન પોષણ ખૂબ જ લોકપ્રિય છે. તે જાણીતું છે કે પ્રોટીન વૃદ્ધિનો સ્ત્રોત છે સ્નાયુ સમૂહ, તેથી આહારમાં તેની હાજરી રમતોની અસરકારકતામાં વધારો કરશે. વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક ખાવાથી પણ ફાયદો થાય છે. પ્રોટીન મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને સામાન્ય બનાવે છે, ચયાપચયને વેગ આપે છે અને પરિણામી પદાર્થોનું ઊર્જામાં રૂપાંતર સુનિશ્ચિત કરે છે.

શરીરમાં પ્રોટીનનો અભાવ વિકાસને ઉશ્કેરે છે ક્રોનિક રોગોઅને તમારા દેખાવ પર નકારાત્મક અસર કરે છે, તેથી તમારે તમારા દૈનિક આહારમાં પ્રોટીનનો સમાવેશ કરવાની જરૂર છે. શરીરમાં પ્રોટીનની તમામ જરૂરિયાતો હોવા છતાં, તેનો દુરુપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. માનવ શરીર સંતુલિત સ્થિતિમાં છે, અને તેમાં થતી બધી પ્રક્રિયાઓ એકબીજા સાથે જોડાયેલી છે. જ્યારે ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, ત્યારે તે શરીરમાં "અનામતમાં" સંગ્રહિત થાય છે, પરંતુ પ્રોટીન જે શરીર દ્વારા શોષાય નથી તે યકૃતમાં તૂટી જાય છે, ઝેરમાં ફેરવાય છે. અપાચિત પ્રોટીન પેથોલોજીના વિકાસનું કારણ બની શકે છે.

યોગ્ય પોષણ માટે, તે ખોરાક પસંદ કરવો જરૂરી છે જેમાં પ્રોટીન હોય જે એમિનો એસિડની રચનાની શક્ય તેટલી નજીક હોય.

તેથી જ પ્રાણી પ્રોટીન શરીર માટે સૌથી વધુ ફાયદાકારક છે. પ્રોટીનથી ભરપૂર છોડના ખોરાકને મનુષ્યો માટે અપૂર્ણ ગણવામાં આવે છે કારણ કે તેમાં શરીર માટે જરૂરી એમિનો એસિડની સંપૂર્ણ શ્રેણી હોતી નથી. નિષ્ણાતોએ લાંબા સમયથી કેટેગરી દ્વારા ઉત્પાદનોની સૂચિ તૈયાર કરી છે જેનો ઉપયોગ તમે તમારો પોતાનો આહાર બનાવવા માટે કરી શકો છો.

પ્રોટીન ખોરાક એ ખોરાક છે જેમાં મોટી માત્રામાં પ્રોટીન હોય છે. પ્રોટીન એ એક મહત્વપૂર્ણ મકાન સામગ્રી છે, જેના વિના કોઈ એન્ઝાઈમેટિક પ્રક્રિયા શક્ય નથી. પ્રોટીન વનસ્પતિ અને પ્રાણી મૂળના પ્રોટીન ખોરાકમાં જોવા મળે છે. અન્ય પદાર્થોથી વિપરીત, પ્રોટીન કોશિકાઓમાં એકીકૃત થઈને શરીરને લાભ આપે છે. પરંતુ બધા પ્રોટીન શરીર દ્વારા સારી રીતે શોષાય નથી. કેટલાક પ્રોટીન ભંગાણ ઉત્પાદનો શરીરમાં એકઠા થાય છે, અને પછીથી તે કિડની અને પેશાબની નળીઓમાં પથરીના સ્વરૂપમાં થાપણો બનાવે છે.

જૈવિક પેશીઓની રચના માટે પ્રોટીન એ મુખ્ય સામગ્રી છે અને માનવ સ્વાસ્થ્યમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. કેટલાક પોષણશાસ્ત્રીઓ વજન ઘટાડવા માટે તમારા આહારમાંથી પ્રોટીનને બાકાત રાખવાની ભલામણ કરે છે, પરંતુ આધુનિક આહારશાસ્ત્રમાં આ સૌથી સામાન્ય ભૂલોમાંની એક છે. પ્રોટીન ખોરાક કુલ આહારમાં 25% હોવો જોઈએ. પ્રોટીન સંયોજનો માત્ર વ્યક્તિની શારીરિક સ્થિતિને અસર કરતા નથી, પરંતુ મગજના સંપૂર્ણ કાર્યમાં પણ ફાળો આપે છે.

શરીર માટે પ્રોટીનની જરૂરિયાત

પ્રોટીન ખોરાક શું સમાવે છે?

જે ખોરાકમાં પ્રોટીન વધુ હોય છે તેમાં કુદરતી રીતે અન્ય પદાર્થો પણ હોય છે. સામાન્ય કાર્યક્ષમતા માટે, શરીરને ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બંનેની જરૂર હોય છે, તેથી એવું કહી શકાય નહીં કે પ્રોટીન ખોરાક 100% પ્રોટીન છે. આ એક ખોટી માન્યતા છે. વાસ્તવમાં, પ્રોટીન ઉત્પાદનોમાં ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, માઇક્રો- અને મેક્રો તત્વોનો પણ સમાવેશ થાય છે, પરંતુ આ ઉત્પાદનોનો મુખ્ય ઘટક પ્રોટીન છે.

વટાણા કોણે અને શા માટે ન ખાવા જોઈએ

આજે, પ્રોટીન ઉત્પાદનોની સૂચિ શોધવાનું મુશ્કેલ નથી.

100 ગ્રામ ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીનની સામગ્રી દર્શાવતી કોષ્ટકો સોવિયેત સમયમાં નાગરિકોના પોષણને નિયંત્રિત કરવા અને યુવા પેઢીને સારા સ્વાસ્થ્ય માટે તમામ જરૂરી પદાર્થો પ્રદાન કરવા માટે વિકસાવવામાં આવી હતી.

તે સમજવું પણ અગત્યનું છે કે વનસ્પતિ ખોરાક અને પ્રાણી પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય તેવા ખોરાક બે અલગ અલગ પ્રોટીન ઉત્પાદનો છે. પ્રાણી પ્રોટીન માનવ શરીરના પ્રોટીનની રચનામાં શક્ય તેટલું નજીક છે, તેથી વનસ્પતિ ખોરાક સંપૂર્ણ પ્રોટીન પુરવઠો પ્રદાન કરી શકતો નથી, પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે વનસ્પતિ પ્રોટીન પ્રાણી પ્રોટીન કરતાં ઓછું ઉપયોગી છે. આહારને સંતુલિત કરવા માટે તેમને ચોક્કસપણે જોડવાની અને વૈકલ્પિક કરવાની જરૂર છે.

પ્રાણી પ્રોટીન માનવ શરીરના પ્રોટીનની રચનામાં વધુ સમાન છે

પ્રાણી પ્રોટીન શરીર માટે આરોગ્યપ્રદ હોવા છતાં, તેની દૈનિક માત્રા પ્રોટીન ધરાવતા ખોરાકની કુલ માત્રાના 60% હોવી જોઈએ. છોડના ઉત્પાદનો અન્ય સૂક્ષ્મ તત્વોથી સમૃદ્ધ છે જે દૈનિક વપરાશ માટે જરૂરી છે, તેથી તમે તમારા આહારમાંથી વનસ્પતિ પ્રોટીન ધરાવતા ખોરાકને બાકાત કરી શકતા નથી.

શું એક પ્રોટીન ખાવું શક્ય છે?

તાજેતરમાં, પ્રોટીન આહારની ખાસ માંગ બની છે. ઘણી સ્ત્રીઓ પીછો કરે છે સંપૂર્ણ આકૃતિપ્રોટીન ધરાવતા ખોરાક સિવાય દરેક વસ્તુમાં પોતાને મર્યાદિત કરો. પરંતુ પ્રોટીનનો અનિયંત્રિત વપરાશ શરીરના થાકનું કારણ બની શકે છે અને તેનાથી વિપરીત, તીવ્ર વજનમાં વધારો થાય છે.

પ્રોટીન આહાર ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વપરાશને મર્યાદિત કરવા પર આધારિત છે, જેના વિના શરીરનું સંપૂર્ણ કાર્ય અશક્ય છે. આ પદાર્થોની અછતને લીધે, શરીર સક્રિયપણે ચરબીના થાપણોને બર્ન કરવાનું શરૂ કરે છે, જે વજન ઘટાડવા તરફ દોરી જાય છે.

પરંતુ પ્રોટીન આહાર પર વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા થોડી અલગ રીતે થાય છે. અતિશય પ્રોટીન લેવાથી કિડની પર ભાર વધે છે, અને તેઓ વધુ મહેનત કરે છે. તેમના કાર્યનો સામનો કરવામાં અસમર્થ, કિડની લોહીમાં ઝેર છોડે છે, જે કોલેસ્ટ્રોલ વધારે છે અને એથરોસ્ક્લેરોટિક પ્લેક્સની રચના તરફ દોરી જાય છે. કચરો પ્રોટીન મૂત્રમાર્ગની સાથે શરીરમાંથી વિસર્જન થાય છે, અને તેનો વધુ પડતો જથ્થો શરીરમાં એકઠો થાય છે.

વનસ્પતિ પ્રોટીન શરીર દ્વારા ઓછું સરળતાથી શોષાય છે

આ કિસ્સામાં, શાકાહારને આંશિક રીતે પ્રોટીન આહાર ગણી શકાય. તે સ્વાસ્થ્ય માટે પ્રોટીન આહાર કરતાં પણ વધુ ખતરનાક છે. વનસ્પતિ પ્રોટીન શરીર દ્વારા ઓછું સરળતાથી શોષાય છે, જેનો અર્થ છે કે તે તેને ઓછા પ્રમાણમાં ફાયદો કરે છે. પ્રોટીન સંયોજનોથી ભરપૂર તમામ ખોરાક પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ હોવા જોઈએ, જે એમિનો એસિડની રચનામાં સમાન છે, અન્યથા આવા પદાર્થથી શરીરને કોઈ ખાસ ફાયદો થશે નહીં.

પીચીસના સ્વાસ્થ્ય લાભો વિશે

ઘણા એથ્લેટ્સ કૃત્રિમ પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાક લેવાનો આશરો લે છે. તે સોયા અથવા અન્ય પ્રોટીન ઉત્પાદનોમાંથી કાઢવામાં આવે છે, પરંતુ આવા પ્રોટીનમાં પ્રોટીન સાથે કંઈપણ સામ્ય નથી. સ્નાયુઓની ઝડપી વૃદ્ધિ માટે કૃત્રિમ પ્રોટીન જરૂરી છે. પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ રમત પોષણ તાલીમની અસરકારકતામાં વધારો કરે છે, પરંતુ તે પ્રાણી અથવા ક્ષમાપાત્ર પ્રોટીન સાથેના ઉત્પાદન માટે સંપૂર્ણ રિપ્લેસમેન્ટ ન હોઈ શકે.

તેથી, રમતવીરોએ કાળજીપૂર્વક રમતગમતના પોષણની પસંદગી કરવાની અને કૃત્રિમ અવેજીનો જવાબદારીપૂર્વક ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે.

કયા પ્રકારના પ્રોટીન ઉત્પાદનો છે?

1. ઉત્પાદનો કે જે પ્રોટીન અને એમિનો એસિડથી સમૃદ્ધ હોય છે અને તેમાં ઓછામાં ઓછી માત્રામાં ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે.આ ઉત્પાદનોમાં માંસ અને માછલીનો સમાવેશ થાય છે. સીફૂડમાં વિશેષ પોષણ મૂલ્ય હોય છે. કરચલાં અને ઝીંગા ઘન પ્રોટીન છે, જે સંપૂર્ણ રીતે સુપાચ્ય છે અને આખા શરીરને ફાયદો કરે છે.
2. બીજા જૂથમાં એવા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે જેમાં ઘણી બધી ચરબી હોય છે અને ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રી હોય છે.આ જૂથમાં નદીની માછલી, ઓફલ અને ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે.
3. ત્રીજા જૂથ એવા ઉત્પાદનો છે જેમાં મોટી માત્રામાં ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને 15-20% પ્રોટીન હોય છે.આવા ઉત્પાદનોમાં ચરબીયુક્ત માંસ, સોસેજ ઉત્પાદનો અને ખાટી ક્રીમ, દૂધ અને કુટીર ચીઝનો સમાવેશ થાય છે જેમાં ચરબીની ઉચ્ચ ટકાવારી હોય છે.

શરીરના તમામ પદાર્થોને સંપૂર્ણ રીતે શોષી લેવા માટે, આહારને સંતુલિત કરવું જરૂરી છે, તેથી, વજન ઘટાડવા માટે, ફક્ત પ્રોટીન ખોરાક લેવો જરૂરી નથી.

મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે કાર્બનિક પદાર્થોના વપરાશમાં મધ્યસ્થતા અને સંતુલનનું અવલોકન કરવું, અને પછી તેમના ફાયદા વધુ હશે.

પ્રોટીન-સમૃદ્ધ ખોરાક

એનિમલ પ્રોટિનવાળા ખોરાકની યાદી

પ્રોટીન સંયોજનો મુખ્યત્વે માંસ અને માછલીમાં જોવા મળે છે. પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકના જૂથમાં સીફૂડ, ઇંડા અને ડેરી ઉત્પાદનોનો પણ સમાવેશ થાય છે. દૈનિક પ્રોટીનનું સેવન 70-100 ગ્રામ છે, તેથી દિવસમાં ઓછામાં ઓછું એકવાર આ ખોરાક ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે. પ્રોટીન-ફોર્ટિફાઇડ ખોરાકમાં શામેલ છે:

• સીફૂડ
• લાલ માછલી ભરણ;
• ગોમાંસ
• ચિકન ફીલેટ;
• સસલું માંસ;
• ચીઝ (ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ);
• ચિકન ઇંડા (મોટેભાગે સફેદ);
• ઓછી ચરબીવાળું દૂધ અને ખાટી ક્રીમ.

એક અઠવાડિયા માટે નમૂના પ્રોટીન મેનૂ

1. પ્રથમ દિવસ.

   નાસ્તો: માખણ વિના ઓટમીલ, 2 સખત બાફેલા ઇંડા.

   લંચ: બિયાં સાથેનો દાણો સાથે બાફેલી ચિકન ફીલેટ.

   બપોરનો નાસ્તો: કુટીર ચીઝ, એક ગ્લાસ રસ અને કેળા.

   રાત્રિભોજન: શતાવરીનો છોડ અને શેકેલા વાછરડાનું માંસ સાથે બ્રોકોલી.

2. બીજો દિવસ.

   સવારનો નાસ્તો: બેરી સાથે કુટીર ચીઝ અને કેળા સાથે મિલ્કશેકનો ગ્લાસ.

   લંચ: બીન સ્ટયૂ અને બેકડ સૅલ્મોન.

   બપોરનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ મગફળી અને બદામ, એક ગ્લાસ દૂધ.

   રાત્રિભોજન: વટાણાની પ્યુરી સાથે ઝીંગા સલાડ.

3. ત્રીજો દિવસ.

   સવારનો નાસ્તો: 2 ઇંડા અને છીપવાળી કચુંબર.

   લંચ: સીફૂડ, બેકડ અને બાફેલા બીફ સાથે ક્રીમ સૂપ ફૂલકોબી.

   બપોરનો નાસ્તો: એક ગ્લાસ દહીં અને 2 કેળા.

   રાત્રિભોજન: ગ્રીક કચુંબર સાથે બેકડ પોલોક.

4. ચોથો દિવસ.

   સવારનો નાસ્તો: 2 ઇંડા, એક ગ્લાસ દહીં.

   લંચ: ટુના સલાડ, બાફેલા વાછરડાનું માંસ અને ચોખા.

   બપોરનો નાસ્તો: બદામ અને એક ગ્લાસ દૂધ સાથે કુટીર ચીઝ.

   રાત્રિભોજન: બેકડ ચિકન ફીલેટ અને સીફૂડ સલાડ.

5. પાંચમો દિવસ.

   સવારનો નાસ્તો: ફળ સાથે કુટીર ચીઝ.

   લંચ: બિયાં સાથેનો દાણો સાથે બીફ સ્ટયૂ.

   બપોરનો નાસ્તો: ચીઝકેક (હોમમેઇડ).

   રાત્રિભોજન: સેલરી પ્યુરી સાથે બેકડ ગુલાબી સૅલ્મોન.

6. છઠ્ઠો દિવસ.

   સવારનો નાસ્તો: 2 ચિકન ઇંડા, 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ અને એક કેળું.

   લંચ: બાફેલી કઠોળ, ઝીંગા સાથે કચુંબર.

   બપોરનો નાસ્તો: બેરી સાથે કુટીર ચીઝ અને એક ગ્લાસ દહીં.

   રાત્રિભોજન: બેકડ ટુના, સેલરી સલાડ અને લીલા વટાણાની પ્યુરી.

7. સાતમો દિવસ

   નાસ્તો: ઇંડા, બનાના સ્મૂધી, ઓટમીલ.

   લંચ: સીફૂડ સૂપ અને ચિકન સલાડ.

   બપોરનો નાસ્તો: દહીં, બદામ અથવા કઠોળ.

   રાત્રિભોજન: ઝીંગા સલાડ અને બ્રોકોલી પ્યુરી સાથે બેકડ વીલ.

   આ મેનૂ તમારા શરીરને પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સંતુલિત સામગ્રી પ્રદાન કરશે.તે યાદ રાખવું પણ જરૂરી છે કે પ્રોટીનને તૂટી જવા માટે નોંધપાત્ર શારીરિક પ્રયત્નોની જરૂર છે, તેથી, તે સ્નાયુઓમાં જવા માટે અને કિડનીમાં જમા ન થાય તે માટે, રમતગમતમાં સક્રિયપણે જોડાવું જરૂરી છે.

18.10.2015 એડમિન

ઘણા લોકો એવું વિચારે છે કે પ્રોટીન માત્ર એથ્લેટ્સ માટે જરૂરી છે જેઓ સ્નાયુ સમૂહને વધારવા માંગે છે, પરંતુ આ સાચું નથી કે તેઓ આખા શરીરની કામગીરી માટે જરૂરી છે; પેટ, યકૃત, વાળ મજબૂત, રોગપ્રતિકારક, અંતઃસ્ત્રાવી સિસ્ટમ.

પ્રોટીન શું છે?

પ્રોટીન એ એમિનો એસિડનો બનેલો પદાર્થ છે મકાન સામગ્રી, જેને પ્રોટીન પણ કહેવાય છે. આપણું મોટા ભાગનું શરીર પ્રોટીનથી બનેલું છે; શરીર તેને એમિનો એસિડમાં પ્રક્રિયા કરે છે, જે ચયાપચયને અસર કરે છે. શરીરના સામાન્ય કાર્ય માટે તે જરૂરી છે બાવીસ એમિનો એસિડ, તેમાંથી ચૌદ શરીરમાં સંશ્લેષણ કરી શકાય છે, અને આઠ ફક્ત ખોરાકમાંથી આવે છે.

શરીર માટે પ્રોટીનનું મહત્વ

આપણા શરીર અને ત્વચાની સુંદરતા માટે શરીરમાં પ્રોટીન ખૂબ જ જરૂરી છે. દરેક વ્યક્તિએ પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન દીઠ એક ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ, જો તમે રમતગમત કરો છો અથવા ભારે શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વ્યસ્ત છો, તો પ્રતિ કિલોગ્રામ બે ગ્રામ. શરીર સામાન્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે, વ્યક્તિએ ન પ્રાપ્ત કરવું જોઈએ ચાળીસ ગ્રામ કરતાં ઓછું પ્રોટીન.

વજન ઘટાડવા દરમિયાન પ્રોટીન ખોરાકની અધિકતા અને અભાવ

ખોરાકમાં પ્રોટીનનો અભાવ બાળકોમાં વૃદ્ધિ અને વિકાસને ધીમો પાડે છે, અને પુખ્ત વયના લોકોમાં તે યકૃતમાં ફેરફારનું કારણ બને છે, હૃદયની કામગીરીને નબળી પાડે છે અને યાદશક્તિને નબળી પાડે છે.

પ્રોટીનનો અભાવ ચેપ સામે શરીરના સંરક્ષણને ઘટાડે છે, કારણ કે એન્ટિબોડીઝ, લાઇસોઝાઇમ અને ઇન્ટરફેરોનનું પ્રમાણ ઘટે છે. આ રોગોની તીવ્રતા તરફ દોરી જાય છે. પ્રોટીનની અછતને લીધે, પોષક તત્વો નબળી રીતે શોષાય છે, જે માઇક્રોએલિમેન્ટ્સ અને વિટામિન્સને શોષવામાં અસમર્થતા તરફ દોરી જાય છે. પ્રોટીનની ઉણપ હોર્મોનલ અસંતુલન તરફ દોરી જશે.

કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ સ્નાયુઓનો નાશ કરે છે, અને પુનઃપ્રાપ્તિ માટે પ્રોટીન જરૂરી છે.

તે જ સમયે, શારીરિક પ્રવૃત્તિ વિના વધારાનું પ્રોટીન કોઈ ફાયદો લાવશે નહીં, કારણ કે પ્રોટીન શરીરમાં એકઠું થતું નથી અને તેથી યકૃત ગ્લુકોઝ અને યુરિયામાં વધારાની પ્રક્રિયા કરે છે, જે કિડની દ્વારા વિસર્જન થાય છે, જે કેલ્શિયમની ખોટ તરફ દોરી જાય છે. જો કે સામાન્ય આહાર સાથે ત્યાં કોઈ વધારાનું નથી.

જો તમે વ્યાયામ ન કરો, તો પ્રોટીનની માત્રા પ્રતિ કિલોગ્રામ વજનમાં 1.7 ગ્રામથી વધુ ન હોવી જોઈએ. તેથી, દરેક બાબતમાં મધ્યસ્થતા હોવી જોઈએ.

પ્રોટીન ઉત્પાદનોની સૂચિ

પાચનક્ષમતા અનુસાર, પ્રોટીનને ઝડપી (ચિકન, ઈંડું, સીફૂડ, માછલી વગેરે) અને ધીમા (કુટીર ચીઝ - છ થી આઠ કલાકમાં પચાય છે) માં વિભાજિત કરવામાં આવે છે, તે ધીમે ધીમે પચાય છે અને શરીર તેના પર પ્રક્રિયા કરવા માટે વધુ કેલરી ખર્ચ કરશે. .

ઈંડાનો સફેદ રંગ સૌથી ઝડપી પચવામાં આવે છે, તે હલકો હોય છે અને તેમાં ચરબી હોતી નથી, પરંતુ તેમાં ઘણું કોલેસ્ટ્રોલ હોય છે, તેથી દરરોજ બે ટુકડાથી વધુ ન ખાઓ. બીજા સ્થાને ચિકન અને બાફેલા બીફ છે. અનાજમાંથી, ઓટમીલમાં વધુ પ્રોટીન હોય છે અને ચરબી ઓછી હોય છે. સોયાની તુલના લાલ માંસ સાથે કરી શકાય છે.

માછલી એ પેટ માટે સારું ઉત્પાદન છે; તે માંસ કરતાં વધુ ઝડપથી પચી જાય છે અને તેમાં ઉપયોગી સૂક્ષ્મ તત્વો - ઝીંક, આયોડિન, ફ્લોરિન વગેરે હોય છે. બાફેલી અથવા બેકડ માછલી ખાવી વધુ સારું છે. સીફૂડ સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની સામગ્રીમાં માંસ કરતાં શ્રેષ્ઠ છે. મશરૂમ્સ વિટામિન B1, B2, C, A, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ, ઝીંક અને નિકોટિનિક એસિડ ધરાવવા માટે ઉપયોગી છે, જે તેમાં બીફ લીવર જેટલી જ માત્રામાં હોય છે.

પ્રોટીન વનસ્પતિ અથવા પ્રાણી હોઈ શકે છે:

• પ્રાણીઓ - આ ઉત્પાદનોમાં સૌથી વધુ પ્રોટીન સામગ્રી હોય છે (માછલી, સીફૂડ, માંસ, ઇંડા, વગેરે).
• શાકભાજી (સોયાબીન, મશરૂમ્સ, વટાણા, કઠોળ, દાળ, બદામ.).

ખોરાકમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ 70 ટકા પ્રાણી + 30 ટકા છોડ છે.

100 ગ્રામ માં. ઉત્પાદન:

• બીફ અને વાછરડાનું માંસ, 20 જી.આર. ખિસકોલી
• ગુલાબી સૅલ્મોન, 21 ગ્રામ;
• ચીઝ, કુટીર ચીઝ 14 ગ્રામ;
• ચિકન અને ટર્કી લગભગ 25 ગ્રામ;
• માછલી, ટુના અને હલીબટ, 26 ગ્રામ;
• ડુક્કરનું માંસ, 25 ગ્રામ;
• ઝીંગા, 20 ગ્રામ;
• સોયા, 17 ગ્રામ;
• ઇંડા, 13 ગ્રામ;
• દહીં અને સોયા દૂધ, 6 ગ્રામ;
• કેફિર (દહીં) 0.1-1% 3 જી;

પ્રોટીન ખોરાક સાથે વજન ઘટાડવું

સૌથી વધુ અસરકારક આહારવજન ઘટાડવા માટે તે પ્રોટીન છે, જેમાં પ્રોટીન ખોરાક અને ફાઇબર મુખ્ય છે.

તેની અસરકારકતા એ છે કે પ્રોટીન ઓછી કેલરી છે, સ્નાયુઓને પુનઃસ્થાપિત કરે છે અને તૃપ્તિની લાગણી જાળવી રાખે છે. પ્રોટીન લાંબા સમય સુધી શોષાય છે, તેથી તે લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર જાળવી રાખે છે, જે ભૂખ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. પ્રોટીન ખોરાકને પચાવવાથી ઉર્જાનો ખર્ચ વધે છે.

વધેલો મેટાબોલિક રેટ દિવસભરમાં બે નાસ્તા સાથે દિવસમાં ત્રણ પ્રોટીન ભોજનની ખાતરી આપે છે. જ્યારે પ્રોટીન આહાર પર હોય, ત્યારે તમારે વૈકલ્પિક ખોરાક લેવાની જરૂર છે જેથી એલર્જી ન થાય, જે તમે વિકાસ કરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, ઇંડાના વધુ પડતા વપરાશથી. તમારે એવા ખોરાક પસંદ કરવાની જરૂર છે જેમાં ચરબી ઓછી હોય અને પ્રોટીન વધુ હોય.

નિષ્ણાતોની ભલામણો અનુસાર, દરરોજ વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીની મર્યાદા 1200-1700 kcal કરતાં વધુ ન હોવી જોઈએ. આહારનો સિદ્ધાંત એ છે કે શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મેળવતું નથી, જો કે તેને પ્રોટીન આપવામાં આવે છે, અને તેથી તે આંતરિક અનામતનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરે છે. પછી શરીર સ્નાયુઓમાંથી પ્રોટીન પર પ્રક્રિયા કરે છે, અને માત્ર ત્યારે જ ચરબી. તેથી, પ્રોટીન સ્નાયુઓમાં થતા નુકસાનની ભરપાઈ કરે છે.

પ્રોટીન આહારના ચાહકો બે અઠવાડિયામાં ત્રણથી આઠ કિલોગ્રામ વજન ઘટાડી શકે છે. તેથી, વજન ઘટાડવાની આ સૌથી સહેલી પદ્ધતિ છે, જેને ઉપવાસ કરવાની અને તાલીમ સાથે પોતાને થાકવાની જરૂર નથી.

આ દૈનિક આહારમાં નીચેના ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થવો જોઈએ:

• દૂધ અથવા દહીંવાળું દૂધ 200 ગ્રામ.
• દુર્બળ માંસ 100 ગ્રામ.
• ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ 100 ગ્રામ.
• ઇંડા 1 પીસી.
• કોબી 200 ગ્રામ.
• ટામેટાં, કાકડીઓ 200 ગ્રામ.
• બીટ, ગાજર 200 ગ્રામ.
• ઘંટડી મરી, 100 ગ્રામ.
• અને અન્ય શાકભાજી અને ફળો 200 ગ્રામ.
• કઠોળ 60-80 ગ્રામ.

જો તમારું વજન વધારે છે, તો તમે અઠવાડિયામાં બે વાર પ્રોટીન ઉપવાસ કરી શકો છો:

• માંસ: 300 ગ્રામ. દરરોજ મીઠું વગર બાફેલું માંસ.
• દહીં: 300-400 ગ્રામ. અને દરરોજ 2 - 3 ચશ્મા કીફિર.

પ્રોટીન ગુણવત્તા માપન કોષ્ટક

પ્રોટીન આહારના એક દિવસ માટે નમૂના મેનુ

દરેક ભોજન પહેલાં, ઓરડાના તાપમાને એક ગ્લાસ પાણી પીવો.

નાસ્તો:

• કોફી
• 2 ઓછી ચરબીવાળા દહીં (અથવા કુટીર ચીઝ અને દહીં).
• ટર્કી
• 1 ઈંડું.

જ્યારે તમને ભૂખ લાગે ત્યારે ફુદીનાની ચા, બે ગ્લાસ અથવા સફરજન પર નાસ્તો પીવો.

રાત્રિભોજન:

• માછલીના સૂપના 2 લાડુ.
• 100 ગ્રામ વાછરડાનું માંસ

બે કલાકમાં ખાઓ વનસ્પતિ કચુંબરએક ચમચી સાથે ઓલિવ તેલઅથવા એક સફરજન, અથવા કીફિરનો ગ્લાસ.

ભૂખ લાગે ત્યારે ફુદીનાની ચા પીવો

બપોરનો નાસ્તો:

• ચિકન અથવા સૅલ્મોનનો ટુકડો.

રાત્રિભોજન:

• 250 ગ્રામ ચિકન માંસ.
• ગ્રેપફ્રૂટ

જો આહારની શરૂઆતમાં તમને મીઠાઈ વિના જીવવું મુશ્કેલ લાગે છે અને તમારી જાતને નિયંત્રિત કરવાની શક્તિ નથી, તો પ્રોટીન ડેઝર્ટ તૈયાર કરો:

• 200 ગ્રામ બદામને ગ્રાઇન્ડ કરો.
• સ્ટીવિયાની 10 ગોળીઓ (કોઈપણ અન્ય સ્વીટનર).
• ઇન્સ્ટન્ટ કોફી બે ચમચી.
• ત્રણ ઈંડાનો સફેદ ભાગ.

ગોરાને ફીણમાં બીટ કરો, બાકીની બધી સામગ્રી ઉમેરો, આગ પર મૂકો અને ઘટ્ટ થાય ત્યાં સુધી બેથી ત્રણ મિનિટ સુધી હલાવતા રહો, જ્યારે ઠંડુ થાય, ત્યારે બોલ બનાવો અને કોકોમાં રોલ કરો.

પ્રોટીનની ગેરસમજો

એક લોકપ્રિય માન્યતા છે કે દરેક વ્યક્તિ પ્રોટીન આહાર પર વજન ઘટાડી શકે છે, પરંતુ આ સાચું નથી. કોઈપણ જે એકલા પ્રોટીન પર જીવે છે તેણે સૌ પ્રથમ તમે જે ખાદ્યપદાર્થો ખાઓ છો તેની ચરબી અને કેલરીની માત્રા ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ, કારણ કે તમે માત્ર વજન ઘટાડશો નહીં, પણ વજન પણ વધારશો. આ ખાસ કરીને સોસેજ પ્રેમીઓને લાગુ પડે છે, કારણ કે ત્યાં થોડું પ્રોટીન અને ચરબીનું પ્રમાણ વધારે છે.

અને સૌથી અગત્યનું - એકવાર આહાર સમાપ્ત થઈ જાય, પછી તમે વજન ગુમાવ્યું તેના કરતા વધુ ઝડપથી મેળવી શકો છો. પ્રોટીનની સાથે ફાઇબર એટલે કે શાકભાજીનું સેવન કરનારાઓ માટે સ્થિતિ વધુ સારી છે. એક નિયમ તરીકે, આ બધા લોકો જેઓ માત્ર પ્રોટીન ખાય છે તેના કરતા ધીમી વૃદ્ધિ પામે છે.

કાર્બોહાઈડ્રેટ વગર લાંબા સમય સુધી ખાવાથી મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર થાય છે અને તેની ખરાબ અસર પડે છે દેખાવ, પ્રવૃત્તિ અને માનસિક ક્ષમતાઓ. ફાઇબરની અછતને કારણે આંતરડાની કામગીરીમાં વિક્ષેપ પડે છે, અને શરીરને પૂરતા પ્રમાણમાં સૂક્ષ્મ તત્ત્વો અને વિટામિન સી અને બી પ્રાપ્ત થતા નથી. ઉપરાંત, આ આહાર કિડની અને પિત્તાશય પર ખરાબ અસર કરી શકે છે, અને તેમાં ક્ષાર જમા થાય છે. સાંધા

નિષ્કર્ષ: પ્રોટીન આહાર ટૂંકા ગાળા માટે સારો છે અને તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સંપૂર્ણપણે છોડવું જોઈએ નહીં, પેસ્ટ્રી, કેક અને ખાંડ છોડી દેવાનું વધુ સારું છે.

સુપરમાર્કેટ તરફ જતી વખતે, તમારી જાતને 40 પ્રોટીન-સમૃદ્ધ ખોરાકની સૂચિ સાથે સજ્જ કરો અને તમારા આહારને ઉચ્ચ-પ્રોટીન ખોરાકથી ભરો!

ચાલો એવા કારણોની યાદી કરીએ જે આપણને પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક પીછો કરવા દબાણ કરે છે. એક તરફ, તમને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને સમારકામ માટે આ ઉદાર મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટની જરૂર છે. બીજી બાજુ, તે લિપોલિટીક પ્રક્રિયાઓને ઉત્તેજીત કરવામાં અને ભૂખની પીડાનો સામનો કરવામાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે જે તમને તમામ પ્રકારના નાસ્તા વેચતા વેન્ડિંગ મશીનો શોધવા માટે બનાવે છે. વધુમાં, તે લોહીના પ્રવાહમાં તેના પ્રવેશને ધીમું કરે છે અને તેથી રક્ત ખાંડમાં તીવ્ર વધારો અટકાવે છે, જે ચરબીના જથ્થાને પ્રોત્સાહન આપે છે અને શરીરના ઊર્જા અનામતને ઘટાડે છે.

જે લોકો તેમના આકૃતિની કાળજી રાખે છે તેઓએ સ્નાયુ સમૂહને જાળવી રાખવા અને વધારવા માટે દરરોજ 1 કિલો શરીરના વજન દીઠ 2 ગ્રામ પ્રોટીન મેળવવું જોઈએ. આ મુશ્કેલ કાર્યનો સામનો કરવા માટે, તમારે ખાતરી કરવી આવશ્યક છે કે તમારી ખરીદીની સૂચિ પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાકથી સમૃદ્ધ છે. કમનસીબે, આધુનિક સુપરમાર્કેટ કૃત્રિમ ખોરાકથી ભરેલા છે, જે તમારા બધા ફિટનેસ લક્ષ્યોને બગાડી શકે છે.

વર્તમાન પરિસ્થિતિમાં, અમારે ફક્ત એક શોપિંગ સૂચિ બનાવવી પડશે જેની સાથે તમે સુપરમાર્કેટના મુખ્ય વિભાગોમાં આત્મવિશ્વાસપૂર્વક જઈ શકો છો અને ખર્ચવામાં આવેલા દરેક રૂબલ માટે પ્રોટીનની મહત્તમ માત્રા મેળવી શકો છો. આ સૂચિ સાથે, તમે તમારા કાર્ટમાં તમને જોઈતી બિલ્ડિંગ મટિરિયલ્સ સાથે લોડ કરશો અને એક એવું શરીર બનાવશો જે પ્રાચીન ગ્રીક દેવતાઓને પણ ઈર્ષ્યા કરશે.

ડેરી વિભાગમાં પ્રોટીન

1. ગ્રીક દહીં

એકવાર પ્રવાહી દૂર થઈ જાય, સ્વાદિષ્ટ અને જાડા ગ્રીક દહીંમાં આ ડેરી પ્રોડક્ટના નિયમિત સંસ્કરણ કરતાં બમણું પ્રોટીન હોય છે. લોડમાં તમને પ્રોબાયોટિક સુક્ષ્મજીવો મળે છે જે આંતરડા માટે ફાયદાકારક છે અને હાડકાં માટે જરૂરી કેલ્શિયમ છે.

જાણવું સારું.સાદા ગ્રીક દહીંમાં તેના સ્વાદવાળા સમકક્ષ કરતાં ત્રણ ગણી ઓછી ખાંડ હોય છે.

2. કુટીર ચીઝ

દહીંવાળા દૂધમાંથી બનેલું, આ ઉત્પાદન ધીમા-પચતા પ્રોટીનથી ભરપૂર છે જે વધતા સ્નાયુઓને આવશ્યક એમિનો એસિડનો સતત પુરવઠો પૂરો પાડે છે. કુટીર ચીઝને તમારી મુખ્ય સારવાર બનાવો, ખાસ કરીને સૂતા પહેલા.

જાણવું સારું.કુટીર પનીર સોડિયમમાં નામચીન રીતે વધારે છે, પરંતુ તમે પેકેજ લેબલની તુલના કરી શકો છો અને ખનિજની સૌથી ઓછી માત્રા સાથે એક પસંદ કરી શકો છો.

3. સ્વિસ ચીઝ

સ્વિસ ચીઝનો પ્રત્યેક ગ્રામ તમને સુપરમાર્કેટમાં ઉપલબ્ધ અન્ય જાતો કરતાં વધુ પ્રોટીન આપે છે, જે તેને સેન્ડવીચ અને સેન્ડવીચ માટે શ્રેષ્ઠ સ્નાયુ-નિર્માણ ઘટક બનાવે છે.

જાણવું સારું.જો તમે ફુલ-ફેટ સ્વિસ ચીઝની કેલરી વિશે ચિંતિત છો, તો ઓછી ચરબીવાળી જાતો પસંદ કરો. તેમાં પ્રોટીન અને ચરબીનું પ્રમાણ આશરે 8 થી 1 છે, પરંતુ સ્વાદ આનાથી પીડાતા નથી.

4. ઇંડા

આ સફેદ દડા લગભગ સંપૂર્ણ સ્નાયુ ખોરાક છે. ઉચ્ચ જૈવિક મૂલ્ય માટે તમામ આભાર - એક સૂચક જે જણાવે છે કે ખોરાકમાં કેટલું પ્રોટીન આપણા શરીર દ્વારા પ્રોટીનમાં રૂપાંતરિત થઈ શકે છે. ઇંડાનું જૈવિક મૂલ્ય સુપરમાર્કેટમાં અન્ય કોઈપણ ઉત્પાદન કરતા વધારે છે. જૈવિક મૂલ્યમાં નિર્ણાયક પરિબળ એ આવશ્યક એમિનો એસિડની સામગ્રી છે, અને નમ્ર ઇંડામાં તેમાંથી પર્યાપ્ત કરતાં વધુ હોય છે.

જાણવું સારું.એસિડ-સમૃદ્ધ ઇંડાના પેકેજો માટે જુઓ. આ તમારા સવારના સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડાને વધુ ફાયદાકારક બનાવશે.

5. દૂધ, 2%

દૂધ એ પ્રીમિયમ પ્રોટીનનો વિશ્વાસપાત્ર સ્ત્રોત છે, જૈવિક મૂલ્ય ઈંડા કરતાં સહેજ હલકી ગુણવત્તાવાળા છે. પરંતુ જ્યારે તમે તમારી ચરબીની મર્યાદાને વટાવ્યા વિના 2% દૂધના સમૃદ્ધ સ્વાદનો આનંદ માણી શકો છો ત્યારે શા માટે પાણીયુક્ત, સ્વાદહીન મલાઈ જેવું દૂધ પીવું. વધુમાં, દૂધની ચરબી તમારા શરીરને આખા દૂધમાંથી ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સ શોષવામાં મદદ કરશે, દા.ત.

જાણવું સારું.પ્રયોગો દર્શાવે છે કે પર્યાવરણને અનુકૂળ કુદરતી ખોરાક પર ઉછરેલી ગાયો દૂધ ઉત્પન્ન કરે છે જેમાં ઓમેગા ચરબી સહિત વધુ પોષક તત્વો હોય છે.

6. સોયા દૂધ

મોટાભાગના કૃત્રિમ ડેરી ઉત્પાદનોમાં કેટ-ક્રાય પ્રોટીન હોય છે, પરંતુ સોયા દૂધ આ નિયમનો આવકાર્ય અપવાદ છે. જો તમે ઉદ્દેશ્ય કારણોસર ગાયનું દૂધ પીતા નથી, ઉદાહરણ તરીકે, લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતાને કારણે, ઓટમીલ અથવા અન્ય અનાજમાં સોયા દૂધ રેડવાનો પ્રયાસ કરો. ઉપરાંત, તમે તેનો ઉપયોગ વર્કઆઉટ પછીની સ્મૂધી બનાવવા માટે કરી શકો છો.

જાણવું સારું.ગટ-બ્લોટિંગ શર્કરાનું પ્રમાણ ઘટાડવા માટે, "ખાંડ-મુક્ત" લેબલવાળી પ્રોડક્ટ શોધો. અને જો તમે આનુવંશિક રીતે સંશોધિત ખોરાકને ટાળવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, તો "ઓર્ગેનિક" લેબલવાળા સોયા દૂધ માટે જુઓ.

માંસ વિભાગમાં પ્રોટીન

7. સ્ટીક (ગોમાંસની જાંઘના ઉપરના અથવા નીચેના ભાગનું માંસ)

માંસના આ દુર્બળ કાપમાં પ્રત્યેક 7 કેલરી માટે 1 ગ્રામ પ્રોટીનનો અદભૂત ગુણોત્તર હોય છે; તુલનાત્મક રીતે, પીઠનો માંસવાળો ભાગ તમને દર 11 કેલરી માટે લગભગ 1 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે. ઉપરાંત, ફેમોરલ ભાગને સૌથી વધુ ખર્ચ-અસરકારક માનવામાં આવે છે.

જાણવું સારું.જો તમે જાંઘ અને સિરલોઇનને ખૂબ લાંબુ રાંધશો, તો તે સહારાના રણ કરતાં વધુ સુકાઈ જશે, તેથી આ માંસને ત્યાં સુધી ઝડપથી રાંધો. મધ્યમ ડિગ્રીપૂર્ણ

8. નાજુકાઈનું માંસ (90% દુર્બળ)

90% લીન ગ્રાઉન્ડ મીટમાં તમારી પેટીસ અને મીટલોવને કાર્ડબોર્ડની જેમ ચાખવાથી બચાવવા માટે જરૂરી ચરબીની ન્યૂનતમ માત્રા હોય છે. પ્રોટીનની પ્રભાવશાળી સેવા પૂરી પાડવા ઉપરાંત, લાલ માંસ પણ છે સારો સ્ત્રોતસર્વશક્તિમાન ક્રિએટાઇન.

જાણવું સારું.જો તમારી પાસે તમારા વૉલેટમાં થોડી વધારાની રોકડ હોય, તો ઘાસ ખવડાવવામાં આવતા બીફનો પ્રયાસ કરો. તે પશુધન ફાર્મમાંથી માંસ કરતાં વધુ પોષક તત્વો ધરાવે છે.

9. પોર્ક ચોપ્સ (હાડકા વગરનું માંસ)

સ્નાયુ-નિર્માણ પ્રોટીનનો ઉદાર ભાગ, રાંધવામાં આવે છે ઝડપી સુધારોપોર્ક ચોપ્સ સ્વાદિષ્ટ અને સંપૂર્ણ ખાવાની ઇચ્છા માટે એક ઉત્તમ બહાનું હશે.

જાણવું સારું.બ્રિનમાં પલાળીને સ્નાયુ પેશીના ભંગાણને પ્રોત્સાહન આપે છે. આ રેસીપીનો ઉપયોગ કરીને, તમે ટેબલ પર વધુ ટેન્ડર માંસ મૂકી શકો છો. ડુક્કરના ચોપ્સ પર ફક્ત ¼ કપ મીઠું અને 4 કપ પાણીનું ખારું મિશ્રણ રેડો (પાણી પર કંજૂસાઈ ન કરો; ખાતરી કરો કે માંસ સંપૂર્ણપણે મરીનેડમાં ઢંકાયેલું છે) અને માંસને 30 મિનિટથી 2 કલાક માટે રેફ્રિજરેટરમાં મૂકો.

10. ચિકન સ્તન (હાડકા વગરનું અને ચામડી વગરનું)

બોડીબિલ્ડિંગ સ્ટેપલ અન્ય મરઘાંના ભાગો કરતાં વધુ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે, જે તેને તમારી ખરીદીની સૂચિમાં આવશ્યક વસ્તુ બનાવે છે.

જાણવું સારું.પૈસા બચાવવા માટે, સુપરમાર્કેટ માંસ વિભાગના કારકુન સાથે મિત્રતા બનાવો. જ્યારે પક્ષી નોંધપાત્ર ડિસ્કાઉન્ટ પર વેચાણ પર હોય ત્યારે તે તમને જણાવશે.

11. તુર્કી સ્તન

ચિકનની જેમ, આ મોટું પક્ષી તમારા સ્નાયુઓમાં એક ટન પ્રોટીન પેક કરી શકે છે.

જાણવું સારું.પોર્ક ચોપ્સ અને ચિકન બ્રેસ્ટની જેમ, ટર્કીના સ્તનને મેરીનેટ કરવાથી ફાયદો થાય છે. અને જો તમે મરઘાં ફાર્મમાં એન્ટિબાયોટિક્સના વ્યાપક ઉપયોગ વિશે ચિંતિત છો, તો "એન્ટીબાયોટિક-મુક્ત" લેબલવાળા ટર્કી સ્તન માટે જુઓ.

સીફૂડ વિભાગમાં પ્રોટીન

12. યલોફિન ટુના

આ માંસલ તરવૈયા તમારા બિલ્જીસને સરળતાથી ડાયજેસ્ટ કરી શકાય તેવા પ્રીમિયમ પ્રોટીન સાથે લોડ કરશે. ટ્યૂના અને સેલેનિયમની ઉચ્ચ સામગ્રી, એક શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ, ભૂલભરેલી રહેશે નહીં.

જાણવું સારું.જ્યારે પણ શક્ય હોય, ટ્રોલ- અથવા લાઇન-કેચ ટુના જુઓ. આ શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે.

13. હલીબુટ

સફેદ માછલીઓમાં, હલીબટ ગણવામાં આવે છે શ્રેષ્ઠ પસંદગી, જ્યારે તમારે ચેમ્પિયનની ગતિએ સ્નાયુ બનાવવાની જરૂર હોય. 100-ગ્રામ સર્વિંગમાં માત્ર 2 ગ્રામ ચરબી હોય છે, જે આપમેળે હલીબટને દિવસની સૌથી મોટી કેચ બનાવે છે.

જાણવું સારું.પેસિફિક હલિબટ સામાન્ય રીતે એટલાન્ટિક હલિબટ કરતાં શ્રેષ્ઠ છે.

14. ઓક્ટોપસ

અસંખ્ય માછલી સ્ટોર્સ તમને આ સીફૂડ ઓફર કરવામાં ખુશ થશે. તેથી, જો તમે ખરેખર ગ્રેનાઈટ સ્નાયુઓ બનાવવા માંગતા હો, તો પ્રોટીનના સૌથી સમૃદ્ધ સ્ત્રોતને અવગણવું એ એક મોટી ભૂલ હશે.

જાણવું સારું.ફ્રોઝન ઓક્ટોપસ તાજા કરતાં વધુ સારું છે કારણ કે ઠંડું પ્રક્રિયા દરમિયાન માંસ વધુ કોમળ બને છે.

15. Sockeye સૅલ્મોન

જંગલી સૅલ્મોન, જેમ કે સોકી સૅલ્મોન, તેના ઉછેર કરાયેલા પિતરાઈ ભાઈ કરતાં વધુ સારો સ્વાદ ધરાવે છે, પરંતુ તેમાં લગભગ 25% વધુ પ્રોટીન પણ હોય છે. ઉપરાંત, તમે લાભદાયી લાંબી સાંકળ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડનો ભરપૂર પાક લણશો.

જાણવું સારું.અખંડ ભીંગડા સાથે સૅલ્મોન માટે જુઓ - તેઓ વધુ સારી રીતે સ્વાદ લે છે.

16. તિલાપિયા

મોટા ભાગના સીફૂડ સ્ટોર્સમાં વ્યાપકપણે ઉપલબ્ધ, તિલાપિયા એ એક સસ્તું, હળવા-સ્વાદની પસંદગી છે જે પ્રોટીનની ભારે માત્રા પૂરી પાડે છે અને તમારા સ્નાયુઓને ખવડાવે છે.

જાણવું સારું.અમેરિકન ફિશ ફાર્મમાં ઉછરેલા તિલાપિયા ખરીદવાનો પ્રયાસ કરો. તેઓ એશિયામાંથી આયાત કરવામાં આવતી માછલી કરતાં વધુ સુરક્ષિત છે.

તૈયાર ખોરાક પાંખ માં પ્રોટીન

17. એન્કોવીઝ

અન્ય ખાદ્યપદાર્થોની તુલનામાં, જ્યારે તૈયાર પ્રોટીનની વાત આવે છે ત્યારે આ નાના તરવૈયાઓ આશ્ચર્યજનક વિજેતા છે. તેમના નાના કદને લીધે, તેઓ ઝેર એકઠા કરતા નથી, જેમ કે મોટી માછલીની પ્રજાતિઓ કરે છે.

જાણવું સારું.એન્કોવીઝને આટલી ખારી ન થવા માટે, તેને અંદર પલાળી રાખો પોતાનો રસ 30 મિનિટ માટે; પછી પાણી નિતારી લો અને હળવા હાથે સુકવી લો.

18. મકાઈનું માંસ

આ મીઠું ચડાવેલું માંસની પ્રભાવશાળી પ્રોટીન સામગ્રી તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. અને ના, તે તૈયાર માંસ જેવું જ નથી!

જાણવું સારું.કોર્ન્ડ બીફને સમારેલા શાકભાજી સાથે સાંતળીને તેને ચોખા પર સર્વ કરવાનો પ્રયાસ કરો અથવા સેન્ડવીચમાં મુખ્ય ઘટક તરીકે તેનો ઉપયોગ કરો.

19. પ્રકાશ ટ્યૂના

કરકસરવાળા દુકાનદારો નોંધ લે છે: સસ્તા તૈયાર લાઇટ ટ્યૂનામાં ખરેખર મોંઘા તૈયાર સફેદ ટ્યૂના કરતાં વધુ પ્રોટીન હોય છે.

જાણવું સારું.જંક ઓઈલમાંથી કેલરી ઘટાડવા માટે, તેલમાં સીફૂડને બદલે તેના પોતાના જ્યુસમાં ટુના પસંદ કરો.

20. ચિકન

તમારા સેન્ડવીચ અને સલાડમાં ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનના ઝડપી ઇન્જેક્શન માટે, સફેદ માંસ ચિકન પર આધાર રાખો.

જાણવું સારું.વિવિધ ઉત્પાદકોના ઉત્પાદનોની તુલના કરો, જેમાં મીઠું ઓછું હોય તે પસંદ કરો.

21. સારડીન

તૈયાર સારડીનને ઘણીવાર અવગણવામાં આવે છે, જો કે તે માત્ર પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ નથી, પરંતુ શરીરને ઓમેગા -3 ચરબી અને વિટામિન ડી પણ પ્રદાન કરે છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે ઉચ્ચ ડોઝમાં, વિટામિન ડી ટેસ્ટોસ્ટેરોનના ઉત્પાદનને ઉત્તેજિત કરી શકે છે.

જાણવું સારું.કેનમાં સ્વાદિષ્ટ અને અનુકૂળ સારડીન જુઓ.

22. ઘેરા વાદળી કઠોળ

કઠોળ એ પ્રોટીનનો અદભૂત સસ્તો સ્ત્રોત છે, અને સૌથી વધુ સસ્તું તૈયાર કઠોળમાં, વાદળી કઠોળ મજબૂત લીડ ધરાવે છે. એક ગ્લાસમાં પ્રભાવશાળી 13 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઈબર હોય છે.

જાણવું સારું.કેટલાક ઉત્પાદકો ઉત્પાદનમાં સ્ટેબિલાઇઝર બિસ્ફેનોલ A નો ઉપયોગ કરતા નથી.

23. સૂકી દાળ

સસ્તી સૂકી દાળ, ઘણીવાર તૈયાર પ્રોટીન તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે, તે તમારા પ્રોટીનના સેવનને વેગ આપશે જ્યારે ફાઇબર અને વિવિધ આવશ્યક વિટામિન્સ પણ પ્રદાન કરશે.

જાણવું સારું.સૂકા કઠોળથી વિપરીત, મસૂરને હેરાન પલાળવાની જરૂર નથી. તેને લગભગ 20 મિનિટ સુધી પાણીમાં પલાળી રાખો જ્યાં સુધી તે નરમ ન થાય. પૌષ્ટિક નાસ્તા માટે, ટર્કી અથવા ચિકન સ્તન, શાકભાજી અને લીંબુ ડ્રેસિંગ સાથે મસૂરને ભેગું કરો.

ડેલી વિભાગમાં પ્રોટીન

24. રોસ્ટ બીફ

ડેલી બીફ નાસ્તામાં ઘણીવાર અન્ય નાસ્તાના વિકલ્પો કરતાં વધુ પ્રોટીન હોય છે. મોટાભાગના લોકોને એ જાણીને આશ્ચર્ય થાય છે કે રોસ્ટ બીફ પણ સૌથી પાતળું માંસ છે.

જાણવું સારું.એવી બ્રાન્ડ્સ માટે જુઓ કે જેમાં નાઈટ્રાઈટ્સ અથવા નાઈટ્રેટ્સ ન હોય, જે વધુ માત્રામાં લેવાથી કેન્સર સહિત અમુક રોગો થઈ શકે છે.

25. કેનેડિયન બેકન

લીન પોર્ક ટેન્ડરલોઇનમાંથી બનાવેલ, કેનેડિયન-શૈલીના બેકનમાં પરંપરાગત બેકન કરતાં 6 ગણી ઓછી ચરબી હોય છે, જે તેને પ્રોટીન-થી-ચરબીનો ગુણોત્તર નોંધપાત્ર રીતે બહેતર આપે છે.

જાણવું સારું.તમે અન્ય નામ હેઠળ કેનેડિયન બેકન શોધી શકો છો: વટાણા બેકન.

26. ચોરિઝો

સ્પેનિશ પોર્ક સોસેજ પાસ્તા, સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા, સૂપ અને સલાડને ઉચ્ચ પ્રોટીન ભોજનમાં ફેરવે છે.

જાણવું સારું.જેઓ હંમેશા ઉતાવળમાં હોય છે, અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે નોંધ લો કે સ્પેનિશ કોરિઝો પહેલેથી જ ખાવા માટે તૈયાર છે. મેક્સીકન કોરિઝો, જો કે, સેવન કરતા પહેલા પાનમાંથી પસાર થવું જોઈએ.

27. પેપેરોની

પેપેરોનીમાં પ્રોટીનની બાકીની માત્રા તમને હોમમેઇડ પિઝા નાઇટ માટે પૂરતી પ્રેરણા આપવી જોઈએ.

જાણવું સારું.પેપેરોનીમાં સોડિયમનું સ્તર વ્યાપકપણે બદલાઈ શકે છે, તેથી બ્રાન્ડ્સની તુલના કરો અને સૌથી ઓછી માત્રામાં ખનિજ ધરાવતા હોય તે શોધો.

28. શેકેલા તુર્કી સ્તન

વર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈ ચરબી વિના, ડેલી ટર્કી સ્લાઇસેસ સ્નાયુ-નિર્માણ માટે લગભગ સંપૂર્ણ પ્રોટીન છે. જ્યારે સેન્ડવીચનો સમય થાય, ત્યારે તેમાં વધુ ઉમેરો.

જાણવું સારું.આકસ્મિક રીતે મીઠું, ખાંડ અને કૃત્રિમ સ્વાદો જેવા બિનજરૂરી ઘટકો ઘરે લાવવાથી બચવા માટે મસાલા ભરેલી ટર્કી અને અન્ય સ્વાદિષ્ટ વસ્તુઓ ટાળો.

નાસ્તાની પાંખમાં પ્રોટીન

29. બસ્તુરમા

અમે તમને મૂર્ખ બનાવતા નથી જ્યારે અમે કહીએ છીએ કે બસ્તુર્મા એક નાસ્તો છે જે તમને સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. તમે તેને કેવી રીતે પ્રેમ ન કરી શકો ?!

જાણવું સારું.તમે એવી બ્રાન્ડ્સ શોધી શકો છો જેમાં MSG અને નાઈટ્રાઈટ નથી.

30. પીનટ બટર

બદામ જેવા અન્ય અખરોટના માખણ જેટલા ટ્રેન્ડી ન હોવા છતાં, સારા જૂના પીનટ બટર હજુ પણ પ્રોટીન શ્રેણીમાં રાજા છે.

જાણવું સારું.ઓછી ચરબીવાળા માખણ વિશે ભૂલી જાઓ. તેઓ માત્ર તંદુરસ્ત ચરબીને બિન-સ્વસ્થ ખાંડ સાથે બદલે છે.

31. મિશ્રિત બદામ

મગફળીની જેમ કાજુ અને બદામ પણ તમારા આહારમાં વધુ પ્રોટીન અને સ્વસ્થ અસંતૃપ્ત ચરબી ઉમેરવાની એક સરસ રીત છે.

જાણવું સારું.જો તમે તમારા મેનૂ પર સોડિયમની માત્રા જોઈ રહ્યાં છો, તો "અનસોલ્ટેડ" લેબલવાળા પેકેજો પસંદ કરો.

32. બીન ચિપ્સ

જાણવું સારું.ફૂટબોલ રમત જોતી વખતે ઉચ્ચ પ્રોટીન નાસ્તા માટે, બીન ચિપ્સનો ઉપયોગ કરો વાહનતમારા મોંમાં ગ્રીક દહીં પહોંચાડવું.

ફળ અને શાકભાજી વિભાગમાં પ્રોટીન

33. સ્મૂધી

હોમમેઇડ પ્રોટીન શેક હંમેશા પ્રાધાન્યક્ષમ હોય છે, પરંતુ જો તમે પ્રવાહી સ્વરૂપમાં પ્રોટીન ઝડપથી વધારવા માંગતા હો, તો તમે તૈયાર પીણાં ખરીદી શકો છો.

જાણવું સારું.ખાતરી કરો કે તમે જે પીણું પસંદ કરો છો તેના ઘટકોની સૂચિમાં પ્રોટીનનો સ્ત્રોત છે, ઉદાહરણ તરીકે, અને માત્ર ફળ જ નહીં, જે તમારા શરીરને ઝડપથી ખાંડ સાથે લોડ કરશે.

34. ટોફુ

જો તમે માંસ-મુક્ત સોમવારનો માર્ગ શોધી રહ્યાં છો, તો ટોફુ પર આધાર રાખવો એ સુનિશ્ચિત કરવા માટેનો એક સારો માર્ગ છે કે તમારા પ્રોટીનના સેવનને વધુ પડતું નુકસાન ન થાય.

જાણવું સારું.કડક ટોફુના ટુકડાઓ જ્યારે ડીપ-ફ્રાઈડ અથવા ગ્રીલ કરવામાં આવે ત્યારે તેને થોડો સ્મોકી ફ્લેવર આપવા માટે સારી રીતે કામ કરે છે.

ફ્રોઝન ફૂડ વિભાગમાં પ્રોટીન

35. એડમામે

જ્યારે મોટા ભાગના સુપરમાર્કેટનો ફ્રોઝન ફૂડ સેક્શન તમારા આહાર માટે ખાણ ક્ષેત્ર છે, ત્યારે લીલા સોયાબીનના પેક તમારા આહારમાં છોડ આધારિત પ્રોટીન, ફાઈબર, વિટામિન્સ અને ખનિજોને પ્રોત્સાહન આપશે.

જાણવું સારું.સ્વાદ સુધારવા માટે, એડમામેને પેકેજની દિશાઓ અનુસાર રાંધો, પછી લીંબુનો રસ, સ્મોકી પૅપ્રિકા અને ચપટી મીઠું નાખો.

36. લીલા વટાણા

જ્યારે મોટાભાગની શાકભાજીમાં વધુ પ્રમાણમાં પ્રોટીન હોતું નથી, ત્યારે લીલા વટાણામાં પૂરતું પ્રોટીન હોય છે જેથી કરીને તમે તેના એક કે બે પેકને હંમેશા હાથમાં રાખવા માંગો છો. તે છોડના ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત પણ છે, જે તમને ભૂખની પીડાથી બચવામાં મદદ કરશે.

જાણવું સારું.સ્થિર લીલા વટાણા ખરીદતી વખતે, પેકેજિંગને કાળજીપૂર્વક અનુભવો. તમે વ્યક્તિગત કઠોળ અનુભવવા માટે સમર્થ હોવા જોઈએ. વિશાળ બરફના બ્લોક્સ સૂચવે છે કે ઉત્પાદન પીગળી ગયું છે અને ફરીથી સ્થિર થઈ ગયું છે, જે તેની ગુણવત્તાને નકારાત્મક અસર કરી શકે છે.

37. ફ્રોઝન ગ્રીક દહીં

આઈસ્ક્રીમ જેવા બર્ફીલા અને ક્રીમી, પરંતુ બમણી ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન સાથે.

જાણવું સારું.બ્રાન્ડ્સની તુલના કરો અને ન્યૂનતમ ખાંડની સામગ્રી સાથે ઉત્પાદન શોધો. કેટલીક કંપનીઓ ઇન્ગ્રેડિયન્ટ લિસ્ટમાં ખાંડ પહેલા ફળની યાદી આપે છે. તે બહાર આકૃતિ જાઓ!

અનાજ વિભાગમાં પ્રોટીન

38. ઘઉંના અંકુર

ઘઉંના જંતુમાં ત્રણ ઘટકોનો સમાવેશ થાય છે - એન્ડોસ્પર્મ, બ્રાન અને જંતુ. સૂક્ષ્મજંતુ એ સૌથી વધુ પોષક તત્વોથી ભરપૂર ભાગ છે, જેમાં વનસ્પતિ પ્રોટીનની નોંધપાત્ર માત્રા હોય છે. તમે ઓટમીલ, પેનકેક અને સ્મૂધીમાં પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ તરીકે સ્પ્રાઉટ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

39. સોબા

જાણવું સારું.વધુ પડતા સ્ટાર્ચને દૂર કરવા માટે, જે નૂડલ્સને સ્ટીકી બનાવી શકે છે, તમારે રસોઈ કર્યા પછી સોબાને કોગળા કરવાની જરૂર છે.

40. ક્વિનોઆ

આખા અનાજના પાકોમાં, દક્ષિણ આફ્રિકન ક્વિનોઆ અનન્ય છે કારણ કે તેમાં આવશ્યક એમિનો એસિડની સંપૂર્ણ શ્રેણી છે, જે તેને શક્તિશાળી સ્નાયુ-નિર્માણ ક્ષમતા સાથે સંપૂર્ણ પ્રોટીનમાં ફેરવે છે.

જાણવું સારું.ક્વિનોઆને ઉકાળતા પહેલા સૂકી તપેલી અથવા તપેલીમાં શેકવાથી કુદરતી નટી સ્વાદમાં વધારો થઈ શકે છે.

સ્નાયુઓના નિર્માણ માટે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણને પ્રોત્સાહન આપવા અને ચયાપચયને ઉત્તેજીત કરવા માટે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક ખાવા જરૂરી છે. પ્રોટીન વનસ્પતિ અને પ્રાણી મૂળના હોઈ શકે છે.

પ્રોટીન ખોરાકમાં કયા ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે?

પ્રોટીનનો મોટો જથ્થો નીચેના ઉત્પાદનોમાં સમાયેલ છે (100 ગ્રામ દીઠ):

જાણવું અગત્યનું છે!અન્ય ખાદ્યપદાર્થોની તુલનામાં પ્રોટિનનું પ્રમાણ વધારે હોય તેવા ઉત્પાદનો પણ આયર્ન, કેલ્શિયમ અને વિટામિન B12 સાથે શરીરને સંતૃપ્ત કરે છે.

આ તમામ ફાયદાકારક પદાર્થો લાલ રક્તકણો માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, તેમજ માનવ અસ્થિ પેશીઓની મજબૂતાઈ.

પ્રાણી ઉત્પાદનો અને તેમની પ્રોટીન સામગ્રીની સૂચિ

પ્રાણી મૂળના ઉત્પાદનોમાં નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં પ્રોટીન હોય છે.

પ્રોટીન સામગ્રીની સૂચિ નીચે મુજબ છે (100 ગ્રામ દીઠ):

1. દૂધ અને આથો દૂધ ઉત્પાદનો - 2.5-2.9;
2. ચિકન લીવર - 18.0–21.0;
3. ઇંડા - 12.5;
4. સૅલ્મોન - 25.4;
5. બીફ - 19.5;
6. ડુક્કરનું માંસ - 25.0;
7. લેમ્બ - 18.5;
8. ચિકન - 19.5;
9. યકૃત - 17.5;
10. બેલુગા - 24.0;
11. કેવિઅર - 28.0–30.0;
12. બતક - 15.8;
13. કેવિઅર - 27.0;
14. ચિકન - 22.6;
15. સસલું, સસલું માંસ - 24.0;
16. ચિકન પેટ - 20.0-21.0;
17. ગુસ્યાટિન - 29.0;
18. બીફ જીભ - 16.1;
19. ટુના - 23.0;
20. સારડીન - 23.7.

જો તમે આશ્ચર્ય પામી રહ્યા છો કે પ્રોટીન ખોરાક શું છે, તે કયા ખોરાક છે, પ્રોટીન ખોરાકની સૂચિ, અનુભવી ન્યુટ્રિશનિસ્ટ તમને મદદ કરશે.

છોડના ઉત્પાદનો અને તેમની પ્રોટીન સામગ્રીની સૂચિ

છોડના મૂળના ઉત્પાદનોનો મોટો ફાયદો છે - તેમાં વર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈ ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલ નથી, જે તેમને પ્રાણી મૂળના ઉત્પાદનોથી અલગ પાડે છે.

તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, 100 ગ્રામ ગોમાંસમાં ભલામણ કરેલ ચરબીના 20% અને લોહીમાં 30% કોલેસ્ટ્રોલ હોય છે, જ્યારે સોયામાં કોલેસ્ટ્રોલ બિલકુલ હોતું નથી અને તેમાં માત્ર 1% ચરબી હોય છે.

પરંતુ હજુ પણ દૈનિક આહાર માટે પ્રાણી ઉત્પાદનોનું સેવન જરૂરી છે.

પુખ્ત વયના લોકો માટે, પ્રાણી પ્રોટીનનું દૈનિક સેવન કુલ ખોરાકના ઓછામાં ઓછા 30% જેટલું હોવું જોઈએ, અને પ્રોટીનની કુલ માત્રા 150 ગ્રામની અંદર હોવી જોઈએ.

પ્રોટીન ખોરાક વનસ્પતિ ઉત્પાદનો શું છે?

1. પિસ્તા - 20.3;
2. સોયાબીન - 35.0;
3. વટાણા - 23.0;
4. મસૂર - 24.8;
5. કોળાના બીજ - 30.1;
6. હેઝલનટ્સ - 16.0;
7. અખરોટ - 13.6–14.3;
8. બિયાં સાથેનો દાણો - 12.6;
9. સોજી - 11.3;
10. બ્રેડ - 8.0;
11. મશરૂમ્સ - 0.9–3.3;
12. સફરજન, નાશપતીનો - 0.4;
13. બેરી - 0.5-1.0;
14. બાજરી - 12.1;
15. લસણ - 6.5;
16. લીલા વટાણા - 1.0;
17. બ્રાઝિલ અખરોટ - 14.2;
18. બટાકા - 2.0.

ઉપલબ્ધ ખોરાકમાં પ્રોટીન સામગ્રીઓની સૂચિ

પ્રોટીન ખોરાક વિશે જાણવું પણ રસપ્રદ રહેશે - તે કયા પ્રકારના ખાદ્ય ઉત્પાદનો છે અને તેમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ શું છે?

નીચે ખોરાકમાં પ્રોટીન સામગ્રીની સૂચિ છે (100 ગ્રામ દીઠ):

1. ઇંડા પાવડર - 45.0;
2. ચીઝ ચીઝ - 18.0;
3. હાર્ડ અને પ્રોસેસ્ડ ચીઝ - 23.4-29.0;
4. ચીઝકેક્સ, કેસરોલ - 16.4-18.9;
5. લીવર પેટ - 18.0;
6. તૈયાર માંસ - 15.0-20.0;
7. કટલેટ, ચોપ - 20.0;
8. સોયા પ્રોટીન આઇસોલેટ - 90.0;
9. હેમ - 22.6;
10. લેમ્બ કબાબ - 22.9;
11. સર્વલેટ - 24.0;
12. પીવામાં સૅલ્મોન - 25.4;
13. પાસ્તા - 10.0–11.3;
14. બીફસ્ટીક - 28.8;
15. સોસેજ છૂંદો કરવો - 15.2;
16. કુટીર ચીઝ - 14.0-18.0;
17. બાફેલી વાછરડાનું માંસ - 30.7;
18. હેમ - 14.3.

આરોગ્યપ્રદ પ્રોટીન ખોરાકની સૂચિ

આદર્શ પ્રાણી પ્રોટીન ઉત્પાદન ઇંડા છે, કારણ કે તે શરીર દ્વારા લગભગ 100% શોષાય છે.

પ્રાણી મૂળના પ્રોટીનનું શોષણ 70-90% છે, અને વનસ્પતિ મૂળના પ્રોટીનનું શોષણ 40-70% છે. સૌથી વધુ સ્વસ્થ પ્રોટીન ખોરાક વાછરડાના માંસ જેવા ખોરાકમાં જોવા મળે છે, ત્યારબાદ બીફ, સસલું અને ડુક્કરનું માંસ.

તે હાઇલાઇટ કરવું પણ યોગ્ય છે કે કોઈપણ પ્રોટીન ધરાવતો ખોરાક મોટી માત્રામાંસંપૂર્ણપણે ઉપયોગી ન હોઈ શકે, કારણ કે ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘણો સમાવે છે.

અગાઉ નોંધ્યું છે તેમ, ઈંડાનો સફેદ રંગ એ તંદુરસ્તમાંનો એક છે, જે ઓછી કેલરીવાળા ઉત્પાદનનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે, તેથી તમારે દિવસમાં 5-6 ઈંડા ખાવાની ચિંતા કરવાની જરૂર નથી, પરંતુ તમે દિવસમાં માત્ર 2-3 ઈંડા ખાઈ શકો છો. દિવસ દીઠ.

એક વધુ ઉપયોગી ઉત્પાદનઓછી ચરબીવાળા માંસ તરીકે ગણવામાં આવે છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ માંસ ખાવાની ભલામણ કરે છે જે ઉકાળેલું, શેકેલું અથવા બાફેલું હોય છે. તદુપરાંત, માંસમાં પ્રાણીની ચરબીની આવશ્યક માત્રા હોય છે જે શરીરને જરૂરી હોય છે, જ્યારે આવા ઉત્પાદનનો ઉપયોગ કરતી વખતે અતિશયોક્તિ ન કરવી.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ કુટીર ચીઝના ફરજિયાત દૈનિક વપરાશ પર આગ્રહ રાખે છેદરરોજ 200 ગ્રામ, કારણ કે તે ઓછી કેલરી છે અને વ્યવહારીક રીતે ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નથી.

ઓછી પ્રોટીન સામગ્રી સાથે, પરંતુ તેની ઉપયોગીતા ઓટમીલને માર્ગ આપે છે, જે વિવિધ ફળો અને બેરી સાથે પૂરક થઈ શકે છે, પ્રોટીન સાથે શરીરને સંતૃપ્ત કરે છે, 6-8 કલાકની અંદર શરીરમાં શોષાય છે.

ધ્યાન આપો!કેટલાક વનસ્પતિ પ્રોટીનમાં પૂરતા પ્રમાણમાં આવશ્યક એમિનો એસિડ હોતા નથી, તેથી તમારા આહારમાં પ્રાણી મૂળના ખોરાક સાથે વૈવિધ્યીકરણ કરવું વધુ સારું છે.

તાલીમ સાથે સંયોજનમાં સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે પ્રોટીન ઉત્પાદનો

સ્નાયુ વૃદ્ધિના મુખ્ય ઘટકો નિયમિત તાલીમ અને રમત પોષણ છે.

ખોરાકમાં પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક લેવો જરૂરી છે યોગ્ય પોષણ, પરંતુ તમારે કેલરીની ગણતરી કરવાનું પણ ભૂલવું જોઈએ નહીં, કારણ કે સ્નાયુઓ બનાવવા માટેની ઊર્જા ચોક્કસપણે પોષણમાં રહેલી છે.

વજન વધારનાર એથ્લેટ માટે પ્રોટીન લેવાનો ધોરણ 1 કિલો વજન દીઠ 2 ગ્રામ છે.

વ્યાવસાયિકો વધુ વજન વધારવા માટે પ્રાણી પ્રોટીનનું સેવન કરવાની સલાહ આપે છે.

તમે પ્રોટીન માસની જરૂરી રકમ માટે તમારો પોતાનો આહાર બનાવી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, 85 કિલો વજન ધરાવતા એથ્લેટના દૈનિક આહારમાં શામેલ હોવું જોઈએ: 0.5 કિલો ચિકન, 200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ, 5 ઇંડા અને 0.5 લિટર દૂધ. તમે માછલી, કઠોળ, વગેરે સાથે વૈકલ્પિક કરી શકો છો. સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે, કેલરીને લગભગ 2 ગણી વધારવી જરૂરી છે.

"પ્રોટીન ખોરાક - તે કયા પ્રકારનાં ખોરાક છે, પ્રોટીન ખોરાકની સૂચિ" એવા પ્રશ્નો છે જે હંમેશા એવા લોકો માટે રસ ધરાવતા હોય છે જેઓ પાતળી આકૃતિ માટે પ્રયત્ન કરે છે.

વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન ઉત્પાદનો

પ્રોટીન ખોરાક ચયાપચયને ઉત્તેજીત કરે છે, જે વજન ઘટાડવા માટે ફાયદાકારક છેઅને ભૂખ ઓછી થાય છે.

વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતા ઘણા લોકો તેમના આહારનું યોગ્ય આયોજન કરતા નથી, અને આશ્ચર્ય પણ કરે છે: પ્રોટીન ખોરાક શું છે?

જરૂરી આહાર, જેમાં યોગ્ય ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે, તે વજન ઘટાડવા દરમિયાન શરીરમાં થતા ફેરફારો પર સકારાત્મક અસર કરે છે.

પરંતુ આવા આહાર નીચેના માટે પણ ઉપયોગી છે:

સામાન્ય પ્રોટીન આહાર. પ્રોટીન ખોરાક ખાવા માટેના તેમના સિદ્ધાંતો

આહારના ઘણા પ્રકારો છે, અને તેમાંના કેટલાકમાં ઉચ્ચ પ્રોટીન ઘટક સાથે પ્રોટીન ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે અથવા તે ફક્ત પ્રોટીન ઉત્પાદનો પર આધારિત છે.

પ્રોટીન આહારમાં મુખ્યત્વે શામેલ છે:

• માછલી;
• દુર્બળ માંસ;
• દૂધ;
• ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ;
• 25% કરતા વધુની ચરબીયુક્ત સામગ્રી સાથે ચીઝ;
• સોયા ઉત્પાદનો (દૂધ, કુટીર ચીઝ).

ડૉ. Dukan અનુસાર આહાર

ડ્યુકન આહારમાં 4 તબક્કાઓ અને તબક્કાઓ શામેલ છે:

4 તબક્કાઓ કરવા ઉપરાંત, ડ્યુકન આહારમાં નીચેના નિયમોનું પાલન કરવામાં આવે છે:

1. પુષ્કળ પ્રવાહી પીવો (દિવસ દીઠ 1.5 લિટર);
2. બ્રાનનો દૈનિક વપરાશ;
3. સવારની કસરતો;
4. તાજી હવામાં દરરોજ ચાલવું.

હેલી પોમેરોયનો આહાર - ઉપવાસ કર્યા વિના વજન ઘટાડવું

આ આહારનો હેતુ ચયાપચયને ઝડપી બનાવવાનો છે.હેલી પોમેરોય આહારમાં એક વિશેષ પોષણ કાર્યક્રમનો સમાવેશ થાય છે જેમાં વ્યક્તિ ખોરાકનો ત્યાગ કર્યા વિના, ચરબીના કોષોને કુદરતી રીતે દૂર કર્યા વિના વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવે છે.

આ આહારમાં દરેક દિવસ માટે સંપૂર્ણ રીતે લખાયેલ મેનૂ અને દરેક તબક્કા માટેના ખોરાકની સૂચિનો સમાવેશ થાય છે જેને ખાવાની મંજૂરી છે.

એટકિન્સ આહાર

એટકિન્સ આહાર તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને ઘટાડવા વિશે છે., જેના કારણે શરીર ચરબીનો ભંડાર મેળવી શકે છે.

ઘણા આહારની જેમ, એટકિન્સ આહારનું પાલન કરતી વખતે તમારે પુષ્કળ પ્રવાહી પીવાની જરૂર છે. એટકિન્સનના જણાવ્યા મુજબ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળા ખોરાકને ટાળવાથી તમારી કેલરીની માત્રામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થશે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિના આહારને અનુસરવાથી શરીર પર નોંધપાત્ર અસર થઈ શકે છે, કારણ કે ચક્કર, નબળાઇ અને માથાનો દુખાવો દેખાઈ શકે છે. આ લક્ષણો સમય જતાં અદૃશ્ય થઈ જાય છે અને શરીર ફેરફારોને સ્વીકારે છે.

વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીનથી ભરપૂર વાનગીઓ

પ્રોટીન ઉત્પાદનોમાંથી કઈ વાનગીઓ તૈયાર કરી શકાય છે? તે માત્ર તંદુરસ્ત જ નહીં, પણ સ્વાદિષ્ટ ખોરાક પણ હોવો જોઈએ.

દહીંની ખીચડી

ઘટકો:

રેસીપી:

1. કુટીર ચીઝ, ઇંડા જરદી, ખાંડ અને વેનીલા ભેગું કરો, પછી બાકીની સામગ્રી ઉમેરો અને મિક્સર વડે સ્મૂધ થાય ત્યાં સુધી બીટ કરો.
2. સફેદ સમૂહ બને ત્યાં સુધી ગોરાઓને હરાવ્યું અને કણકમાં ઉમેરો.
3. બધું અંદર મૂકો સિલિકોન ઘાટ, તેલ સાથે લ્યુબ્રિકેટેડ.
4. 180-200 ડિગ્રી સેલ્સિયસ પહેલા ગરમ કરેલા ઓવનમાં 30-40 મિનિટ માટે રાંધો.

સ્પિનચ સાથે લાલ માછલી ઓમેલેટમાં રાંધવામાં આવે છે

ઘટકો:

રેસીપી:

1. ઇંડાને બાઉલમાં હરાવ્યું, ખાટી ક્રીમ, મીઠું ઉમેરો, ડિફ્રોસ્ટેડ અને સમારેલી પાલક ઉમેરો.
2. માછલીને ટુકડા, મીઠું અને મરીમાં કાપો.
3. એક સિલિકોન બીબામાં, greased માખણપરિણામી મિશ્રણમાં રેડવું અને માછલીને મધ્યમાં મૂકો.
4. મલ્ટિકુકર બાસ્કેટમાં મૂકો અને 15 મિનિટ માટે "સ્ટીમ" મોડમાં રાંધો.

પ્રોટીન માત્ર સ્નાયુ પેશીઓની રચનામાં જ સામેલ નથી અને વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપે છે, તે હાડપિંજરની રચનામાં પણ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

પ્રોટીનની ઉણપ નાઇટ્રોજન સંતુલનના અસંતુલનને નોંધપાત્ર રીતે અસર કરે છે; શરીર તેના પોતાના પેશીઓ પર "ફીડ" કરે છે, તેથી જ તે દરેક વ્યક્તિના આહારમાં ખૂબ જરૂરી છે.

આ વિડીયો તમને જણાવશે કે પ્રોટીન ખોરાક શું છે, તે કયા ખોરાક છે, પ્રોટીન ખોરાકની સૂચિ અને ઘણું બધું.

આ વિડિઓમાંથી તમે વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન ખોરાક કેવી રીતે પસંદ કરવો તે શીખી શકશો.

પ્રોટીન મહત્વપૂર્ણ છે મકાન સામગ્રીઆપણું શરીર. શરીરના દરેક કોષમાં તેનો સમાવેશ થાય છે, તે તમામ પેશીઓ અને અવયવોનો ભાગ છે. વધુમાં, એક ખાસ પ્રકારનું પ્રોટીન ભૂમિકા ભજવે છે ઉત્સેચકોઅને હોર્મોન્સજીવંત જીવતંત્રમાં.

તેના બાંધકામ કાર્ય ઉપરાંત, પ્રોટીન પણ હોઈ શકે છે ઊર્જા સ્ત્રોત. અને વધારે પ્રોટીનના કિસ્સામાં, યકૃત "સમજદારીપૂર્વક" પ્રોટીનને ચરબીમાં રૂપાંતરિત કરે છે, જે શરીરમાં અનામત તરીકે સંગ્રહિત થાય છે (આવી ચરબીથી કેવી રીતે છુટકારો મેળવવો?).

માનવ શરીરમાં સમાવે છે 22 એમિનો એસિડ: શરીર હાલના મકાન સામગ્રીમાંથી સ્વતંત્ર રીતે 13 એમિનો એસિડનું સંશ્લેષણ કરી શકે છે, અને તેમાંથી 9 તે માત્ર ખોરાકમાંથી મેળવી શકે છે.

શરીર દ્વારા એસિમિલેશનની પ્રક્રિયામાં, પ્રોટીન એમિનો એસિડમાં તૂટી જાય છે, જે બદલામાં તેમના મૂળભૂત કાર્યો કરવા માટે શરીરના વિવિધ ભાગોને પૂરા પાડવામાં આવે છે. પ્રોટીન્સ (એમિનો એસિડના સ્વરૂપમાં) લોહીનો ભાગ છે, હોર્મોનલ સિસ્ટમના ઘટકો છે, થાઇરોઇડ ગ્રંથિ, શરીરના વિકાસ અને વિકાસને પ્રભાવિત કરે છે, શરીરના પાણી અને એસિડ-બેઝ સંતુલનને નિયંત્રિત કરે છે.

પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક:

સૂચવેલ રકમ ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ અંદાજિત રકમ છે

દૈનિક પ્રોટીન જરૂરિયાત

પુખ્ત વયના માટે ભલામણ કરેલ પ્રોટીનની જરૂરિયાત 1 કિલો વજન દીઠ 0.8 ગ્રામ છે. આ સૂચક આદર્શ શરીરના વજનની ગણતરી માટે કોષ્ટકોમાં મળી શકે છે.

આ કિસ્સામાં વ્યક્તિનું વાસ્તવિક વજન ધ્યાનમાં લેવામાં આવતું નથી, કારણ કે એમિનો એસિડ શરીરના સેલ્યુલર માસ માટે બનાવાયેલ છે, ચરબીના થાપણો માટે નહીં.

આહારશાસ્ત્રના નિયમો અનુસાર, પ્રોટીન ખોરાક દૈનિક આહારની કુલ કેલરી સામગ્રીના લગભગ 15% જેટલો હોવો જોઈએ. જો કે આ સૂચક વ્યક્તિની પ્રવૃત્તિના પ્રકાર, તેમજ તેના સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિના આધારે બદલાઈ શકે છે.

• પ્રોટીનની જરૂરિયાત વધે છે:
• માંદગી દરમિયાન, ખાસ કરીને શસ્ત્રક્રિયા પછી, તેમજ પુનઃપ્રાપ્તિ સમયગાળા દરમિયાન.
• કામ દરમિયાન મજબૂત શારીરિક તાણની જરૂર પડે છે.
• ઠંડીની મોસમમાં, જ્યારે શરીર ગરમી પર વધુ ઊર્જા ખર્ચ કરે છે.
• શરીરની સઘન વૃદ્ધિ અને વિકાસ દરમિયાન.

રમતગમત સ્પર્ધાઓ દરમિયાન, તેમજ તેમના માટે તૈયારી.

• પ્રોટીનની જરૂરિયાત ઘટે છે:
• ગરમ મોસમ દરમિયાન. આ શરીરમાં રાસાયણિક પ્રક્રિયાઓને કારણે છે જે ગરમીના સંપર્કમાં આવે ત્યારે થાય છે.
• ઉંમર સાથે. વૃદ્ધાવસ્થામાં, શરીર વધુ ધીમેથી પોતાને નવીકરણ કરે છે, તેથી ઓછા પ્રોટીનની જરૂર પડે છે.

પ્રોટીનની પાચનક્ષમતા સાથે સંકળાયેલ રોગો માટે. આવો જ એક રોગ છે સંધિવા.

જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું સેવન કરે છે, ત્યારે તે મોઢામાં હોય ત્યારે તેને પચાવવાની પ્રક્રિયા શરૂ થાય છે. પ્રોટીન સાથે, બધું અલગ છે. તેમનું પાચન માત્ર પેટમાં જ શરૂ થાય છે, હાઇડ્રોક્લોરિક એસિડની મદદથી. જો કે, પ્રોટીન પરમાણુઓ ખૂબ મોટા હોવાથી, પ્રોટીનને પચાવવામાં ખૂબ જ મુશ્કેલ હોય છે. પ્રોટીનના શોષણમાં સુધારો કરવા માટે, એવા ખોરાકનું સેવન કરવું જરૂરી છે જેમાં પ્રોટીન સૌથી વધુ સુપાચ્ય અને હળવા સ્વરૂપમાં હોય. આમાં ઈંડાની સફેદી, તેમજ આથો દૂધના ઉત્પાદનો જેમ કે કીફિર, આથો બેકડ મિલ્ક, ફેટા ચીઝ વગેરેમાં સમાયેલ પ્રોટીનનો સમાવેશ થાય છે.

સિદ્ધાંત મુજબ અલગ વીજ પુરવઠો, પ્રોટીન ખોરાક વિવિધ પ્રકારના ગ્રીન્સ અને પાંદડાવાળા શાકભાજી સાથે સારી રીતે જાય છે. આધુનિક પોષણશાસ્ત્રીઓ દાવો કરે છે કે ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની હાજરીમાં પ્રોટીન વધુ સારી રીતે શોષાય છે, જે શરીર માટે ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત છે.

પ્રોટીન ખોરાક કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક કરતાં વધુ સમય સુધી શરીરમાં રહેતો હોવાથી, પ્રોટીન ખાધા પછી પૂર્ણતાની લાગણી લાંબા સમય સુધી રહે છે.

પ્રોટીનના ફાયદાકારક ગુણધર્મો અને શરીર પર તેની અસર

તેમની વિશેષતાના આધારે, પ્રોટીન શરીરમાં વિવિધ કાર્યો કરે છે. પરિવહન પ્રોટીન, ઉદાહરણ તરીકે, શરીરના તમામ કોષોને વિટામિન્સ, ચરબી અને ખનિજોના વિતરણમાં રોકાયેલા છે. ઉત્પ્રેરક પ્રોટીન શરીરમાં થતી વિવિધ રાસાયણિક પ્રક્રિયાઓને વેગ આપે છે. પ્રોટીન પણ છે જે વિવિધ ચેપ સામે લડવું, વિવિધ રોગો માટે એન્ટિબોડીઝ છે. વધુમાં, પ્રોટીન છે મહત્વપૂર્ણ એમિનો એસિડના સ્ત્રોત, જે નવા કોષો અને હાલના કોષોને મજબૂત કરવા માટે નિર્માણ સામગ્રી તરીકે જરૂરી છે.

આવશ્યક તત્વો સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા

પ્રકૃતિની દરેક વસ્તુ એકબીજા સાથે જોડાયેલી છે, અને દરેક વસ્તુ આપણા શરીરમાં પણ ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરે છે. પ્રોટીન, એકંદર ઇકોસિસ્ટમના ભાગ રૂપે, આપણા શરીરના અન્ય ઘટકો - વિટામિન્સ, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરે છે.

તદુપરાંત, સરળ ક્રિયાપ્રતિક્રિયા ઉપરાંત, પ્રોટીન પણ એક પદાર્થના બીજામાં રૂપાંતરણમાં સામેલ છે.

વિટામિન્સની વાત કરીએ તો, વપરાશમાં લેવાતા દરેક ગ્રામ પ્રોટીન માટે, તમારે 1 મિલિગ્રામ વિટામિન સી લેવાની જરૂર છે. જો વિટામિન સીની ઉણપ હોય, તો માત્ર એટલું જ પ્રોટીન શોષાય છે જેના માટે શરીરમાં વિટામિન પૂરતું છે.

પ્રોટીન અને ચેતવણીઓના ખતરનાક ગુણધર્મો

• શરીરમાં પ્રોટીનની અછતના સંકેતો
• નબળાઇ, ઊર્જા અભાવ. કામગીરીની ખોટ.
• કામવાસનામાં ઘટાડો. તબીબી પરીક્ષણો ચોક્કસ સેક્સ હોર્મોન્સની ઉણપને જાહેર કરી શકે છે.
• યકૃત, નર્વસ અને રુધિરાભિસરણ તંત્રના કાર્યોનું ઉલ્લંઘન, આંતરડા, સ્વાદુપિંડ, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓનું કાર્ય.
• સ્નાયુઓની કૃશતા વિકસે છે, બાળકોમાં શરીરની વૃદ્ધિ અને વિકાસ ધીમો પડી જાય છે.

શરીરમાં વધારાના પ્રોટીનના ચિહ્નો

• હાડપિંજર સિસ્ટમની નાજુકતા, શરીરના એસિડિફિકેશનના પરિણામે, જે હાડકામાંથી કેલ્શિયમના લીચિંગ તરફ દોરી જાય છે.
• શરીરમાં પાણીનું સંતુલન બગડે છે, જે સોજો અને વિટામિન્સ શોષવામાં અસમર્થતા તરફ દોરી શકે છે.
• ગાઉટનો વિકાસ, જેને જૂના દિવસોમાં "સમૃદ્ધ લોકોનો રોગ" કહેવામાં આવતો હતો, તે પણ શરીરમાં વધારાના પ્રોટીનનું સીધું પરિણામ છે.
• અતિશય વજન એ પ્રોટીનના અતિશય વપરાશનું પરિણામ પણ હોઈ શકે છે. આ યકૃતની પ્રવૃત્તિને કારણે છે, જે શરીર માટે વધારાના પ્રોટીનને એડિપોઝ પેશીઓમાં રૂપાંતરિત કરે છે.
• આંતરડાનું કેન્સર, કેટલાક વૈજ્ઞાનિક સ્ત્રોતો અનુસાર, ખોરાકમાં પ્યુરીનની વધેલી સામગ્રીનું પરિણામ હોઈ શકે છે.

શરીરમાં પ્રોટીન સામગ્રીને અસર કરતા પરિબળો

ખોરાકની રચના અને જથ્થો. કારણ કે શરીર તેના પોતાના પર આવશ્યક એમિનો એસિડનું સંશ્લેષણ કરી શકતું નથી.

ઉંમર.તે જાણીતું છે કે માં બાળપણશરીરના વિકાસ અને વિકાસ માટે જરૂરી પ્રોટીનની માત્રા આધેડ વયની વ્યક્તિની પ્રોટીનની જરૂરિયાત કરતાં 2 ગણી વધારે છે! વૃદ્ધાવસ્થામાં, બધી મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ વધુ ધીમેથી આગળ વધે છે, અને પરિણામે, શરીરની પ્રોટીનની જરૂરિયાત નોંધપાત્ર રીતે ઓછી થાય છે.

શારીરિક શ્રમ અને વ્યાવસાયિક રમતો. એથ્લેટ્સ અને સઘન સામેલ લોકો માટે સ્વર અને પ્રદર્શન જાળવવા શારીરિક શ્રમ, પ્રોટીનના સેવનમાં 2-ગણો વધારો જરૂરી છે, કારણ કે તમામ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ તેમના શરીરમાં ખૂબ જ સઘન રીતે થાય છે.

આરોગ્ય માટે પ્રોટીન ખોરાક

જેમ આપણે પહેલેથી જ કહ્યું છે, ત્યાં 2 છે મોટા જૂથોપ્રોટીન: પ્રોટીન જે સ્ત્રોત છે બદલી શકાય તેવુંઅને બદલી ન શકાય તેવુંએમિનો એસિડ.

ત્યાં ફક્ત 9 આવશ્યક એમિનો એસિડ છે: થ્રેઓનાઇન, મેથિઓનાઇન, ટ્રિપ્ટોફેન, લાયસિન, લ્યુસીન, આઇસોલ્યુસીન, ફેનીલાલેનાઇન, વેલિન. તે આ એમિનો એસિડ છે જેની આપણા શરીરને ખાસ કરીને જરૂર છે, કારણ કે તે ફક્ત ખોરાકમાંથી જ શોષાય છે. આધુનિક આહારશાસ્ત્રમાં આવો ખ્યાલ છેસંપૂર્ણ અનેઅપૂર્ણ પ્રોટીન

સંપૂર્ણ, ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન ધરાવતા ખોરાકમાં માંસ, ડેરી, સીફૂડ અને સોયાનો સમાવેશ થાય છે. આવા ઉત્પાદનોની સૂચિમાં ટોચનું સ્થાન ઇંડાનું છે, જે તબીબી માપદંડો અનુસાર, સંપૂર્ણ પ્રોટીનનું સુવર્ણ ધોરણ માનવામાં આવે છે.

અપૂર્ણ પ્રોટીન મોટાભાગે બદામ, વિવિધ બીજ, અનાજ, શાકભાજી, કઠોળ અને કેટલાક ફળોમાં જોવા મળે છે.

એક ભોજનમાં સંપૂર્ણ પ્રોટીન સાથે અપૂર્ણ પ્રોટીન ધરાવતા ખોરાકને સંયોજિત કરીને, તમે અપૂર્ણ પ્રોટીનનું મહત્તમ શોષણ પ્રાપ્ત કરી શકો છો. આ કરવા માટે, તમારા આહારમાં પ્રાણી ઉત્પાદનોની થોડી માત્રા શામેલ કરવા માટે તે પૂરતું છે, અને શરીર માટેના ફાયદા નોંધપાત્ર હશે.

પ્રોટીન અને શાકાહાર

કેટલાક લોકોએ, તેમની નૈતિક અને નૈતિક માન્યતાઓને લીધે, તેમના આહારમાંથી માંસ ઉત્પાદનોને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખ્યા. તેમાંના સૌથી પ્રસિદ્ધ રિચાર્ડ ગેર, બ્લુ લગૂન સ્ટાર બ્રુક શિલ્ડ્સ, ભવ્ય પામેલા એન્ડરસન અને અજોડ રશિયન હાસ્ય કલાકાર મિખાઇલ જાડોર્નોવ છે.

જો કે, શરીરને વંચિત ન લાગે તે માટે, માછલી અને માંસ માટે સંપૂર્ણ રિપ્લેસમેન્ટ જરૂરી છે. જેઓ દૂધ, કુટીર ચીઝ અને ઈંડાનો ઉપયોગ કરે છે, તેમના માટે તે અલબત્ત સરળ છે. જેમણે પ્રાણી પ્રોટીનને સંપૂર્ણપણે છોડી દીધું છે તેઓએ ખૂબ સર્જનાત્મક બનવું પડશે જેથી શરીર પ્રોટીનની અછતથી પીડાય નહીં. આ ખાસ કરીને બાળકોના ઝડપથી વિકસતા જીવો માટે સાચું છે, જે એમિનો એસિડની અછત સાથે, વૃદ્ધિ અને સામાન્ય વિકાસને ધીમું કરી શકે છે.

શરીર દ્વારા વનસ્પતિ પ્રોટીનના શોષણના અભ્યાસ સાથે સંબંધિત કેટલાક અભ્યાસોને આભારી, તે જાણીતું બન્યું કે આવા પ્રોટીનના ચોક્કસ સંયોજનો શરીરને આવશ્યક એમિનો એસિડનો સંપૂર્ણ સમૂહ પ્રદાન કરી શકે છે. આ સંયોજનો છે: મશરૂમ્સ-અનાજ; મશરૂમ્સ-નટ્સ; કઠોળ-અનાજ; કઠોળ-બદામ, તેમજવિવિધ પ્રકારો

એક ભોજનમાં સંયુક્ત કઠોળ. પરંતુ આ માત્ર એક સિદ્ધાંત છે અનેસમય પસાર થશે

તેની સંપૂર્ણ પુષ્ટિ અથવા ખંડન થાય તે પહેલાં.

એવોકાડો પ્રોટીન સામગ્રીમાં તાજા ગાયના દૂધ સાથે તુલનાત્મક છે (તે લગભગ 14% પ્રોટીન ધરાવે છે). વધુમાં, ફળમાં ઓમેગા-6 પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ અને ડાયેટરી ફાઈબર હોય છે. બદામ, બિયાં સાથેનો દાણો, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ અને કોબીજ, તેમજ સ્પિનચ અને શતાવરી સંપૂર્ણ યાદીવનસ્પતિ પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાક.

પાતળાપણું અને સુંદરતા માટેની લડાઈમાં પ્રોટીન

જેઓ હંમેશા ફિટ અને સુંદર રહેવા માંગે છે, પોષણશાસ્ત્રીઓ તાલીમ પહેલાં અને પછી ચોક્કસ આહારનું પાલન કરવાની ભલામણ કરે છે:

1. 1 કરવા માટે સ્નાયુ સમૂહ બનાવોઅને એથ્લેટિક આકૃતિ મેળવવા માટે, તાલીમના એક કલાક પહેલા પ્રોટીન ખોરાક ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, કુટીર ચીઝની અડધી પ્લેટ અથવા અન્ય આથો દૂધ ઉત્પાદન, ચિકન સ્તન અથવા ચોખા સાથે ટર્કી, કચુંબર સાથે માછલી, ઓટમીલ સાથે ઓમેલેટ.
2. 2 એથ્લેટિક આકૃતિ મેળવવા માટે, તાલીમ પછી 20 મિનિટ ખાવાની મંજૂરી છે. તદુપરાંત, તમારે પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક લેવો જોઈએ, પરંતુ ચરબી નહીં.
3. 3 જો તાલીમનું લક્ષ્ય છે સ્લિનેસ મેળવોઅને ગ્રેસ, સ્નાયુ સમૂહ બનાવ્યા વિના, પછી વર્ગો સમાપ્ત થયાના 2 કલાક કરતાં પહેલાં પ્રોટીન ખોરાક લેવો જોઈએ નહીં.
4. તાલીમ પહેલાં, 5 કલાક માટે પ્રોટીન બિલકુલ ખાશો નહીં. છેલ્લું ભોજન (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) વર્ગના 2 કલાક પહેલાં. 4 અને હવે લગભગયોગ્ય ચયાપચય જાળવવા શરીરમાં. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ અનુસાર, બપોરે પ્રોટીનનું સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તેઓ બચાવે છેલાંબો સમય
5. 5 પૂર્ણતાની લાગણી, અને આ ભારે રાત્રિ ભોજનનું ઉત્તમ નિવારણ છે. સુંદર ત્વચા, કર્વી અનેચમકદાર વાળ, મજબૂત નખ - પ્રવૃત્તિનું પરિણામપર્યાપ્ત જથ્થો

ખોરાકમાં આવશ્યક એમિનો એસિડ, વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વો સાથે જોડાણમાં કાર્ય કરે છે. અમે સૌથી વધુ એકત્રિત કર્યું છેમહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓ આ ચિત્રમાં ખિસકોલીઓ વિશે અને જો તમે ચિત્ર શેર કરશો તો અમે આભારી રહીશુંસામાજિક નેટવર્ક